产后减肥瘦身操

产后减肥体操有哪些 产后减肥体操有哪些

1。呼吸练习:走到枕头边平躺，双手放在腹部。吸气时，你的腹肌尽量收缩，呼气时，尽量放松。

2。提肛:吸气时收缩肛门括约肌，呼气时尽量放松。

3。臀部运动:吸气时臀部和盆底肌肉收缩，呼气时放松。

4。抬头运动:吸气时尽量抬高下巴，呼气时尽量将下巴移近胸部。

5。仰卧起坐:弯曲双腿，伸直双手。吸气时，尽量将头部和上半身抬离床面，尽量向腿部倾斜。呼气时，身体慢慢平躺。

6。腿部运动:吸气时，弯曲双腿，脚掌平放在床面上，脚后跟尽量靠近臀部。呼气时，慢慢伸直双腿。然后换腿，和之前一样。

注意:剖腹产的妈妈在练习仰卧起坐时，要注意腹部伤口，量力而行，不要让伤口卷入运动中。

### 适合自然分娩的产后减肥体操

产后24小时可以下床，产后10小时左右可以开始体育锻炼。适合用腿做健身操。

减肥体操法:

交货后一个月

1。外展和内收

仰卧，双腿自然分开与肩同宽，膝盖弯曲不超过90度。用大腿内侧的力量，慢慢把脚向外展开到自然的程度，然后缩回并拢。

保持腰椎核心位置不变，自然放松，双脚慢慢展开，幅度不要过大。

2。稍微抬起你的腿

仰卧，夹紧腰腹，保持腰椎固定。用腹肌抬起大腿，小腿自然放松。直到大腿与地面垂直，然后按同样的路线返回。

利用腹部力量抬起双腿，保持核心位置平衡。

3。把手举在地上

平躺在垫子上，放松身体，夹紧腰腹，用下背部抬起手或脚。没有硬性规定，因人而异。

腰部用力。起初，你可以用一只手或一只脚。等你习惯了力量，恢复的更多了，就可以单手或者单脚同时抬起来了。

注意:以上动作可以在床上做，每天早晚需要坚持。每个动作的运动量由自己控制，避免过度运动。

交货后三个月

1。在球上滚动腹部

背靠健身球，双腿自然张开，保持平衡。双手交叉平放在胸前，保持颈椎固定不晃动。用腹部力量弯曲腰部。运动，把球背在背上。

2。扶球侧身踢

双手持球，身体倾斜成一条直线，一条腿可以跪下作为支撑，另一条腿可以用大腿肌肉力量抬起。身高因人而异，可以尝试抬高。腰部应该收紧。

3。球上提臀

背靠球，双脚自然张开，双手自然放置，保持身体平衡。用臀部的力量把腰部抬高到最高点，放松，慢慢向后倒。放松肩膀，不要用力。你的臀部一直挂着空打不到球。

4。背球蹲下

把球靠墙放，两腿叉开站着。背部放在球上，膝盖向脚趾弯曲，但不要超过脚趾，这样球就会在背部之间来回滑动。保持腰部挺直以保持平衡。

注意:做健身球运动记得注意安全，最好在老公或教练的陪同下进行。

交货后五个月

五个月就可以开始去健身房了，在教练的指导下做轻中度的器械练习。适当的器械练习可以帮助你事半功倍。

主要做腿弯曲和腿屈伸，这样可以锻炼腘绳肌(大腿后部的肌肉群)和股四头肌。

注意:腰身挺直，收腹。用大腿后组的肌肉发力，不要帮手发力。

### 适合剖腹产产后减肥体操

一个月左右，刀口已经普遍愈合良好，可以开始做产后健身操了。同时可以锻炼身体各个部位的肌肉，比如腿的屈伸。

减肥体操法:

1。仰面躺在床上，屈膝，双脚平放在床上，双手放在腹部，深呼吸，这样肚子就会膨胀收缩。

2。仰卧，双手托住后脑勺，微微挺胸收腹，双腿上下交替拉伸，由小幅度到大幅度，由慢到快，连续做50次左右。

3。仰卧，双手握住床栏杆，双腿并拢向上抬起。不要弯曲膝盖，保持脚趾伸直。你的腿和身体之间的角度应该达到90度。抬起来之后，停一会儿，再落下来。如此反复，直到你的腹部发酸。

4。双手放在身体两侧，双手撑床，屈膝，双脚蹬床，臀部尽量抬高，抬起后停止，4秒后落下，休息一会再抬起。

注:剖腹产的妈妈身上有伤口，要尽量避免做一些增加腹部内压的事情。其实腰腹部是新妈妈减肥的重点部位，所以在减肥的过程中，新妈妈不仅要全方位减肥，还要特别注意腰腹部局部减肥。

### 产后减肥体操小贴士

产后半年是控制体重的最佳时期。不要错过它。运动要坚持，但也要合理适度。妈妈们不要急于求成，给自己太大压力。另外，妈妈最好在运动前给孩子喂奶，这样运动后产生的乳酸就不会影响奶的质量。