足膝正位，脚趾上提，膑骨对着第二脚指，膝盖在脚踝正上方可以训练臀肌！(膝盖不要超过脚尖)
骨盆正位，不要拱背，也不要塌腰，保持正常腰曲。
脊柱延展，脊柱向头顶心延展，坐骨向后推！
吸气吸到后腰背，呼气提盆底坐骨打开！
双脚有力，脚后跟蹬，吸气起，膝盖窝眼睛打开！
2.高位起跑
手臂向上，髋为轴向前向远，前曲头指向地面
吸，右脚向后一大步
3.低位起跑式
右髂向前推，左边坐骨向后拉
后脚向后蹬，骨盆摆正，脊柱延展
高位起跑
炮弹式，手臂脊柱45度
前腿用力，后脚收回
高位启跑式膝盖落地，就是新月式。
4.战二式
后脚有力，前侧小腿垂直！
双脚分开与两手臂打开手腕纹同宽，脚外展90度，膝盖正位
身体歪，让那一侧髂骨上提.
后脚内扣5-15度。
髋紧后脚内扣60度，脚后跟对脚后跟。
前边髋外展，手打开，胸骨向前
5.战一
前脚跟对后脚跟
高位起跑膝盖疼做幻椅练臀肌，膝盖问题做靠墙幻椅
膝内扣先练臀肌
6.三角侧伸展式
7.三角扭转式
双脚柔韧性和力量的练习
正常腰曲，后脚踩下去、
先转腰带动胸颈
8.三角式
两侧髂骨水平
前腿股骨推进髋臼里
小腿和手对抗避免膝超伸
颈椎不舒服不做三角式，头负重！
1、脚弓：位于人体脚内侧的深陷部位，主要作用是支撑人体行走，是保持人体具有弹跳力和防止振动的部位。
2、脚面：由跗骨组成的，脚朝上的脚面也称为跗面或脚背。
3、内脚面：在结构上脚背隆起的山丘称为外脚背，另一只脚面向另一只脚的脚面叫做内脚面。
4、外脚背：人体外脚背坡度较陡一般是人体较成山丘状的脚背。
5、脚掌：就是整个脚的底面，也就是脚心的那面，脚掌分布有很多人体重要的穴位。
脚部运动形式
为了实现行走跑步，足有双重功能：它不但要承受躯干的重量并接收地面的反作用力，还要在行走时保证步伐的持续进行。运动遍及整个足部，各自发生在足的不同部位。
足部朝足背方向运动为足背屈，也可称为“伸”。足背屈的幅度在屈膝时增大，在伸膝时则会受到限制。这是由于腓肠肌在屈膝与伸膝时所受的压力大小不同。腓肠肌参与膝关节的屈运动，它们对西部与足后部起着连接作用。
当膝关节过度屈时，他们变得松弛，从而降低了作用于足的有效性。足部向足底方向运动称为跖屈，也可称为屈。足底向内侧移动的运动（升高足内侧缘）称为旋后。使足底向外侧移动的运动（升高足外侧缘）称为旋前。
使足前部外移的运动称为外展；使足前部向身体对侧移动的运动为内收。人们很容易把足部的这些运动与髋关节回旋（膝绷紧时）或膝关节回旋混淆。在实际运动中，常见的情况通常为三种运动的联合：外展、旋前、足背屈联合形成外翻；内收、旋后、跖屈联合形成内翻。
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