哪些方法有助于改善准妈妈的睡眠？

哪些方法有助于改善准妈妈的睡眠？

本文由卓正医学顾问委员会杨春博士审核。

使用枕头有帮助吗？

枕头是孕期助眠的好工具。侧卧时，在肚子下和两膝之间垫一个柔软的枕头，可以减轻腰部肌肉的负担，缓解长时间睡眠带来的不适，从而提高睡眠质量。也可以在网上选择长枕或者孕妇专用枕。有以下两个注意事项:

1

L型或者U型抱枕都可以，都可以支撑你日益增大的肚子。当你侧卧时，可以帮助你有效缓解腰部疼痛。即使你仰卧，枕头的形状也能支撑你的腰部。

2长型的抱枕，长度至少是1.5米，且专门用于支撑腰背部和骨盆关节的抱枕。
睡前加餐是否有帮助？你进食的东西对睡眠质量的影响更大。如果睡前你吃的特别饱，或进食了辛辣的东西，可能因为引起心烧灼感或消化不良而导致入睡困难。睡前可以养成喝上一杯温的奶制品或花茶（非茶叶）的习惯。久而久之，大脑就会自动识别到“喝牛奶、喝花茶等”这个行为是酝酿睡意的信号。也可以尝试一些含有碳水化合物和蛋白质的小零食，比如牛奶加麦片、奶酪、小饼干。它们包含了助催眠的氨基酸成分，即我们常说的色氨酸。但是切记勿尝试额外补充色氨酸（药物），它在孕期使用是不安全的。如果孕期时你曾因为头疼而影响睡眠的话，可能是由于低血糖引起的。那么这个时候，只要你没有消化不良的既往史，可以尝试在睡前添加一些高蛋白的零食，如炒鸡蛋花、红豆吐司、花生酱三文治等，从而维持正常的血糖水平，保证睡眠质量。
睡前可以进行哪些放松？可以练习以下较为简单的放松技巧，它们都是经过时间检验且证明能有效平抚情绪和放松肌肉的方式，从而保证在孕期能获得高质量的睡眠。
1

瑜伽和伸展运动

这两类运动有助于你放松，瑜伽和拉伸动作都能在保持健美的同时增加身体的柔韧性。许多健身房都有开展专门的孕妇瑜伽课程或拉伸课程，它们对于孕期妈妈来说，是相对安全且比较容易完成的。
2

按摩

全身的按摩能使工作了一天的紧张疲惫的肌肉得到有效的放松。可以让准爸爸在家睡前给你的小腿、手臂、脖子等部位进行局部按摩。准爸爸提前掌握这些按摩放松的小技巧对于准妈妈分娩时是很有帮助的。所以鼓励准爸爸从现在就开始学起。
3

深呼吸

放慢呼吸节奏，深深地吸缓缓地呼，能有效放松身体上每一块肌肉，减慢心率，从而更快地进入睡眠状态。

你可以平躺在瑜伽垫或床上，两腿分开与肩同宽。闭上嘴，用鼻子深呼吸，呼气时感觉整个肺都在放电空，深吸气时腹部鼓起。把意识转移到关注自己的呼吸和气息上，尽可能放松身体的每一块肌肉。很快你就能睡着了。

孕15周后由于宝宝逐渐增大，平躺的时候宝宝有可能压迫血管而使孕妈妈感觉不舒服，可以侧躺、在两腿间放一个枕头，这样增加有助于促进下肢循环，在此基础上进行深呼吸法练习，从而起到助眠的效果。
4

渐进式肌肉放松

孕妈妈可能需要花上几周的时间才能掌握渐进式肌肉放松法的技巧，一旦学会的话，就能帮助你快速入眠。
你可以平躺在床上，通过先收紧肌肉后完全放松的方式来放松肌肉，每一次把注意力集中到某一个小肌群。可以从手掌到前臂到上臂，从肩膀到腹部，从大腿到小腿再到脚掌、脚趾每个部位做肌肉放松练习。整个过程是跟随你的深呼吸法进行的，深吸气时收紧肌肉，缓缓呼吸时完全放松肌肉。
5引导想象放松法
闭上眼睛，把自己置身于一个静谧、轻松的环境中，想象自己躺在一个柔软的沙滩上，或是想像自己漫步在花香四溢的田野中，尽情地感受风景中每一处美好，想象鸟语花香萦绕四周，静下心去体会。如果你没办法想象出具体的画面，那么可以拿之前的照片或是杂志上的美景来增强画面感。当然这需要一定的专注力，但对于助眠效果来说是值得你的付出的。引导想象法还能放松情绪，就算不能保证你拥有一个长时间高质量的睡眠，也至少能帮助你获得更多的休息。
运动锻炼是否能助眠？日常规律的运动锻炼对于孕妈妈来说是非常有益身心的，同时能帮助增加深睡眠的长度。值得注意的是，孕妈妈避免在睡前的4小时之内进行比较剧烈的运动，因为过多的出汗会扰乱孕妈妈的睡眠周期。一般我们把运动锻炼安排在傍晚时分进行。
辅助疗法安全么？花茶：对于孕妈妈来说，大部分的花茶只要不是过量饮用，其实相对来说都是安全的。如甘菊茶能够增加睡意，起到类似催眠的作用。其他中草药类的成分若没明确，请谨慎使用，可以在咨询你的医生后才使用。芳香疗法：芳香精油指的是有各种功效的浓缩的植物提取物。对于没有其他疾病的孕妈妈来说，少量的使用是安全的，也能起到助眠的效果。许多孕妈妈发现植物精油对于缓解各种孕期不适是有效的，如腰疼、恶心、脚踝水肿等等。可以尝试滴几滴薰衣草精油、洋甘菊精油、依兰精油等在纸巾上，睡前放在床头，也能起到助眠的效果。
可以使用安眠药么？孕期如果有失眠的困扰，不能轻易尝试安眠药，对孕期来说是不是最安全的做法。整个孕期无论是使用什么药物，即使是处方药，也要先咨询你的医生。有时候，医生会短暂的使用抗组胺类药物，利用药物可以引起嗜睡的作用帮助到睡眠，较短时间使用相对比较安全。
睡午觉是否会影响晚上的睡眠？睡午觉对于孕妈妈晚间的睡眠休息是有帮助的，但午觉的时长要控制在1小时之内。调好闹钟，这样才不至于造成夜晚入睡困难。如果午睡时间过长，距离晚间睡眠时间过短，比较容