舌尖上的营养孕期：准妈咪跟着这篇吃就对啦！吃喝不误，美味还健康！_孕早期

舌尖上的营养孕期：准妈咪跟着这篇吃就对啦！吃喝不误，美味还健康！

有什么需要避免的吗？今天，蓓蓓妈妈带领大家走进厨房，探索孕期饮食的奥秘！

怀孕后，孕妈妈可能不仅会关注自己不能吃什么，还会想知道多吃什么，吃多少合适？这次先说几个重要的:叶酸作用:预防胎儿神经器官缺陷

补充叶酸可以预防贫血、早产、胎儿畸形，这在妊娠早期尤为重要，因为早期是胎儿神经器官发育的关键。

孕妈要常吃富含叶酸的食物，面包、面条、白米和面粉等谷类食物，以及牛肝、菠菜，龙须菜、芦笋、豆类及苹果、柑橘、橙子等。除了食补以外，还可以口服叶酸片来保证每日所需叶酸。钙我国营养学会推荐自妊娠16周起每日摄入1000mg，妊娠晚期增至1500mg。注意：虾皮和芝麻含钙量虽然丰富，但因其重量轻，一次不可能吃太多，牛奶及其制品是最好的含钙食物。钙补充剂 ?保证足够维生素D来帮助钙的吸收。?不要服用包含骨粉、白云石、贝壳或者珊瑚的钙，因为可能含铅，对宝宝会有影响。?不要过量，确保您的饮食、钙片、水中钙总量不超过2500mg，太多会引起便秘，增加肾结石风险，可能抑制食物中铁和锌的吸收。?是否需要补充钙剂根据您饮食中摄取的钙量是否达到标准来决定。铁妊娠4个月后，约有300mg铁进入胎儿和胎盘，500mg铁贮存于孕妇体内，有需要是合成血红蛋白。来源：有两种形式的铁：费血红素铁和血红素铁。血红素铁更容易被人体吸收，仅存在于动物性食物中。红肉是最好的铁来源(肝铁含量很高，单过多食用会导致维生素A和胆固醇摄入过多)，如果您是素食者，可以从豆类、素材和谷类中获得铁。 EPA和DHA二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)属于ω-多不饱和脂肪酸，是人体自身无法合成的多种不饱和脂肪酸。推荐：EPA+DHA 的适宜摄入量为每天250mg，其中DHA为200mg。来源：深海鱼、贝类、紫苏籽油、亚麻籽油。不宜食用汞含量高的鱼，如剑鱼，大西洋马鲛鲭鱼，方头鱼、金枪鱼;不宜通过食用炸鱼排和罐头鱼来补充EPA和DHA。鱼油、亚麻籽油、紫苏籽油如果能从饮食中获得足够量的EPA和DHA，是最好的，但是选择含汞低的健康鱼，并且保证每周的量并不容易，所以EPA好eDHA补充剂不失为一个好的选择。紫苏籽油和亚麻籽油是植物性种植来源，更安全可靠，选择有机产品则安全性更高，并且富含大量多不饱和脂肪酸α-亚麻酸，可根据人体需求分解代谢成DHA和EPA，满足孕妈妈和宝宝的需求，植物来源更可靠安全。更有研究表明，孕妈妈补充充足的α-亚麻酸(DHA和EPA)，宝宝智力可提高20%-30%，让宝宝真正赢在起跑线上。

如果孕妈妈吃亚麻籽油或者紫苏籽油，只需要不到3ml，一勺。

胃口好的孕妈们听到吃，好开森有木有?我们来看看不同孕期阶段吃点什么最好：
孕前期孕中前期孕中晚期芽芽妈孕期饮食答疑1、没推荐的是不是不能吃?不是!人是杂食性动物
饮食的关键在于杂，不是说给你推荐了什么你就光吃什么，没推荐的就不碰。

