孕期运动好处多，适合孕妇的运动有哪些？

怀孕期间锻炼有很多好处。有哪些适合孕妇的运动？ 怀孕期间定期运动可以给母亲和胎儿带来健康/身体上的好处，也可以降低妊娠并发症如妊娠高血压和妊娠糖尿病的风险。 运动处方 美国孕妇推荐的运动处方，会根据孕妇的症状、不适、运动能力进行调整。下表是为了让你知道运动时的运动禁忌——仔细看！非常重要！ 如果你认为自己符合上述规定，但又不确定达到了什么程度，建议把具体项目记在心里，咨询妇产科医生。 美国运动医学学会(ACSM)签署了美国妇产科学会(ACOG)、加拿大妇产科学会和加拿大运动生理学学会(CSEP)制定的孕妇和产后妇女健身运动指南。这些指南提供了怀孕期间开始和继续健身运动的运动处方指导和禁忌症。 由于版权因素和这种形式的使用方法在中国不完全适用，这里将发布一个强化版。如果想咨询完整的表格，准妈妈和相关医生可以参考网站:http://www.csep.ca/english/view.asp(此表格引自PARmed-X怀孕)。 以下删节内容，供大家粗略参考。 使用说明: a部分:基本信息 B部分:运动前健康检查(自行填写) C部分:运动禁忌症(由您的医务人员填写) *如果没有运动禁忌症，将由完成健康评估的健康管理医师签字，并交给您的妊娠监测医师。 你看这个过程，就知道不符合中国国情。在我国相关医务人员紧缺的情况下，很难给每个人都配备健康管理人员和孕期监测医师。所以在这里，我会教你如何让这个过程适合你。 首先，每个人在怀孕期间都会做一次检查。检查完后，他们会和相应的妇产科医生讨论情况。这时你可以拿这种形式的怀孕运动禁忌症进行自测，或者拿给你的妇产科医生看(有些项目可以自己检查，有些项目需要临床医生检查)，请他评估你是否有上述运动禁忌症。 如果没有绝对禁忌症，医生评估你的相对禁忌症得到控制或者不高，就可以进行下一步:运动前健康筛查。 运动前健康筛查分为三个部分: 1.一般健康状况 你过去经历过流产吗？其他妊娠并发症？以前怀孕的次数是多少？ 2.当前怀孕状态 这次怀孕有没有明显的疲劳感？阴道出血(点状)？不明原因的虚弱或头晕？不明原因的腹痛？脚踝、手或脸突然肿胀？持续性头痛或头痛的其他问题？单侧小腿肿胀、疼痛或发红？6个月后胎动减少？第五个月后，体重增长停止了？ 3.过去的锻炼习惯 列出定期健身和娱乐活动的强度、频率和时间。 你的体育活动包括:举重物？经常走路/爬楼梯？偶尔散步？站了很久？久坐？正常的日常活动？禁止吸烟？你喝酒吗？ 如果上述不良情况都没有发生过，即使其中一两个没有持续，你也可以放心地进行健身活动；但如果出现上述情况并持续存在，应先咨询医生解决相应问题。 接下来就是推荐具体的运动建议。 ※孕妇有氧运动推荐 运动频率:每周3-4天。(运动频率是婴儿出生体重的决定性因素，对于未能遵循建议[>5天或<2天]的孕妇，低体重婴儿的风险增加)。低出生体重婴儿有围产期并发症和发育问题的风险，因此预防低出生体重是一个重要的健康目标) 运动强度:孕妇很少完成最大强度运动负荷试验。根据年龄考虑体能水平，建议孕期身体质量指数<25kg/m2的孕妇做中等强度运动，身体质量指数≥25kg/m2的孕妇做低强度运动。 运动时间:≥15分钟，逐渐增加到每天30分钟，每周共120分钟。建议运动前后有10~15分钟的整理活动。 运动方式:建议进行涉及大肌肉群的动态、有节奏的身体活动，如散步。 实施进度:理想的实施时间是怀孕3个月后，因为此时的不适和风险最小。 指南注释: 1.有久坐生活史或医学问题的孕妇，每次运动前应完成活动前医学检查，并逐渐增加体力活动水平至上述推荐水平。 2.与孕前相比，孕期出现以下对急性运动事件的生理反应:摄氧量、心率、心输出量、潮气量、每分钟通气量、氧/二氧化碳通气当量增加，收缩压和舒张压不变或下降。 3.患有严重肥胖或妊娠期糖尿病或妊娠期高血压的孕妇应在项目开始前咨询医生，医生会做出调整。 4.孕妇应避免接触性运动或活动，如足球、篮球、冰球、轮滑、骑马、滑雪、潜水等。，可能会造成身体失衡，对母亲或胎儿造成伤害。 5.如出现阴道出血、运动前呼吸困难、眩晕、头痛、胸痛、乏力、小腿疼痛或水肿、早产、胎动减少或羊水渗漏，立即停止运动和医学随访。如果腿痛或水肿，应排除血栓性静脉炎。 6.怀孕16周后避免仰卧起坐，以确保静脉回流不会受阻。 7.运动时避免瓦尔萨尔瓦动作(深呼吸后用力屏气)。 8.避免在高温高湿环境中活动。 9.建议进行kegal(Kaigl)运动和其他增强骨盆底肌肉的运动，以降低尿失禁的风险。 10.产后健身运动应在正常分娩后4~6周开始，剖腹产后8~10周开始(前提是体检合格)。强度由低到高逐渐增加，中低强度运动不会影响母乳喂养。 参考资料: 美国运动医学协会，运动试验与运动处方指南(第9版)，首席译者，王，，北京体育大学出版社。 ACOG产科实践委员会。ACOG委员会意见，第267号，2002年1月:怀孕和产后期间的锻炼。妇产科，2002年；99(1):171-3. DavisesGA，WolfeLA，MottolaMF，等,《SOGC/CSEP联合临床实践指南:孕期和产后锻炼》。加拿大应用物理学杂志2003；28(3):330-41. 莫托拉湾。产后时期的锻炼:实际应用。Curr运动医学代表2002；1(6):362-8.