孕期的“运动锻炼”是“顺产加速剂”

孕期的“运动锻炼”是“顺产加速剂”

你一定听过这样一句话“孕期多运动更容易顺产”。顺产不仅是对疼痛的忍耐，更是体力。运动不仅包括身体锻炼，还包括盆底肌肉训练。生孩子需要力量。母亲越强壮，分娩过程越顺利。

什么运动适合怀孕？盆底肌锻炼对分娩和产后有什么好处？

孕期锻炼方法

第一部分

为了健康怀孕而运动。在怀孕期间和准备怀孕期间，体育锻炼有很多好处。它可以保持健康和有益的肌肉，增加循环，并有助于防止静脉曲张，便秘和背痛。但是，剧烈运动可能更难。而且疲劳程度和哮喘都是很好的指标，就像是之前健康水平的指标一样，所以不能因为怀孕就强加严格的规则。如果运动过程中出现疼痛或头晕，应立即停止。

1.一般的运动锻炼方法：

一般来说，孕前保持一定的运动是安全的，除非有内科或妊娠相关疾病。腹部重量增加，早孕反应，肌肉疼痛，让运动听起来一点吸引力都没有。但是，孕期坚持运动不仅会让你更健康，对宝宝也有好处。停止任何可能造成伤害或影响的活动。跌倒、震动或撞击腹部都会导致早产。建议有流产史的孕妈妈避免高强度运动。

如果没有明确的医学禁忌症，大部分活动和运动对孕妇是安全的。孕中期和孕晚期，每天要做30分钟中等强度的体力活动。中等强度的体力活动需要适度的努力，并能明显加快心率。一般运动后心率达到最大心率的60%~70%。主观感觉有点累，不过10分钟左右就能恢复。最大心率可以通过从220中减去年龄来计算。比如年龄30岁，最大心率220-30=190，运动后合适的心率是99-130。

常见的中等强度运动有快走、游泳、打球、跳舞、孕妇瑜伽、各种家务等。无论选择哪种运动，都要根据孕前的身体状况和运动习惯，结合自己的主观感受，选择合适的活动类型，量力而行，循序渐进。

不要参加任何高冲击力的运动(健身班、长跑)或接触性运动(足球、橄榄球)，因为受伤风险高。

高风险运动:

最好避免那些高强度的撞击或震动或能降低氧气利用率的活动，尤其是怀孕12周后，因为那些活动容易引发意外，比如:

保险库

高空跳伞

滑雪或滑冰

潜水

有规律的运动使分娩的难度降低，体重更容易恢复，有助于产后恢复，促进胎儿的健康发育。尽量每天做30分钟的低冲击运动，比如游泳、骑自行车、瑜伽等。

谨慎运动:

随着怀孕的进行，有些活动会变得更加困难。根据自己的感觉，感觉不舒服的时候可以停下来，比如

网球

正在运行

去健身房

跳舞

激烈的有氧运动

怀孕期间，一定要先拉伸再运动。这时，你的身体会释放一种叫做松弛素的激素，为分娩做准备，但它会削弱你的肌肉和关节。如果不拉伸，肌肉和关节损伤的风险会增加。不要做需要仰卧的运动，因为这会增加大血管的压力，减少子宫的血流量，你可能会感到头晕和头重脚轻。

推荐练习:

随着体重的增加和重心的变化，一些非负重的运动和那些轻柔有节奏的运动是最合适的:

游泳

散步

瑜伽(非仰卧位)

太极

2。盆底肌肉锻炼

盆底肌在阴道的肌肉周围形成一个吊带，支撑着盆底器官(膀胱、子宫和肠道)。

盆底肌肉锻炼有助于防止子宫增重引起的盆底松弛，使肌肉在分娩时更有力。它可以降低产后尿失禁或器官脱垂的风险。盆底肌肉锻炼(凯格尔锻炼)很简单。你可以通过打断像小便这样的动作来确认相关肌肉，不需要收紧腹部和臀部肌肉。收缩这些肌肉，数3次，然后放松，数3次，这样重复10次，每天做3组，逐渐增加到尽可能收缩10秒，重复25次。

孕期体重控制

第二部分

影响自然分娩的因素有四个，分别是盆腔情况(产道情况)、胎儿大小、子宫收缩力(准妈妈自己有足够的力量)和准妈妈的心理因素。如果骨盆条件好，胎位正常，那么孕期有两件事需要努力:1。生产时加强锻炼，增加力量；2.控制胎儿的大小。

大部分孕妇孕期体重增加10~13kg。体重增加过多会增加并发症的风险，如妊娠期糖尿病、癫痫前期、巨大儿等。这些都是自然分娩的干扰因素，尤其是胎儿过大。所以合理增重是孕期健康的重要一环，饮食、运动、控制体重相辅相成。

孕期的体重都长到哪了？

胎儿增加了3~4kg

子宫增加了1kg

羊水增加1kg

乳房增加0.5~1kg

胎盘增加0.5~1kg

血量增加1.5kg

妈妈的脂肪增加了2.5kg

体液(水潴留)增加2.5kg

孕期体重增加标准：

怀孕期间你的体重会增加，但是增加的体重对胎儿和自己的健康都有很大的影响。个体的体重增加取决于孕前的身体质量指数，也就是说每个孕妇的健康体重范围是不一样的:

体重指数(身体质量指数)=体重(公斤)÷身高2(米)

目前国内还没有足够的数据提出孕期增重的推荐值。建议以美国医学研究所(IOM)2009年推荐的孕期体重增加的适宜范围和速率作为检测和控制孕期体重增加的参考。

孕前身体质量指数不同的女性总增重的幅度不同:

低体重(身体质量指数小于18.5)要增加12.5~18kg，

妊娠中晚期体重增加率(kg/W):每周0.51kg(0.44~0.58)；

正常体重(身体质量指数在18.5到24.9之间)应该增加11.5到16公斤

妊娠中晚期体重增加率(kg/W):每周0.42kg(0.35~0.50)；

超重(身体质量指数在25~29.9之间)应该增重7~11.5kg。

妊娠中晚期体重增加率(kg/W):每周0.28kg(0.23~0.33)；

肥胖(身体质量指数≥30)要增重5~9kg。

妊娠中晚期体重增加率(kg/W):每周0.22kg(0.17~0.27)；

双胎孕妇孕期总增重推荐值(参考资料来源:美国IOM2009):

孕前体重正常的人16.7~24.3kg

孕前超重13.9~22.5kg

孕前肥胖11.3~18.9kg

孕期体重控制范围

孕早期(怀孕前三个月)体重变化不大，可以一个月测一次。妊娠中晚期(孕后7个月)每周测体重，根据体重增长率调整能量摄入和体力活动水平。

体重增加不足的人，可以适当增加高能量密度的食物摄入量；

体重增加过多者，在保证营养供给的同时，应控制总能量摄入，适当增加体力活动。

除了使用校准准确的体重秤外，还需要注意的是，每次称重前，要小便空，脱掉鞋子、帽子和外套，只穿轻便的衣服，以保证测量数据的准确性。