俯卧撑如何锻炼下胸肌

俯卧撑如何锻炼下胸肌,第1张

俯卧撑如何锻炼 俯卧撑的初学者的练法:1.完美的俯卧撑要做到一个完美起始姿势,你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。

这样,可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

如果你按照这种方式做,你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。

如果你做不到一个完整的俯卧撑,也有折中方式,就是膝盖着地。

这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。

2.俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式,或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做,有助于增加胸大肌锻炼效果。

此外,俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。

3.初学者,可以进行两组,每组5到10下;有一定基础的运动者,则可做3组,每组10下;高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。

###你的肩膀及腰力都太弱了,改做俯卧撑的分解功好了练俯卧撑准备动作,吸气后闭气下压,默数6秒再撑上来,以加强肩膀肌力,每天早晚各6下即可,初期分段完成6下也无妨另早晚起床就寝前,平躺硬床或地板上,抬腿维持6秒,一样做6次,强化腰力锻炼靠的是持之以恒的坚持,罗马不是一天造成的,改善体质也是一样###练俯卧撑可锻炼大部分肌肉,对胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌、腰背肌效果尤其明显。

每天3—5组,每组15—20个,组间间隔不超过4min。

1个月左右可起效。

下面是做俯卧撑的较高级方法,你可先练习普通俯卧撑,1—2个月后尝试较高级方法:(略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。

练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑—两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。

眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。

注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑—两手撑在50—70厘米高的长凳上。

身体下降至胸与手平行,再用力撑起。

这个练习主要是练胸肌下部。

除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑—两脚放在长凳上支撑,手置于地上。

下降身体至胸几乎触地后推起。

这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。

也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。

慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。

在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。

在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。

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