跑步摆臂动作要领图解

做跑步时的摆臂动作 很多女性跑步都是左右摆，我爱人也是这样。

可以先站着练摆动，练的时候节奏放慢，而幅度加大到极限，尤其注意体会手臂后摆时的牵拉感(好象要把身体都带转似的)、以及手臂前摆时的伸探感(上臂有明显的向前抬起动作)。

整个摆动过程中，注意肘关节的移动轨迹，因为其实所谓手臂摆动其实上臂摆动。

###跑步时正确的摆臂姿势在跑步时手臂要摆多高？手肘保持多大的角度？这些问题其实都不需要太在意，重点是手肘必须做实向后拉动肩胛骨的动作。

手臂摆动时，腋下稍稍夹紧，肩胛骨才能充分活动到。

在摆臂时，如果肩膀太用力会造成耸肩、驼背、肩胛骨僵硬等问题。

因此跑步时要让肩膀放松，保持身体挺直，目光直视前方。

另外，手臂摆动要能带动背部的肌肉。

手肘向后摆动时，背肌拉动肩胛骨往背中央靠拢，接着由骨盘带动下半身的动作并开始向前跑。

如果手臂只在身体前方摆动，肩胛骨就根本没有活动到，无法带动骨盘动作，导致上半身与下半身连动不顺，跑步动作也会不协调。

当然手臂的摆动范围也因人而异。

步幅较小而步伐频率较快的跑者，摆动手臂的频率快，手肘角度较小。

对于步幅较大的跑者，手肘摆动角度较大，摆动手臂的频率也较缓。

###1、半握拳，前后摆动，向前的时候，拳心高度最高与眼睛齐平，沿着身子的中线；2、后摆的时候，手臂固定好动作，不要把向后甩，拳心最多到腰的侧边。

###那看你是跑长跑还是跑短跑，长跑和短跑的摆臂有很大和区别。

短跑要求摆臂幅度要大，用手臂摆动的力量带动双腿向前，长跑摆动要小，要求：前摆不露肘，后摆不露手，当然最好的冲刺时，摆臂要求和短跑向同。

美国科罗拉多大学的研究人员对比了4种不同跑姿（正常摆臂、手臂放在背后、手臂交叉在胸前和举在头上）的能量消耗。

研究结果显示，正常摆臂跑比手臂背后跑节省3%的体能，比双臂交叠在胸前跑节省9%的体能，比双手高举在头顶跑节省13%的体能。

短跑摆臂要领：正确摆臂动作:以肩关节为轴，前后摆动,向前摆动大小臂夹角是90度,手的虎口和肩平;向后摆动大小臂夹角是135度左右.两手不要紧握,手指成半握拳或自然伸掌，半握拳，前后摆动，向前的时候，拳心高度最高与眼睛齐平，沿着身子的中线。

当向前摆臂时曲肘角度减小，向后摆臂时曲肘角度增大，摆臂动作应自然有力，前摆稍超过下颌，后摆稍朝外，不耸肩，贯通肩关节的横轴应与两臂同时绕脊柱运行，就是当臂前摆时同侧肩亦前移，而另一侧肩向后运行。

口诀：肩耸肘曲半握拳，前摆不过额中线。

后摆肘部稍外偏，大臂后摆平于肩，前后摆臂肩放松，维持节奏靠两边。

短跑摆臂姿势见下图：长跑摆臂要领：摆臂时要求屈肘，双手半握拳，以肩为轴前后摆动，肩带肌肉尽量放松。

向前摆时稍向内并带动同侧肩稍向前，前摆至最大幅度时肘关节的角度大约90度，后摆至体侧时角度最大，后摆至最大幅度时肘关节的角度也在90度左右，并且稍有些向外。

摆臂动作应和上体及腿部动作协调一致。

正确的摆臂有助于维持身体的平衡，调节步长、步频和跑的节奏。

摆臂过于紧张，会造成局部肌肉疲劳，引起全身不适，破坏跑的节奏。

前摆时手肘不超过腰部，后摆的时候，手臂固定好动作，不要把向后甩，拳心最多到腰的侧边。

###跑步动作要领—摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。

手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

前摆时稍向内，后摆时稍向外。

动力伸拉—抬肘摆臂。

两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。

随着动作加快时越抬越高。