产后盆肌锻炼_产后骨盆底肌肉训练示意图

产褥期骨盆肌肉的锻炼方法

　　骨盆肌肉压缩

　　采取坐或躺的姿势，背部往上推至前方，仿佛有如禁尿时的运动一般。做这收缩运动时，数4下，以正躺的姿势呼吸，接着恢复原状。重新做这动作6次。

　　每1次上厕所以后，做这动作，可以使肌肉收缩一些。但是，在生产后的最初几天，也要尽可能地做这种运动(至少1天做50次)。过了一阵子，试检查肌肉的强度是否增加。同时，可以试着在排尿的过程中停止排尿。不过，最好不要把停止排尿当作运动骨盆肌肉的方式，这只是偶尔检查肌肉强度的方式而已。

　　上升运动

　　想象骨盆肌肉有如一台升降机。拉紧背部与其前方的肌肉，好像紧紧地关上升降机的门一样。接着，想象把它升至2楼一样，肌肉愈收愈紧，直到最大的限度为止，然后再慢慢地放下。要确定在这时间内，并没有屏住气。推动骨盆肌肉，宛如升降机降至地下室一般，使本身更能感觉骨盆肌肉的运动。但是，也要确定在你完成的时候，要往上推，就像升降机由地下室升至1楼一样。

　　性活动的运动

　　可以要求配偶协助，在做爱的，阴道用力地夹紧阴茎，不要告诉他在做些什么，但是当用力收缩阴道肌肉时，可以问他：“你感觉得到吗？”如果他反问道：“感觉到什么？”那么还需要努力，以改进肌肉的力量。通过这运动，可以增强肌肉的力量，产生正面的效果。

　　提示

　　要经常牢记，在收缩骨盆肌肉的时候，不要屏住呼吸。

　　要注意到收缩肌肉力量的品质，而不是其次数。在做收缩肌肉运动时，要确保每1根肌肉纤维都运动到了。

　　在屋子里的重要地方，如在浴室镜子或电话上，贴一些彩纸，作为提示。每1次在看到某些贴纸的，做5或6次骨盆收缩的肌肉运动。

　　可能的话，在站起来咳嗽、打喷嚏或大笑以前，要不抱住这些肌肉。

　　骨盆收缩运动最好1次做6遍。