就是注重在离心阶段对肌肉的刺激，与我们平时注重向心阶段不同。
首先区分离心过程和向心过程。用肱二头肌弯举来说，在你弯曲手臂用力，你的肱二头肌隆起来的过程就是向心阶段，与之相对的就是离心阶段。
通俗来说就是需要你用力才能完成的过程就是向心阶段，离心阶段你可以用力，但是不用力由于惯性也会自动完成。离心训练就是反其道而行之，更重视离心过程中的肌肉变化而不是向心运动。本来我们做训练就是为了对抗身体舒服的状态，离心训练会让这种对抗达到巅峰。
举个例子，杠铃深蹲。我们正常做的话可能在起来的时候用更多的力，但是往下蹲的时候不太注意。离心训练就是反过来，在你扛着杠铃站着的时候，加一个你绝对起不来的重量，你扛着这些重量慢慢往下蹲，全过程中感受肌肉的撕裂。给个具体数值，原来你蹲只要一秒，现在尝试用五秒。
在你蹲下去之后，把多余的重量去掉，你扛着的正常深蹲的重量大腿发力起来。然后不断重复这两个过程。
所以这个动作一个人是无法完成的。
你说的这个动作其实就是负重深蹲的动作。唯一不太清楚的是什么叫在能承受的疼痛范围内黄曼平稳下蹲。是不是你的膝关节已经出现了病变疼痛，想通过腿部的肌肉力量的训练来改变膝关节疼痛的问题。如果是的话，就比较好理解了。单腿站立到双腿负重说的应该是先采用单腿深蹲，将身体重量完全负重于一条腿的训练，这样的训练强度会比双腿同时下蹲强度要大。而双腿负重，其实也是通过负重来加大训练的强度。不过，如果你的膝关节已经出现了疼痛的话，其实不建议采用这么大的负重。你完全可以先通过无负重的深蹲训练。如果你在下蹲支90度的过程中膝关节都没有出现疼痛的话，则可以尝试在双腿下蹲的时候增加额外负重。而单腿的下蹲难度会更大，因为这个单腿下蹲的过程中其实是破坏了身体的稳定性，这个时候就会有更多的小肌肉群参与进来。从而来大大改善关节的稳定性和保护力。欢迎分享，转载请注明来源：优选云
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