产后减肥计划时间表

产后减肥计划怎么做 产后减肥计划之减肥第一周

饮食计划

早餐:虾仁海苔馄饨120g，西红柿80g，蔬菜汁500g一杯

午餐:米饭140g，海星汤1大碗，排骨海带面140g

晚餐:米饭100g，黄瓜140g，牛骨40g，鸡蛋1个

零食:200克低脂牛奶

锻炼计划()

运动计划

拉伸:

大腿内侧拉伸练习

手臂和大腿后部的拉伸

腹部和脊柱拉伸练习

颈部和肩部伸展运动

注:

1。运动计划中每组运动之间休息1分钟；

2。两项运动之间休息3分钟；

3。快走速度前3分钟5km/h，以后保持6km/h以上；

4。如果恢复差，妈咪可以适当减少运动量；

5。按时吃早餐对减肥很重要。更重要的是，慢慢吃。不要担心吃剩的食物，一定要慢慢吃。很容易有饱腹感，营养丰富。如果早上摄入少量脂肪，可以促进一天的脂肪代谢。

健康的饮食加上运动是最好的减肥方法。运动可以让你减掉脂肪而不是肌肉。一旦准备好开始减肥，每天少吃多运动，但请不要过度。

首要目的是排出体内多余的水分和堆积的废物，提高身体的反应能力和敏捷度。只是这周稍微运动一下，唤醒细胞的活性，为接下来的瘦身计划打好基础。

### 产后减肥计划之减肥第二周

饮食计划

早餐:糯米鸡2只，鸡蛋1个，胡萝卜150g，苹果汁100g，核桃1个

中餐:小麦米饭140g，鸡肉40g，黄豆芽140g，香油3g

晚餐:米饭100g，虾80g，南瓜150g，猪心20g

零食:全脂奶粉25g

运动计划

1。拉伸:

大腿内侧拉伸练习

手臂和大腿后部的拉伸

腹部和脊柱拉伸练习

颈部和肩部伸展运动

2。肌肉运动:

双臂交叉做深蹲(每天1组，每组12~20次)

卧姿，盘腿提臂运动(每天1组，每侧12次)

用毛巾做仰卧起坐(每天1组，每组12~16次)

注:

1。运动计划中每组运动之间休息1分钟；

2。两项运动之间休息3分钟；

3。快走速度前3分钟5km/h，以后保持6km/h以上；

4。对于减肥来说，控制食量非常重要。20多岁的年轻人减肥时经常不吃晚饭。但是生完孩子，体力不如以前了。所以产后减肥的时候，晚上7点以后就不要吃了。

减肥刚开始一周，身体需要一个适应期，妈妈不要心急。产后身体恢复需要时间。如果产妇产后体重下降过快，身体需要更长时间才能恢复。不要要求太高，你可能无法恢复到怀孕前的体重或体型。对于很多女性来说，怀孕会永远改变你的身材，你的腹部会变软，臀部会变宽，腰围会增加，所以你应该为你的新体型设定一个现实的目标。

### 产后减肥计划之减肥第三周

饮食计划

早餐:面条135g，鳕鱼汤150g，生菜175g，大豆油5g；橙色100克

午餐:大米100g，奶酪30g，蔬菜汁500g，核桃4g

晚餐:玉米松饼52.5g，鹌鹑蛋40g(约5个左右)，黄瓜175g，鱼汤300g

零食:无糖炼乳100g

运动计划

1。有氧运动:

步行20分钟，每小时6公里，约2000米

2。拉伸:

大腿内侧拉伸练习

手臂和大腿后部的拉伸

腹部和脊柱拉伸练习

颈部和肩部伸展运动

3。肌肉运动:

双臂交叉做深蹲运动(一天1组，一组12~20次)

卧姿，盘腿提臀运动(每天1组，每侧12次)

用手巾做仰卧起坐(每天1组，12~16次一组)

卧姿，抬腿运动(3~5组，1组每天12~16次)

注:

1。运动计划中每组运动之间休息1分钟；

2。两项运动之间休息3分钟；

3。快走速度前3分钟5km/h，以后保持6km/h以上；

4。最有效的减肥方法之一就是早睡。保证充足的睡眠时间不仅能消除疲劳，还能促进新陈代谢。同时，早睡也避免吃宵夜。

第三周开始“魔鬼训练”。因为大部分人觉得运动三周后体重变化不大，所以选择放弃。这是不对的。其实体重是不断变化的，从你开始锻炼的第一周第一天开始。虽然第三周看不到效果，但是随着时间的推移效果会越来越明显。只有能顺利度过这段时期的人，才能拥有苗条的身材。

### 产后减肥计划之减肥第四周

饮食计划

早餐:生栗子90g，鹌鹑蛋40g，蔬菜汁500g，猕猴桃100g，松子8g

午餐:米饭140g，牛排60g，水芹菜140g，玉米油2.5g

晚餐:面条135g，鳝鱼50g，青蒜175g，大豆油2.5g

零食:200克低脂牛奶

运动计划

1。有氧运动:

以每小时6公里的速度行走20分钟，约2000米

2。拉伸:

大腿内侧拉伸练习

手臂和大腿后部的拉伸

腹部和脊柱拉伸练习

颈部和肩部伸展运动

3。肌肉运动:

双臂交叉做深蹲(每天1组，12~20次一组)

站姿，哑铃锤弯曲1(每天3组，每组每只手臂12次)

站姿，哑铃锤弯曲2次(每天3~5组，每组12~16次)

双手举哑铃站立(每天3~5组，每组12~14次)

双臂后仰，双臂坐下(每天3组，每组12次)

卧倒抬臂(每天1组，每组12~14次)

扭动腰部，抬起上半身(每天1组，每组每侧12~14次)

注:

1。运动计划中每组运动之间休息1分钟

2。在两项运动之间休息3分钟

3。快走速度前3分钟5km/h，之后会保持在6km/h以上

4。吃饭前10分钟可以刷牙。刷牙的话，要刷15到20分钟，让牙膏的味道还留在嘴里，对美食的感觉不是很强烈。所以再饿也不会狼吞虎咽的吃，起到了调节食欲的作用。虽然是一个微小的生活习惯，但是对减肥很有帮助。

这是我妈即将走向正常生活的过渡期。更重要的是，要严格遵循健康的饮食和休息方法，使气血更加充沛，从而改善我的体质，帮助妈妈达到最佳的体力和健康状态。

### 小贴士：

如果妈妈是母乳喂养，要慢慢减肥。减肥过快会减少产奶量。每周瘦1.6kg不会影响产奶量或健康。母乳喂养会让你的身体燃烧卡路里，帮助你减肥。如果你有耐心，你会惊讶地发现母乳喂养对减肥有多么有效。