推荐的食物通常含有多种营养素，在孕期需求量很大。

另外粗粮，如玉米、地瓜、谷物之类，可以提供比较多的微量元素，而且对保证孕期大便通畅很有帮助，又不会让体重增加太多。2、妊娠糖尿病的孕妈怎么吃?少量多餐，定时定量! 3、孕期增加餐数是正确的么?正确!但记得少食
还有个比较重要的原则就是少食多餐，可以一天吃五六顿饭。但是，这个原则经常会被扭曲。很多孕妇只是做到了多餐，而没有少食。很多人怀孕中后期胃口很好，每顿饭都照常吃，甚至饭量有增无减，然后还会再加点儿水果、零食之类的，这样每天吃好几顿，每顿的量却不控制，结果造成了体重增幅过大。4、吃多了怕变胖怎么办?合理饮食适当运动
现在，很多女性平时很注意身材，每天都在说要减肥，但是一怀了孕就放开了吃，觉得吃得多营养才够。其实，营养在于平衡，不是说你吃得多了就有营养了。

而且，很多时候，让你胃口大开的，不一定是很有营养的东西。它们可能只会提供更多的糖分和热量，而这些其实是最便宜的营养素。很多食物都可以提供，孕期不一定要大量增加。

孕期体重增加多少算好呢?

当然也要看你怀孕前的体型。如果你怀孕前体重超标，那么孕期体重增加就会减少；如果你怀孕前很瘦，怀孕期间应该增加更多的体重。

以中国人的体形，育龄期妇女肥胖的还是占少数，这个肥胖是指 BMI大于26，就是体重除以身高的平方，单位是kg/m*m。这么算起来，身高1.65米，体重可以到140 斤，大部分中国年轻女性都不会超过这一标准。而每周体重的增加，早孕期比较少，整个早孕期的增量在2～4斤;而妊娠中晚期，每周的体重增量在5 两到8两就差不多了，记起来也很容易，「半斤八两」嘛!整个孕期推荐增加的体重：正常体重者：增加23~33斤偏胖者：增加14~23斤偏瘦者：增加25~35斤 5、你推荐的我不爱吃咋办!简单!吃爱吃的!
有些人因为过于强调「营养」，而忽略了孕妇的胃口。孕妇已经不是小孩子了，不至于有严重的偏食，但是她们有自己的口味偏好。

有家属很着急，说孕妇对推荐的好东西好像不太感兴趣。有的会吃，有的不喜欢。

不爱吃就少吃呗，食物不是药物，没有不可替代性，不喜欢吃馒头可以吃米饭啊，中国的食品种类如此丰富，何必过分强调某一种呢?6、孕妈一日三餐怎么吃?活力!能量!简单!
?早餐--高膳食纤维、高碳水化合物为主充满活力的早餐能帮助孕妈一整天都保持在最佳状态。

富含纤维的全麦食品不仅可以缓解便秘，还可以促进消化，提高营养吸收率。随着孕周慢慢增大，荣宝妈妈的肚子越来越大，这对妈妈们的体力是个挑战。早餐吃碳水化合物食物可以有效地增加他们的体力。

牛奶、鸡蛋、淀粉、蛋白质的最佳摄入比例为1:1，几片黄瓜或西红柿配一杯牛奶或果汁。这些食物富含维生素B，能源源不断地提供充沛的活力。

？午餐——一顿高蛋白、高钙、多维生素的食物为主的午餐，既能补充孕妈妈上午消耗的能量，又能为下午的能量需求做准备。

午餐应富含蛋白质、钙和多种维生素。如果妈妈中午吃了过多的米饭、土豆等淀粉类食物，血糖会迅速升高，产生睡意。

妈妈午餐多摄入高钙食物，不仅可以缓解孕期腿脚疼痛的症状，还可以促进胎儿大脑和骨骼的发育。同时，午餐也要吃蔬菜水果，补充维生素，有助于分解早餐遗留的糖分和氨基酸，从而进一步提供能量。

？晚餐——简单易消化的食物

一顿简单的晚餐不会对逐渐进入休息状态的孕妈妈的身体机能造成太大的压力。

晚餐应该做到简单。吃点清淡的易消化的东西，不会给胃造成太大负担，摄取口味太重的食物，容易水肿，导致睡眠不好。7、传说的孕期忌口是真的吗?学会辨别真假"禁忌"

可能是受中医影响。中国人喜欢讲饮食禁忌，怀孕后更要注意。比如怀孕时不能吃山楂、螃蟹、辛辣食物、桂圆荔枝、木瓜芦荟、辣椒、八角、桂皮、茴香等...有这么多的论点。

然而，在营养专家看来，他们认为在指导饮食时，我们应该强调吃哪些食物，而不是把重点放在禁止哪些食物上。尤其是在孕期，强调饮食的广杂，不会强调所谓的饮食禁忌。