孕期饮食指南：怎么吃“长胎不养肉”？

孕期饮食指南：怎么吃“长胎不养肉”？

孕期体重增加多少才算健康？

有些孕妇和家人怕她们吃得少，宝宝发育不好。他们不知道孕期体重增加过多会增加巨大儿、难产等一系列问题。但是有些孕妈妈害怕产后很难恢复体型，什么都不敢吃。她们孕期增重明显不足，不仅会影响母体健康，还会导致胎儿营养不良，甚至会影响宝宝的成年健康。

孕期体重增加多少合适？这个目标值随着孕前体重的变化而变化:

孕前体重超过标准体重20%：孕期体重增加以7kg～8kg为宜，孕中期开始每周体重增加不要超过300g。孕前体重正常：孕期体重增加的适宜值为12kg，孕中期开始每周体重增加为400g；孕前体重低于标准体重10%：孕期体重增加的目标值为14kg～15kg，孕中期开始每周体重增加为500g。

孕前标准体重可以用下面的公式粗略估算。孕前标准体重(kg)=身高(cm)-105。该值上下浮动10%属于正常范围。

怀孕期间饮食的8个一般原则

1主食多样，粗细搭配

孕期主食的粗细最好搭配。用粗粮、杂粮、土豆代替一些精米、面粉。最好每天吃50g~100g，总量控制在250g~400g之间。蒸和煮粥都很好，可以让你摄入更多谷类表层所含的维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质，让饭后血糖更稳定。是传说中“养胎不养肉”的秘诀之一！

推荐:燕麦、荞麦、高粱、土豆、红薯、山药、芋头

温馨提示:由于粗粮相对较难消化，这种情况下建议患有消化系统疾病或早孕反应严重的准妈妈食用容易消化的精米和面条。

2多吃蔬菜和水果

水果虽好，也要适量

有些妈妈认为水果可以补充维生素，让宝宝更漂亮、更白，所以在孕期尽量多吃水果。这种想法也是错误的。因为水果中的糖分含量很高，而且他们会不自觉地吃很多，大量的葡萄糖和果糖吸收后会转化为中性脂肪，使他们体重增加，增加患高脂血症、妊娠高血压、糖尿病等疾病的风险。

所以孕妇每天最好吃200~350g的水果，而且要分几次吃。荔枝、葡萄等含糖量高的水果要少吃。

五颜六色的蔬菜更健康

准妈妈每天需要吃300g~500g的蔬菜，其中深色蔬菜最好占一半以上，包括深绿色、红色、橙色和紫色的蔬菜。它们富含叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素和芳香物质。这些植物色素具有一些特殊的生理活性，丰富的色香味也能让准妈妈更有食欲。

蔬菜与水果不能相互取代

蔬菜中维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果；水果中的碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，不需要加热。因此，蔬菜和水果是不可或缺的。

3每天吃牛奶、大豆或豆制品

大豆是植物性食物中唯一可与肉类媲美的优质蛋白质和脂肪食物，也是素食者最重要的蛋白质来源。建议每天摄入30g~50g大豆或相当数量的豆制品。不爱吃肉或有孕吐、闻不到肉味的准妈妈要多吃。

另外，怀孕期间，为了储备和供给宝宝的发育，需要大量的钙，而牛奶是钙的最佳食物来源，所以建议准妈妈每天喝300g牛奶。如果喝牛奶会引起腹泻(乳糖不耐受)，可以选择酸奶、奶酪、低乳糖牛奶等。如果过去没有喝牛奶的习惯，可以少喝一点，然后每天逐渐增加。

4吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉都是动物性食物，是人体优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素、矿物质的良好来源。和谷类、豆类一起吃，蛋白质更能互补。

与家禽家畜肉相比，鱼类脂肪含量较低，多不饱和脂肪酸较多。体重超重、有血脂问题的准妈妈可以多吃鱼，少吃禽肉、畜肉。建议每天吃75~100克鱼虾，50~75克禽畜肉(约有女人的拳头大小)，25~50克鸡蛋(一个鸡蛋约50克)。

动物的肝脏含有大量的维生素A和铁，对胎宝宝的发育非常重要，还可以预防准妈妈孕期缺铁性贫血。建议每周吃一次肝脏。

5吃清淡少盐的食物

由于孕期准妈妈的代谢负担很重，为了避免过多的盐和脂肪增加妊娠高血压的风险，建议孕妇饮食不要太油腻、太咸，不要吃油炸、烟熏、腌制的食物。

不超过30g食用油的使用量；盐不超过6g，包括酱油、咸菜、酱类的盐量。一般20ml酱油含盐3g，10g黄酱含盐1.5g。如果菜肴需要酱油和酱料，盐的用量要按比例减少。

少油少盐怎么做出好吃的菜？选择正确的烹饪方法是关键，如蒸、煮、炖、焖、搅拌、快炒等。都使用相对较少的油。

6三餐要合理分配，零食要适量

孕期合理安排一日三餐非常重要，因为这样既能保证营养充足，又能使血糖相对稳定，对孕妇健康和宝宝发育都有好处。可以吃一些零食作为营养补充，如坚果、水果、饼干等。，但也不要忽视零食带来的热量，以免体重增加。

7每天多喝水，合理选择饮料

为了维持正常的新陈代谢，准妈妈每天需要喝7~8杯水，也就是1.5~1.7升，可以根据天气和饮食习惯酌情增减。尽量选择白开水、矿泉水等。；尽量不喝浓茶和咖啡，但每天不要超过2杯，最好在两餐之间喝，以免影响铁等营养物质的吸收；含糖或代糖的饮料也应少喝或不喝。

8坚决禁酒

因此，对于孕妇来说，无论摄入多少酒精，都可能给胎儿发育带来不良后果。我们必须坚决杜绝饮酒和酒精饮料。没有“适度”这个概念。

袋鼠麻麻有话说:

总而言之，精心规划自己整个孕期的饮食计划，是对自己和宝宝负责的行为。没有不好的食物，只有不合理的饮食。不需要吃奇怪的食物或者补品，也不需要强迫自己吃恶心的食物。而是要考虑自己的需求、口味、喜好、经济状况、生活方式等。你越全面，就越容易。