小臂上的肌肉怎么练

小手臂肌肉怎么练 本身很瘦，172的个子，一直只有104斤。

练了3个月哑铃，刚开始一个月是9组同样的动作，后来慢慢摸索到一些心得以后，开始固定为两套动作，每天一套。

###1.直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。

练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。

这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。

###如果想练大臂，那必须得搞定二头肌和三头肌。

###手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。

可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。

只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。

肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。

锻炼方法：肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。