孕妇营养素

准妈妈非吃不可的5大营养素

胎儿所有的营养都来自母体的供给。因此，孕妈妈需要更加注意营养的摄入。摄入足够营养的孕妈妈，体重不会增加太多，还能为胎儿提供足够的生长营养，让母亲和胎儿同时拥有健康。

孕期营养失衡影响胎儿健康

孕期营养不均衡对胎儿健康有什么影响？如果孕妈妈营养不良，胎儿可能因贫血吸收营养能力差，导致体重不足，生长发育迟缓；如果营养过剩，就会出现超重的问题，甚至有可能出现妊娠高血压和妊娠期糖尿病，从而增加生产的风险。陈意涵指出，现代人更容易偏食而不是营养不良。

营养不均衡对胎儿有什么影响？胎儿早期的营养环境与成年后各种疾病的发病率成正比，而孕期营养摄入过多或过少，再加上空热量，导致体重超重，使胚胎在发育过程中经历子宫内营养不良的不利因素，会使胎儿的代谢和器官发生适应性调整，产生永久性的结构变化，进而导致成人糖尿病、心血管疾病、代谢综合征等慢性病的风险。在此提醒孕妈妈，孕期要加强营养。

平均每天至少吃30种食物，才能保证营养均衡。孕妈妈在孕期需要特别注意哪些营养素？

非必需营养素1叶酸

【营养价值】孕期摄入充足的叶酸可以预防胎儿大脑和脊髓先天性神经管的缺陷。

【孕期每日推荐摄入量】每日推荐摄入量为400μg，孕期需要额外补充200μg叶酸。

妊娠早期是胎儿发育最重要的黄金时期，尤其是中枢神经系统的发育。因此，孕妈妈需要额外摄入叶酸，以避免胎儿因摄入不足而患上神经管缺陷、体表畸形和神经系统相关疾病。

叶酸普遍存在于蔬菜和水果中，尤其是深绿色蔬菜。但这种水溶性维生素容易被温度和水分破坏，吸收率低，无法在体内储存，导致孕妈妈叶酸缺乏。而且大部分孕妇都有偏食习惯，更难摄入足量。营养师陈意涵提醒，有偏食习惯的孕妈妈需要适当补充叶酸。建议可以用片剂来补充叶酸，但用量要谨慎，避免叶酸的缺乏。购买适当剂量的药片前最好先征求医生的意见。如果你是素食孕妇，很容易缺乏维生素B12(主要来自动物肝脏或肉类)。建议补充富含B族维生素的五谷杂粮。

【食物摄入来源】绿叶蔬菜(如红薯叶、菠菜、芦笋、卷心菜、花椰菜、龙须菜)、胡萝卜、豆类、豆荚、核果、蘑菇、草莓、圣女果、葵花籽、燕麦、胚芽、酵母、肉类、动物肝脏等营养丰富的食物。

2蛋白

【营养价值】胎儿组织生长不可缺少的营养素。

【孕期每日推荐摄入量】初期:60g，不特别增加；孕中期和孕晚期:比平时多10g。

蛋白质是由许多微小的氨基酸组成的，它是胎儿组织生长不可缺少的营养物质，因为人体的肌肉、骨骼、皮肤，甚至是负责生化反应的酶和激素以及决定遗传基因的DNA都必须由蛋白质构成。根据研究，如果在怀孕期间没有摄入足够的蛋白质，孕妈妈容易出现水肿、贫血、子宫收缩力差、流产、抗病能力减弱、泌乳能力低下等现象。营养学家陈意涵说，现代人担心的不是蛋白质摄入不足，而是摄入过多。孕妇要注意尿蛋白，最好以优质蛋白质为主要摄入来源，如牛奶、鸡蛋、白肉、鱼类等。为了避免蛋白质摄入过多，影响钙的吸收，孕妈妈要学会如何控制蛋白质的摄入。比如蛋、豆、鱼每餐大约需要2~2.5份，而女人的手掌大约有3份。随意和她的手对比就知道她的摄入量了。

【食物摄入来源】猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉等肉类交互食用；鸡蛋、豆腐、豆制品、乳制品、酸奶。

营养素3钙

【营养价值】满足胎儿骨骼生长和孕妇骨骼健康的基本需求。

【孕期每日推荐摄入量】每天1200mg左右。

不仅胎儿骨骼和牙齿的生长依赖于母亲提供的钙，钙对于孕妈妈来说也是非常重要的。所以，孕期一定要注意摄入足够的钙来供给胎儿，预防以后骨质疏松的风险。大部分孕妇孕前钙摄入不足，可以多喝牛奶和乳制品(如酸奶、奶酪等。)来补充一下。但牛奶最好不要过热，以免破坏酶，阻碍钙的吸收。偏脂肪体质的人应选择低脂奶制品；乳糖不耐受的人可以采取小剂量渐进的方式，多喝或多吃其他富含钙的食物。尤其是后期，如果补钙不足，会导致代谢紊乱，孕妈妈容易腿抽筋。根据最近的医学报道，如果孕妇每天能坚持补充1500~2000mg的钙，妊娠晚期高血压和子痫前期的发病率将大大降低。

为了加强钙的吸收，维生素D的摄入也很重要。孕妈妈可以适量晒晒太阳，有助于维生素d的转化，如果想额外服用钙片，最好先咨询产科医生，以免摄入过多造成便秘或结石。

【食物摄入来源】牛奶、酸奶、奶酪、酸奶、鱼干、带骨鱼罐头、虾干、牡蛎、豆腐、豆腐干、紫菜、芝麻、干果、含钙量高的蔬菜(芥蓝、苋菜、绿豆芽等。).

不可缺少的营养元素碘

【营养价值】碘是人体必需的微量元素。人体利用碘和氨基酸合成甲状腺素，人体所有器官的功能几乎都受到甲状腺分泌的影响。

【孕期每日推荐摄入量】成年女性每日推荐摄入量:100~115μg；孕期250μg。

与普通人相比，孕妇尿中排泄的碘更多；它还需要供应腹中胎儿的需要，所以孕妇需要更多的碘。目前最经济方便的方法就是在日常烹饪中使用碘盐。加碘盐每日摄入量限制在6g，可以补充身体所需。

碘也可以从海鲜、海带、紫菜等食物中摄入，但甲亢和自身免疫性甲状腺炎患者一定要忌食碘盐和高碘食物。如果想给孕妇买含碘营养补充剂，建议使用前咨询医生。

【食物摄入来源】海带、紫菜、菠菜、海鱼等。

不可避免的营养素5铁

【营养价值】造血功能正常，维持胎儿身体组织的正常运转。

【孕期每日推荐摄入量】怀孕前、中期的摄入量与平日相同(每天15mg)，后期每天增加30mg左右。

孕期对铁的需求量是正常人的两倍左右。孕妈妈在中晚期要摄入足够的铁，多吃富含铁的食物，如牛肉、五谷杂粮、深绿色蔬菜等，以免日后新生儿体内铁存量过少，影响日后的生长发育。维生素C有助于铁的转化，容易被人体吸收，所以在吃了富含铁的食物后，可以适量吃一些水果或者补充维生素C。

【食物摄入来源】瘦肉、深绿色蔬菜、蛋黄、五谷杂粮、干果、豆类、贝类、紫菜、黑芝麻、皇帝豆、莲子、红枣、葡萄干、绿叶蔬菜(如苋菜、红薯叶、菠菜)，或深色水果，如葡萄、樱桃、苹果，含铁丰富。