肱三头肌锻炼方法在家

肱三头肌锻炼方法在家,第1张

肱三头肌最佳锻炼方法 你好朋友,我是一名健身教练,很高兴回答你的问题【胸肌包括】:上胸肌,胸肌内侧,胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组,然后【上胸肌锻炼】:上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地**三角肌前束。

而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。

把斜板的角度设置在30度,才能更好地**胸肌。

大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

全力以付做3组,每组6~8次,每组都要练到力竭。

下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。

但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

【胸肌内侧】:坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。

但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。

器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。

在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。

全程动作6~8次,我建议做1-3组。

【胸肌外侧】:哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。

外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。

为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。

在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。

为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。

做3组,每组使用最大重量做6~8次。

祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助,希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

###肱三头肌是手臂肌肉的重要组成部分。

很大程度上,三头肌的大小决定了手臂的维度,所以三头肌的训练一定要跟上。

对于一般的人来说,三头肌在平时工作生活中不会像二头肌得到的**那么多,所以,一般人三头肌往往会比较薄弱,这个时候一定要掌握锻炼肌肉的方法,循序渐进,逐渐加强三头肌。

下面是最佳锻炼三头肌的项目与方案。

项目组数每组次数窄握杠铃推举315,12,10器械下推210器械下拉210窄距俯卧撑110新手注意事项:1.窄握杠铃的时候两手间距离不能太近,否则手腕承受的压力会增大,容易受伤。

2.器械拉伸的时候身体不要前倾,一定要站直。

下面动作技术图文说明:1.窄握杠铃推举仰卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。

两手握住横杠中间,两手窄握,间距为一掌宽。

固定肘,横杠置于胸前,然后两上臂靠近体侧内夹,用三头肌收缩力量将两臂完全伸直,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

2.器械下推两手握住手柄,双脚平放在地板,背部,臀部以及髋部都要靠近支撑垫。

用力下推手柄,然后慢慢回原位。

3.器械下拉身体站直,双手握住手柄,通过三头肌将手柄拉至腰下方,然后慢慢回原位。

4.窄距俯卧撑俯卧,双手间距离约为一掌宽。

放下身体,然后再支撑回原位。

掌握正确锻炼肌肉的方法是最重要的,其次,你还需要给自己定制一套适合自身的健身计划,将健身融入到你的生活中去,成为不可或缺的一部分。

###做俯卧撑可以锻炼肱三头肌的。

卧撑锻炼数量:每组做10到15个,做3到8组,每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。

可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。

如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他类型俯卧撑以此类推。

更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。

侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。

杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。

最终式就是单手俯卧撑了。

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