花青素摄入量

原花青素（opc）是一种存在于葡萄中的一种天然植物多酚类物质，其抗氧化、清除自由基的能力是维生素C的20倍、维生素E的50倍，是国际上公认的清除人体内自由基最强效的天然抗氧化剂。人体每天需要补充160-200mg左右的原花青素，这个含量的原花青素需要使用好的葡萄籽产品才能够完全满足，单纯通过饮食摄取，无法满足。

今天就跟随我一起看看被应用于各行各业的花色苷是什么？有什么用？最佳摄入量是多少？这里和大家简单介绍一下!花色苷作为一种天然色素，安全、无毒，且对人体具有许多保健功能，已被应用于食品、保健品、化妆品、医药等行业。摄取多少花色苷最为妥当？

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花色苷是一种存在于深色果蔬、薯类、谷类种皮中的天然色素，具有抗氧化、抗炎、预防慢性病以及改善视力等生物学作用。

大量研究揭示了花色苷的健康作用，国际市场上也有多种花色苷的膳食补充剂销售，产品主要是富含花色苷的浆果制品或者一些花色苷提取物。花色苷摄入量不同，产生的生物学作用也有差异：

1、当花色苷摄入量达到每天24.3毫克时，2型糖尿病的患病风险有所降低。

2、当花色苷摄入量达到每天25.3毫克时，可降低女性心肌梗塞发生风险。

3、当花色苷摄入量达到每天51.5毫克时，可显著升高血浆高密度脂蛋白胆固醇水平。

4、血脂异常和高胆固醇血症患者，每天摄入320毫克花色苷3-6个月可以改善血脂和血管内皮舒张功能。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》推荐，花色苷的特定建议值为每天50毫克。目前，尚未发现摄入花色苷对人和动物健康不利的影响，因此还没有花色苷的可耐受最高摄入量报告。

富含花色苷的食物主要包括桑葚、黑杨梅、紫包菜、茄子皮、黑米等。

因此，建议在日常的饮食生活中多选购和摄入颜色较深的水果、蔬菜和谷类等，以从中获取充足的花色苷。

马博士健康团郭晓晖博士

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花色苷：是花色素与糖以糖苷键结合而成的一类化合物，广泛存在于植物的花、果实、茎、叶和根器官的细胞液中，使其呈现由红、紫红到兰等不同颜色。花色苷是类黄酮——以黄酮核为基础的一类物质中能呈现红色的一族化合物。它由于其独特的功能性，而被应用于清除体内自由基、增殖叶黄素、抗肿瘤、抗癌、抗炎、抑制脂质过氧化和血小板凝集、预防糖尿病、减肥、保护视力等。

花色苷作为一种天然色素，安全、无毒，且对人体具有许多保健功能，已被应用于食品、保健品、化妆品、医药等行业。花青素是不含糖基的花色苷，花青素类色素广泛存在于蓝莓、葡萄、血橙、紫甘薯、红球甘蓝、茄子皮、樱桃、红橙、红莓、草莓、桑葚、山楂皮、紫苏、 黑(红)米、牵牛花等植物的组织中。

花青素是一种水溶性色素，可以随着细胞液的酸碱改变颜色。细胞液呈酸性则偏红，细胞液呈碱性则偏蓝。花青素(anthocyanidins)是构成花瓣和果实颜色的主要色素之一。

所以，大多偏红色、紫色的蔬果都含有花青素。

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花色苷，是最易获得的抗氧化物

我们的食物中不仅会提供生命必需的七大营养素，如蛋白质、维生素等，还蕴藏着大量非必需但却不可缺少的非营养性生物活性物质，即植物化学物质，包括黄酮类化合物、酚酸、有机硫化物、萜类化合物、类胡萝卜素等。

其中花色苷，每天的摄入量可达数十毫克，远高于其他类型的黄酮类植物化学物质，其作用不容忽视。

花色苷是植物体内最为重要的水溶性色素，广泛分布在除藻类外的大多数高等植物体内，在不同的条件和环境下呈现为黄色、红色、紫色等不同深浅。

花色苷的主要食物来源

我们摄入的花色苷主要来源于深色浆果、蔬菜、谷薯类、豆类等富含花色苷的食物及其加工制品。

我国2009~2010年，由凌文华教授对我国不同地区常见食物的花色苷进行了探明研究，其中可食部花色苷含量≥1.0mg/100g的水果有23种，蔬菜有15种，谷薯类和豆类分别有5种。

①每100g可食部所含花色苷超过100mg的食物有：

水果中的桑葚（668.05 mg/100g）、杨梅（黑）（147.54mg/100g）。国内较少但也可在大超市买到的深色多汁的浆果，如蓝莓、越橘、覆盆子（树莓）其含量也超过100mg/100g。

蔬菜中的紫包菜（256.06mg/100g），茄子皮（145.29mg/100g）。

谷薯类中的黑米（622.58mg/100g）。

豆类中的小黑豆（128.49mg/100g）。

②每100g可食部所含花色苷30~100mg的食物有：

水果中的黑布林、黑加仑、杨梅（红）、三华李、山楂。

蔬菜中的紫苏。

谷薯类中的大黑豆、黑豆、花豆角、红豆、绿豆。

③每100g可食部所含花色苷在5~30mg的食物有：

水果中的巨峰葡萄、红柿、莲雾、石榴、李子、番石榴。

蔬菜中的红菜薹、花豆角、紫芋头、紫马铃薯、樱桃水萝卜、长豆角、茄瓜、洋葱、粉莲藕。

谷薯类中的红米、紫玉米、紫甘薯。

豆类中的赤小豆。

花色苷的建议摄入量

我国对花色苷的建议摄入量特定建议值（SPL）为50.0mg/d，是因为据研究，每天摄入超过50mg的花色苷可产生较为明显的健康促进作用。另外，花色苷易于水溶，非常容易通过尿液排出，因此目前尚未发现摄入花色苷对人健康不利影响的报道，因此暂时没有设置可耐受最高摄入量。

根据以上对富含花色苷的食物的分类，建议如下：

①每天在含量超过100mg/100g的食物中选择其中一样，如紫甘蓝、黑米、小黑豆，食用25g~50g。

或每天在含量30~100mg/100g的食物中选择其中一样，如黑加仑、山楂、红豆、绿豆，食用50g~100g。

②经常食用含量在5~30mg/100g的食物，即其他的深色蔬果、谷薯和豆类，如葡萄、石榴、红菜薹、紫马铃薯、紫洋葱、红米、紫甘薯、赤小豆等。

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第一次听说花色苷，他是天然物质，存在深色果疏，薯类，谷类皮中的天然色素具有抗氧化，抗炎，预防慢性病改善视力生物作用。对人身有利无害，可经常食用。果疏食用前应清洗干净哟。

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花色苷是一种天然色素，具有抗氧化、抗炎、预防慢性病以及改善视力等生物学作用。花色苷的最佳摄入量是每天50毫克。

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