产后如何快速恢复？帮妈妈恢复身材和体力的两种产后运动

产后如何快速恢复？帮妈妈恢复身材和体力的两种产后运动

基于产前一人吃两人补的心态，妈妈孕期体重平均增加12到15公斤。但扣除宝宝体重、羊水、胎盘、子宫后，多余的7到10公斤会在产后6个月内逐渐减少。所以产后塑身计划相当重要。

除了能让妈妈们塑身，恢复自信，还能改善养育孩子带来的肩、颈、手不适。我建议用自然的方式来达到塑身的效果。母乳喂养可以每天多消耗500卡热量，提高妈妈的代谢率，所以可以让妈妈轻松瘦下来。

另外，产后妈妈们，要照顾的宝宝比较多，一般有多余的时间就躺下休息。他们不想动，更别说花时间锻炼了。

在这里，我也建议一些在家方便、有用、实用的运动规划，针对产后需要加强和修复的部位做运动即可，包括腹部运动、肩颈运动和手部运动。

改善背痛

腹部运动

怀孕期间，由于肚子增大，腹直肌间隙增大，腹肌群排列发生变化，腹肌和背肌之间的支撑和协调受到影响，这是产后前后腰酸背痛的最大原因。一般来说，孕前腹肌无力，胎儿过大，多胎等。会导致腹直肌间隙很宽，需要更多的训练，但还是可以闭合的。

1。计时

产后由于激素调节，会加快腹直肌的闭合速度。顺产后5-7天，剖腹产后10-14天。

2、动作:腹式呼吸，收紧腹部和盆底肌肉

功效建议每天睡前做20~50次，就像在腹部系上束腹带一样，达到平坦腹部、收紧阴道肌肉的效果，明显改善产后腰酸背痛。

做法:仰卧，屈膝，用鼻子吸气，用嘴慢慢吹，像吹蜡烛一样。尽可能收紧腹部，但不要屏住呼吸。这个时候你会收紧腹肌，同时加强盆底肌肉。

第一步收紧腹部和盆底肌肉

第二步收紧腹部和盆底肌肉

改善腱鞘炎

肩颈运动

产后宝宝护理期间，每天需要给宝宝喂几次奶，宝宝的体重与日俱增，经常会引起妈妈们的肩颈疼痛，甚至腱鞘炎。为了预防和改善腱鞘炎，可以做以下练习。

1。计时

自然分娩后两到五天开始，剖腹产后七到十天开始。

2、动作1:肩颈运动放松颈部肌肉

功效:放松颈部肌肉，感觉更舒服。

做法:双脚自然张开站立，腰伸直，一手交叉过头顶，手掌托住对侧耳朵，轻轻按向举手的一侧，使颈部肌肉线条得到轻轻拉伸，两侧轮流交替按压。

肩部和颈部锻炼步骤1和2

3、招式二:爬墙加强手臂肌肉拉伸

功效:可增强肩关节的活动能力，加强手臂肌肉拉伸，避免腱鞘炎。

做法:站在墙边，抬起一只手臂紧贴墙，手指顺着墙往上爬，尽量伸展并保持停留，手臂两侧交替。

爬墙的步骤

4、招式3:螺丝刀加强手臂肌肉拉伸

功效:可加强手臂肌肉拉伸，避免腱鞘炎。

练习:双脚自然张开，腰伸直站立。将一只手肘弯曲90度。另一只手帮助把他的手臂推向对面，同时向上推，直到背部肌肉有拉伸的感觉，双方轮流。