小臂肌肉锻炼方法

小臂肌肉锻炼方法,第1张

小臂的肌肉训练方法 你好,小臂的肌肉主要是驱动握力和腕力,其最简单的有两种:1。

###健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好,每组做8到12次左右。

每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。

锻炼手臂主要练肱二头肌和肱三头肌。

###男人最想要的肌肉无非:胸肌,腹肌,二头,三头,背肌。

而夏天只有手臂上的肌肉才能完完全全的露出来,所以手臂肌肉对于我们来说是至关重要的!虽然肌肉多但训练动作并不复杂,锻炼手臂肌肉的方法有很多,比如做引体向上,做俯卧撑,做单手的倒立等等,不过在这里我们主要针对孤立训练。

小臂肌肉主要由手指和手腕来控制,所以动作也就围绕这两个部位来训练:杠铃腕屈伸两手正握杠铃横杠,拳心向上,也可拳心向下,握距同肩宽,这是一个非常重要的细节,前臂固定。

开始时,手腕放松下垂,然后两手用力向上翻腕,将杠铃横杠向上提起使腕关节充分伸展开,然后再重复以上的动作。

2.杠铃反手弯举+仰卧反撑:杠铃反手弯举可以练小臂,仰卧反撑可以在没有器械的情况下训练三头效果也很好。

3.卷重物首先备一个传说中的千斤棒(或称千斤卷),像卷报纸筒一样,正卷、翻卷,没几下你就会觉得小臂肌肉酸痛,如果没有相应的器械,可选择杠铃代替,双手拳握,旋转杠铃也可达到对应的效果。

###上肢肌肉主要是肱二头肌与肱三头肌。

肱二头肌锻炼以下方法供你参考:1哑铃双臂上举4组x10-12次;2哑铃单臂弯举4组x10-12次;3坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次;4单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次组间休息不超过一分钟。

肱三头肌锻炼以下方法供你参考:1.哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次;2.哑铃俯身臂屈伸4组x10-12次;3.4组x15-10次窄距俯卧撑这三项都是主要练肱三头肌的,请参考采纳谢谢。

###用哑铃做手臂曲伸就可以,握哑铃要紧一些。

如果没有哑铃,用一只手抓会一个固定物体(也要抓紧一些),如:门框、铁栅栏等,双脚紧贴物体根部,单臂做反复拉伸就可以了,双手交替。

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