做好跑步的姿势

正确跑步姿势的养成 跑步动作要领1、保持头与肩的稳定。

头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。

肩部适当放松，避免含胸。

2、摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。

手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

3、从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。

躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。

腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

4、腰部保持自然直立，不宜过于挺直。

肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

5、大腿和膝用力前摆，而不是上抬。

腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

6、脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。

小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。

同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。

另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。

可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

7、如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。

正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

###跑步一个月了，从一开始的三分钟到现在的五十分钟，精神状态越来越好。

可是最近突然发现膝盖和小腿负荷太大了，现在已经痛到不能跑。

###刚开始跑步的小白在培养跑步习惯的同时不让自己受伤，除了经常提及的跑姿之外还需关注下几点：1、选择一双合适的鞋子一双适合的跑鞋可以帮助缓冲10%的落地冲击力，同时一双好的跑鞋可以帮助身体规避因足部结构问题如：扁平足、高足弓、旋前不足等带来的力线问题。

具体选择什么款式，哪个品牌需结合自己的经济实力与品牌归属来选择，选择方法可参考下图。

2、训练量10%递增刚开始跑步训练量循序渐进的增加，每月递增的训练量10%以内。

例如：第一个月跑量30km，第二个月增加到33km。

每月的递增的量高于10%伤痛的发生几率随之增加。

3、力量训练为什么很多跑步爱好者跑了一段时间膝关节、胫骨前侧、足底等出现疼痛，因为身体心肺机能的提升速度远远快于骨骼、肌肉运动系统。

当心肺系统快速提升你可以比之前跑的更快更轻松，而肌肉骨骼的能力不足以支撑当前的速度伤痛便开始产生。

深蹲弓步蹲侧弓步仰卧臀桥直膝硬拉简化版超人核心训练超人训练4、拉伸训练运动中良好的运动表现需要关节具备稳定与灵活。

力量训练可以赋予关节稳定性，而拉伸训练可以提高关节的灵活性。

一个肌肉坚硬、关节灵活性差的身体跑步受伤的概率大大提高。

小腿拉伸大腿后侧臀部拉伸下背部大腿前侧髋部5、注意事项1）操场绕圈跑步避免长时间沿着操场一侧进行，可一半时间顺着跑一半时间逆着跑。

2）开始跑步的前10分钟速度可以慢点让身体内在器官、机能运作起来避免因为热身不足带来的岔气短暂性缺氧等现象3）找到身体舒适的节奏呼吸保持均匀，身体出现呼吸急促放慢速度6、跑步姿势跑步可以理解为上身保持正直双手协调配合双脚，通过双脚连续不断的交替与转换支撑将身体向前从A点移动到B点的运动，单位时间内移动身体的效率越高、能耗越低、关节受力越小的姿势动作我们称之为正确跑步姿势或好的跑步技术。

而错误移动身体的动作会增加身体落地时冲击力带来关节损伤以及增加额外的能量消耗。

向前主动跨大步是引起膝关节受伤的主要因素之一，向前主动跨大步是很多跑步爱好者最容易做的错误动作之一。

速度＝步频与步幅的相对关系，大部分跑者提升速度都是通过向前主动跨大步子实现速度的增加，而步子跨的越大膝关节受到地面的冲击力越大同时还会带来刹车效应跑步效率低。

当物体处于静止时支撑点位于重心的正下方（A点），想要去移动它只需重心稍稍前倾便会因为重心越过支点而失去平衡而移动。