怀孕后得这么吃才营养！配送8道私人定制食谱

怀孕后得这么吃才营养！配送8道私人定制食谱

孕期真的要吃大补吗？但是为什么感觉肉长在自己身上了？孕期怎么吃才有营养？今天袋鼠妈妈就和大家聊聊:孕期怎么吃才算有营养~

孕期体重增加多少是正常的？

1孕期总增重:10~12.5kg

分别包括:

宝宝体重:3~4kg

增加的血量:1.5kg

增大的子宫和乳房:1.3kg

胎盘和羊水增加:1.5kg

水肿:1.5kg

额外脂肪:3kg

2增重率:

早孕:总共大约1到4磅

怀孕中后期:每周增加半斤到一斤

3孕期体重增加建议值:

正常体重的人:增重23~33kg

肥胖者:增加14~23kg

瘦子:增加25~35kg

孕期饮食原则:全面均衡

1叶酸

1)功能:预防胎儿神经管畸形。建议每天口服补充400微克叶酸。

2)食物来源:

深绿色蔬菜:苋菜、菠菜、油菜、大白菜等。

动物肝脏:鸡肝、猪肝、牛肝

谷类:面粉、大麦、小麦胚芽、糙米等。

豆类和坚果类:大豆、绿豆、豆制品、花生、腰果等。

水果:枣、橘子、橙子、草莓等。

3)推荐食谱:菠菜炒猪肝

1。猪肝用清水冲洗半小时以上，然后切成薄片；

2。加入少许淀粉、生抽、糖、盐，腌制15分钟；

3。菠菜洗净用热水焯一下，然后沥干，冷却后切段；

4。锅中放油，烧热，放入姜末炒香；

5。加入腌制好的猪肝，翻炒至可以用锅铲切下；

6。最后加入焯水的菠菜翻炒均匀。好吃又营养的菠菜炒猪肝就出锅啦~~

2维生素C

1)功效:缓解牙龈出血

2)食物来源:

蔬菜:菜花、白菜、茄子、黄瓜、菠菜等。

水果:柠檬、草莓、苹果等。

3)推荐食谱:果蔬沙拉

1。新鲜果蔬洗净，切成小块；

2。将以上食材放入大碗中，加入玉米粒和酱料(孕期最好选择酸奶等低脂酱料)，搅拌均匀。

3维生素B6

1)功效:抑制孕期呕吐

2)食物来源:

水果:香蕉

蔬菜:土豆、胡萝卜、菠菜

豆类和坚果:核桃、花生和大豆

肉类:瘦肉、鸡肉、鱼

3)推荐食谱:香蕉奶昔

1。香蕉去皮，切成小块；

2。将香蕉放入搅拌机中，倒入纯牛奶和白糖；

3。启动搅拌机，把香蕉磨碎，倒入杯中，香蕉奶昔就做好了。

4铁

1)功能:预防孕妈妈和宝宝缺铁性贫血。可以通过口服硫酸亚铁来补充。

2)食物来源:

动物性食物:动物血、动物肝、瘦肉等。；

植物性食物:杏干、葡萄干、龙眼、干枣、核桃和绿叶蔬菜

3)推荐食谱:黑枣桂圆糖浆

1。将黑枣、桂圆肉洗净；

2。加入500ml清水，然后加入红糖；

3。在水中煮或炖40分钟。

5钙

1)功能:胎儿宝宝骨骼和牙齿发育的原料，预防孕妈妈骨质疏松。

2)食物来源:

海鲜:虾皮、海带、紫菜等。；

乳制品:牛奶、奶酪等。

芝麻酱

绿叶蔬菜:小油菜、大白菜、芥蓝、芹菜等。

3)推荐食谱:培根芝士卷

1。沸水中加入少许油和盐，放入芦笋和金针菇，煮1分钟左右；

2。将芦笋捞出，立即用冷水浸泡，保持脆嫩口感；

3。将培根切成两半；

4。将芝士片铺在培根上，放上芦笋、蟹棒、金针菇，卷起来用牙签固定；

5。煎培根卷不上锅油(也可以加一点油)；

6。撒上少许黑胡椒，装盘即可。

6维生素D

1)功能:促进孕妈妈和宝宝对钙的吸收。每天晒半小时日光浴可以补充维生素d。

2)食物来源:

主要来源于动物性食物:鱼子酱、动物肝脏、蛋黄、脱脂牛奶、奶酪、瘦肉等。

3)推荐食谱:鸡蛋、鱼籽、杂粮、馒头

1。鱼籽洗净，小葱和小米椒洗净，切成小圈，鸡蛋打散备用；

2。移开油锅，放入小葱和小米椒翻炒；

3。倒入鱼子，煮少许料酒，快速翻炒；

4。煎好后加入蛋液，继续煎至蛋液凝固；

5。加盐、鸡精调味；

6。放在玉米空心里。

7锌

1)功能:增强抵抗力，促进消化吸收，促进宝宝大脑发育

2)食物来源:

贝类食物:生蚝、牡蛎、扇贝

红肉:猪肉、牛肉、羊肉

粗粮:谷类、全谷物食品、芝麻

3)推荐食谱:两耳牡蛎汤

1。将泡发的黑木耳、银耳撕成小块，牡蛎洗净；

2。将牡蛎放入沸水锅中焯一下，捞出；

3。姜、葱、香菜切片，鸡汤融化；

4。锅中加入鸡汤和适量水，加热，加入木耳、银耳、料酒、葱段、姜片，煮15分钟；

5。用筷子夹起葱段和姜片，放入煮熟的生蚝；

6。烧开后放入葱花和香菜，关火，用盐、胡椒粉、醋和香油调味。

8DHA

1)功能:保证胎宝宝大脑和视网膜的正常发育

2)食物来源:

坚果类:核桃、松子、瓜子、花生、芝麻等；

海鲜:海鱼、鱼油等。

3)推荐食谱:红烧沙丁鱼

1。沙丁鱼去鳞，去内脏，用少许盐腌制；

2。将葱、姜、蒜、香菜洗净，葱切段，姜、蒜去皮切片，香菜切块；

3。用白糖、料酒、酱油调汁；

4。热锅放油冷却，放入沙丁鱼，煎至两面变成金黄色。用筷子夹出鱼；

5。将葱、姜、蒜、花椒、八角放入锅中炒香；

6。将鱼放回锅中，与炒好的调料混合；

7。把汁倒在鱼身上，加水(只有鱼的三分之二)；

8。大火烧开，转小火，加入番茄酱，烧至汤汁粘稠；

9。大火收汁，撒上香菜粉。

孕期的饮食决定了你和宝宝的健康。你需要摄入适当的营养来保持缓慢的体重增加。怀孕期间不要减肥，但也不要吃太多。不要“一个人吃两个人的量”！