怎么样“扎马步”最有效果,一般要坚持多久?

怎么样“扎马步”最有效果,一般要坚持多久?,第1张

扎马步一般10分钟就足够了。下面介绍一下如何扎马步

1、练法

第一步:双脚外开15度,肩膀宽度的1.5倍,然后微微蹲下。为什么要外开?因为人的股骨是外旋15度的。这种位置,是最不违背人体生理的动作。

眼前看,脖子贴衣服领子(顶头悬),穿一件上衣,做到衣服轻轻贴后背(身体中正),肩胛骨的肌肉向四面微微拉开(拔背),这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧(含胸),意想腋下夹个热馒头,肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶(坠肘),不许耸肩(沉肩)。

这样站好,用鼻子慢慢呼吸。这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉(气沉丹田,这是自然做到的,不要管气)。双手环抱胸前,手心向内,掌指相对。

第二步:双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前,膝盖仍需要对前,这样形成一个微微的扭转,从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力,体会到这个力,步法、转身就都有了。

第三步:重心下移,逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时,腿上除有脚尖和膝盖的一对力外,又出现了向下的力,这是身体的重力。为克服这个重力,重心放在涌泉,并在身体正中,这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。

第四步,双脚开大,达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力,是外展的力。为克服这种力,小腿大腿肌肉开始工作,产生一个反力获得身体的平衡。体会到这对力,横踹、分踢、勾踢就都有了。

第五步,双手由环抱变成平摆,手心向下。——这是什么?外家拳的四平马!已经摆好。手上经过环抱,已经练出了绷劲这个绷劲是。

手向内抱,腋向外顶的力,从第二步就可以练了。体会了这个力,直拳、翻拳、摆拳、勾拳就不费劲了。当手变成平摆后,出现了肩要把肘送出去,可肘还要坠下来保证手臂水平的一对力,这个力是练肘上力的,体会到这个力,摆肘、顶肘就不费劲了。

四平马,是扎马步的最高阶段,全身出现了四对主要的力。练到这一步,你就获得了几乎所有武术动作的发力能力,所以说,扎马步(地盆)是拳术之祖。浑元桩,是扎马步的基础阶段,全身只有上下两对力,但是这是基础的基础。

2、基本要领

扎马步是许多门派的根基功夫,动作要领是双脚外开15度,与肩膀宽度相同,然后微微蹲下,双脚尖开始转向前,重心下移,逐渐蹲深,双脚开大,达到自己两脚直到三脚宽,双手由环抱变成平摆,手心向下。

各派的马步大同小异,站马步桩主要有两个目的,一是练腿力,二是练内功。站桩就是聚气。

马步冲拳

一般的人没基础,一上来就练第五步,有点吃力。如果马步冲拳能一次有五六百或千把的水平,则四平桩就不太吃力,能站上三五分钟,则做第五步就能容易点。

记住:要循序渐进。宁可慢点,也要保持兴趣。掌握核心,自己可以变动一下:比如,一天多做几次,一次只打一百拳。这样,时间长了,也能长功夫。 但重点,当然是第五步了。彼时,功夫主要在双手上。

以上内容参考:百度百科-扎马步

扎马步可以说是最难熬的,我一开始双腿拼命发抖,到现在可以每天扎半个小时了,而且大腿已经有了肌肉。

扎马步扎的稳,下盘力量会非常稳,跳舞也能hold住整个身体,不会站不稳。不管练武,练舞之人,扎马步都是不可缺少的一个练习。

而且长期扎马步可以锻炼人的耐心,扎马步是非常辛苦的,能坚持下去必能锻炼到人的毅力。

扎马步可以锻炼人的精气神,整个人看起来更有力量,更有精神。

初练扎马步的人,一开始一组30秒,可以分多组进行。动作一定要标准,不然也是白练。

等练到感觉大腿有肌肉了,可以扎一首歌的时间为一组,分多组,直到累积半个小时即可。

这是扎马步的姿势,注意的是,背要挺直,膝盖不要超过脚尖。同时可以结合靠墙蹲一起练,效果会更好。

楼主你好;

马步是许多门派的根基功夫,各派的马步大同小异,站马步桩主要有两个目的,一是练腿力,二是练内功。站桩就是聚气。

马步是武术重要的基本功,主要练习下盘功夫,古代有“练拳先蹲三年桩”,说的就是马步。马步的要领两脚尖平行,两脚距离是自己脚长的三倍左右,大腿微平{初学者适当高点},膝关节微扣,两手抱拳于腰间或平伸推掌姿势。马步的时间:以腿部发酸即可,逐渐增加时间,循序渐进。

这就是马步的基本要求。初时不易站久,能站5分钟以属不错,但贵在坚持,能站半小时已算有所成就了。

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