孕期准妈妈应该补充哪些营养、补充多少合适呢？看这一篇就够啦！

孕期准妈妈应该补充哪些营养、补充多少合适呢？看这一篇就够啦！ 女人从怀孕那一刻开始直到生完宝宝以后的哺乳期，这一个阶段都是需要加强营养的特殊生理过程，因为宝宝发育所需的各种营养素均来自妈咪体内，孕妈本身也须为分娩和分泌乳汁储备营养素。所以孕妈的营养状况，对于妊娠过程、宝宝及婴儿生长发育，均起极为重要的作用。

孕妈妈营养不良会导致孕妈妈贫血。孕期贫血不仅影响产妇健康，还会影响婴儿的生长发育、神经行为和出生后的智力水平。

怀孕期间，孕妇的合成代谢和基础代谢增加，碳水化合物、脂肪和蛋白质的利用也发生变化。那么孕期不可或缺的营养素有哪些呢？

维生素C

宝宝快速的生长发育，骨骼和牙齿的生长，健全的造血系统，铁的吸收等。，都需要大量的维生素c

日常供给:中国营养学会建议，在怀孕和哺乳期间，你每天至少需要130毫克(mg)的维生素C。一大杯橙汁可以为你提供差不多那么多的维生素c

主要来源:新鲜蔬菜和水果。

维生素B12

维生素B12最重要的功能是参与骨髓造血。孕妈妈孕期消化吸收功能增强，对维生素B12的需求量增加。如果营养缺乏，婴儿就会贫血。

日供给量:孕期推荐量为每日2.6mg。孕期一天两杯牛奶(500ml)就能满足维生素B12的需求。

主要来源:肉类、动物肝脏、鱼类、禽类、贝类和蛋类，牛奶和乳制品中含量较少。植物性食物基本不含维生素B12。

维生素D

维生素D缺乏影响宝宝骨骼发育。

日供应量:孕期推荐量为每天10微克，但维生素D摄入过多会引起中毒，所以孕妈妈在孕期补充维生素D时要慎重！

主要来源:补充维生素d主要有两种方式，一种是孕妇可以在阳光充足的时候晒晒太阳，一周三到五次。一种是通过食补获得的。海鱼、牛肉、鸡蛋、牛奶和新鲜水果和蔬菜富含维生素d

DHA

DHA其实是二十二碳六烯酸的英文缩写，是人体必需的不饱和脂肪酸。

它是大脑和视网膜的重要组成部分，占人脑脂肪的10%，在人脑皮层高达20%，在眼视网膜约50%。它是人脑发育和生长的重要物质之一。

每日供给量:联合国粮农组织专家委员会和国际围产医学协会专家委员会建议，孕妇和哺乳期妇女每天摄入DHA不少于200mg。2013年，中国营养学会也提出了同样的建议。

主要来源:每周吃2-3餐鱼可以加强DHA的摄入，其中1餐以上是脂肪多的海鱼，每天1个鸡蛋。吃多脂肪的海鱼时，也要考虑可能的污染物。

叶酸

叶酸也叫抗贫血因子。

优生专家发现，叶酸对宝宝的发育影响很大。孕早期补充叶酸可以大大降低异常婴儿的发生率。

日常供给:中国居民膳食指南(2011版)建议，孕期每天应补充400微克左右的叶酸。从计划怀孕开始一直到怀孕第三个月，都要坚持补充。如果是意外怀孕，发现怀孕了就要开始服用。

主要来源:动物肝脏、肾脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果、坚果。

铁

铁是造血的重要物质。

日供应量:建议孕妈妈在孕期每天至少摄入60~120毫克(mg)

主要来源:建议多吃富含铁的食物，如动物肝脏、瘦肉等。，以及黑木耳、红枣等植物性食物。缺铁或贫血的女性可以在医生的指导下，服用适量的铁强化食品或补充小剂量的铁。同时注意多摄取富含维生素C的蔬菜和水果，或者在补铁的同时补充维生素C，促进铁的吸收和利用。

