跑步摆臂动作要领图解

跑步摆臂动作要领图解,第1张

做跑步时的臂动作 很多女性跑步都是左右摆,我爱人也是这样。

可以先站着练摆动,练的时候节奏放慢,而幅度加大到极限,尤其注意体会手臂后摆时的牵拉感(好象要把身体都带转似的)、以及手臂前摆时的伸探感(上臂有明显的向前抬起动作)。

整个摆动过程中,注意肘关节的移动轨迹,因为其实所谓手臂摆动其实上臂摆动。

###跑步时正确的摆臂姿势在跑步时手臂要摆多高?手肘保持多大的角度?这些问题其实都不需要太在意,重点是手肘必须做实向后拉动肩胛骨的动作。

手臂摆动时,腋下稍稍夹紧,肩胛骨才能充分活动到。

在摆臂时,如果肩膀太用力会造成耸肩、驼背、肩胛骨僵硬等问题。

因此跑步时要让肩膀放松,保持身体挺直,目光直视前方。

另外,手臂摆动要能带动背部的肌肉。

手肘向后摆动时,背肌拉动肩胛骨往背中央靠拢,接着由骨盘带动下半身的动作并开始向前跑。

如果手臂只在身体前方摆动,肩胛骨就根本没有活动到,无法带动骨盘动作,导致上半身与下半身连动不顺,跑步动作也会不协调。

当然手臂的摆动范围也因人而异。

步幅较小而步伐频率较快的跑者,摆动手臂的频率快,手肘角度较小。

对于步幅较大的跑者,手肘摆动角度较大,摆动手臂的频率也较缓。

###1、半握拳,前后摆动,向前的时候,拳心高度最高与眼睛齐平,沿着身子的中线;2、后摆的时候,手臂固定好动作,不要把向后甩,拳心最多到腰的侧边。

###那看你是跑长跑还是跑短跑,长跑和短跑的摆臂有很大和区别。

短跑要求摆臂幅度要大,用手臂摆动的力量带动双腿向前,长跑摆动要小,要求:前摆不露肘,后摆不露手,当然最好的冲刺时,摆臂要求和短跑向同。

美国科罗拉多大学的研究人员对比了4种不同跑姿(正常摆臂、手臂放在背后、手臂交叉在胸前和举在头上)的能量消耗。

研究结果显示,正常摆臂跑比手臂背后跑节省3%的体能,比双臂交叠在胸前跑节省9%的体能,比双手高举在头顶跑节省13%的体能。

短跑摆臂要领:正确摆臂动作:以肩关节为轴,前后摆动,向前摆动大小臂夹角是90度,手的虎口和肩平;向后摆动大小臂夹角是135度左右.两手不要紧握,手指成半握拳或自然伸掌,半握拳,前后摆动,向前的时候,拳心高度最高与眼睛齐平,沿着身子的中线。

当向前摆臂时曲肘角度减小,向后摆臂时曲肘角度增大,摆臂动作应自然有力,前摆稍超过下颌,后摆稍朝外,不耸肩,贯通肩关节的横轴应与两臂同时绕脊柱运行,就是当臂前摆时同侧肩亦前移,而另一侧肩向后运行。

口诀:肩耸肘曲半握拳,前摆不过额中线。

后摆肘部稍外偏,大臂后摆平于肩,前后摆臂肩放松,维持节奏靠两边。

短跑摆臂姿势见下图:长跑摆臂要领:摆臂时要求屈肘,双手半握拳,以肩为轴前后摆动,肩带肌肉尽量放松。

向前摆时稍向内并带动同侧肩稍向前,前摆至最大幅度时肘关节的角度大约90度,后摆至体侧时角度最大,后摆至最大幅度时肘关节的角度也在90度左右,并且稍有些向外。

摆臂动作应和上体及腿部动作协调一致。

正确的摆臂有助于维持身体的平衡,调节步长、步频和跑的节奏。

摆臂过于紧张,会造成局部肌肉疲劳,引起全身不适,破坏跑的节奏。

前摆时手肘不超过腰部,后摆的时候,手臂固定好动作,不要把向后甩,拳心最多到腰的侧边。

###跑步动作要领—摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。

手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。

前摆时稍向内,后摆时稍向外。

动力伸拉—抬肘摆臂。

两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。

随着动作加快时越抬越高。

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