钙

如果孕妈妈缺钙，宝宝也会得佝偻病，这种病叫先天性佝偻病。孕妈妈缺钙时，轻者感到腰痛、牙痛、肌肉痉挛，重者可引起骨软化、牙齿松动，影响宝宝骨骼和全身发育。

日供:未怀孕的普通女性每天应摄入800mg的钙。孕早期、中期、晚期钙的适宜摄入量分别为800、1000、1200mg。这是中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量》给出的建议。如果在孕早期或孕前没有足够的每天800毫克的钙摄入量，那么在发现怀孕后，甚至在备孕期间，就应该增加钙的摄入量(补钙)。

主要来源:建议直接用乳制品或钙片补钙。根据中国营养学会的推荐，孕妇每日补钙量只要低于2000毫克，就不会有安全隐患。

锌

充足的锌可以改变准妈妈的消化状态，缓解早孕反应，维持准妈妈正常的免疫功能，促进正常分娩时子宫的收缩力，使准妈妈顺利分娩。

日供给量:中国居民膳食锌参考摄入量。推荐孕妈妈:孕早期11.5mg/d，孕中期和孕晚期16.5mg/d，可耐受最高摄入量35mg/d.

主要来源:食物中锌的来源很多，但动植物性食物中锌的含量和吸收率差异较大。富含锌的食物是海鲜，牡蛎的锌含量为71.20毫克，牡蛎肉为47毫克，牡蛎和贝类为10毫克。

碘

碘是人体的“智力元素”。孕妇缺碘可导致死胎、流产、早产和胎儿先天畸形，对婴儿的神经智能发育造成不同程度的损害。

日供:补碘的关键时间是孕前和孕早期三个月。世卫组织要求成年人每天摄入的盐不超过6g，大约相当于一瓶啤酒瓶。

主要来源:日常生活中的食盐可以满足人体基本的碘需求。炒菜时，放盐的最佳时间是菜快熟出锅前放盐，因为碘受热会失效，达不到补碘的目的。

补碘可以多吃海带、海鱼、紫菜、贝类等海鲜。如果孕妇每2-3天吃一次海鱼，就可以满足身体对碘的需求。其他补碘食物包括菠菜、芹菜、大白菜、山药、鸡蛋等。

孕妈妈应该如何合理安排自己的膳食？

一、孕早期的膳食。孕早期孕妈咪的饮食原则是选择易消化、少油腻、口味清淡的。即使有严重的妊娠反应，每天碳水化合物的摄入量也不能低于150g。孕妈妈早上起床可以吃一些干燥的淀粉类食物。比如烤馒头、吐司、苏打饼干等。

二。孕中期的膳食。孕中期，孕妈妈对热能和各种营养素的需求急剧增加。孕中期要吃足够的谷类，保证热量供应，膳食品种要更加多样化，保证各种营养素的摄入。你应该交替使用肉、禽、蛋、鱼等高蛋白食物，每周吃一两次动物肝脏或血液，吃足够的新鲜蔬菜和水果。

三。孕晚期的营养。在孕中期饮食的基础上适当调整。最好增加副食。谷物摄入量保持在妊娠中期水平。增加动物性食物、牛奶、豆浆的摄入，保证蛋白质中钙、铁等营养物质的供应。

总之，孕妈妈的营养对宝宝的发育是不可或缺的。在整个孕期，为了避免各种传染病，孕妈妈需要依靠身体强大的抵抗力，这是以营养为基础的。所以，在这个关键时期，孕妈妈一定要做到营养摄入充分、全面、合理、科学。

注:本文提及的所有相关营养素的摄入量均应以《中国居民膳食指南》中的相关数字为准。

参考文献:
[1]通用尤克。中国营养科学大全[M]。第一版。北京:人民卫生出版社，2006，4:1236-1238。
[2]