男生怎么练腹肌
1. 仰卧卷腹
仰卧卷腹是仰卧起坐的一个改良动作，经过研究我们发现，仰卧起坐对于腹肌的训练效果其实并没有那么大，如果动作不规范更可能引起身体的损伤，于是就有了仰卧卷腹的这个动作。我们在训练仰卧卷腹的时候，应该平躺在瑜伽垫上或者床上，两条并腿并拢，腿部膝盖弯曲成90度，放松背部以及背脊。然后利用腹肌肌肉的收缩力量，慢慢的向上卷腹，当卷到最高点的时候，停留2秒后恢复动作。
2. 哑铃飞鸟
哑铃飞鸟是哑铃训练动作里面中一个比较常见的动作，它跟哑铃弯举不太一样，哑铃弯举是针对手臂肌肉训练的一个训练动作，哑铃飞鸟则是针对胸肌训练的一个训练动作，深受广大健身健美爱好者的喜欢。训练哑铃飞鸟的时候，我们应该寻找一个合适的平板凳，双脚着地，平躺在平板凳上面，保证肩部能够自由的运动。双手各拿一副哑铃，向上伸直，手臂要保持一定的弯曲，深吸一口气，慢慢的张开双手，让我们手肘部位与肩部同高，呼气的时候，推举哑铃到初始位置。
3. 平板支撑
平板支撑主要训练腹肌的一个常规动作，我们在训练的时候，要仰卧在地板山或者瑜伽垫上面，双腿并拢甚至，前脚掌跟手肘部位支撑整个身体的重量。值得注意的是：训练的时候，要保持挺胸的一个动作姿势，脊椎打直，且腹部以及胸部不能放松，否则效果会大大降低。对于初学者，我们建议每组1分钟，每天进行5组的平板支撑训练。
为什么你的胸部会随着俯卧撑的练习而增大？
这个是因为你的肌肉在受到一定的锻炼之后，它会出现肌纤维的肥大 导致你的肌肉纬度变大，从而反映到你的身体情况上，就是你的胸部越来越鼓。
但是你要让你的胸部变得更加结实，肌肉维度的增长和胸部变得更大，这是不可避免的。
你只能在训练的过程中调整一下，让他尽量变得不要鼓得太高。
这时候你就要注意在胸部练习的过程中，要调整你手部的距离，不要让它变得太窄，可以适当的做一些宽距的俯卧撑，这样能够避免肌肉，再收缩到最高点的时候缩的更短，从而导致鼓的更高。
与此同时你的训练在次数的选择上就要更高一些，因为次数越高更偏向于耐力训练他主要提高的会是肌肉的耐力，而不会增加太多的肌肉维度。
训练次数你可以保持在20次或者以上。
最后一点就是你一定要坚持训练啊，因为你训练时间的长短，会很直接体现到你的肌肉质量上
你训练时间越久，肌肉的这种质感会看起来更好一些，你现在时间比较短的话，这个时候你只是感觉肌肉它有增长，撑起来感觉松松软软的并不是那么的好看。
希望有帮到你。
你好，这里是健身树洞。无意中看见这个问题…
胸部肌肉的一个重要功能就是让手臂往中间靠拢。所以，形式上手臂往中间靠弄的动作都可以练到胸部肌肉。
比如俯卧撑和卧推。
俯卧撑，利用自己的身体给肌肉施加负荷，这是自重训练。
卧推使用杠铃或者哑铃，能够更加自由的调整重量。
这两种训练方法根据自己的实际情况去就可以。
不过实际上可不要小瞧了俯卧撑对胸肌的锻炼效果。许多街头健身者的胸肌就是俯卧撑练出来的（当然还有肱三头肌臂屈伸这个绝佳动作。
俯卧撑练胸肌有很多种变体，根据双手之间的距离可分为宽距俯卧撑，窄距俯卧撑以及三角俯卧撑。三种俯卧撑胸肌和背肌的刺激程度不一样，你可以体验一下。
理论上，胸肌还可以分为胸肌上部和胸肌下部。
刚好手头有一张图，利用身体的倾斜程度，可以有侧重的练习这两部分肌肉。
至于你问题的后半部分，很多人可能会觉得有表述问题，其实这是很正常的，有一些男性的胸肌看起来像女生胸脯一样非常“大”，这会给他们带来一些困扰。
有时候是因为激素失衡，导致乳房肥大。
有时候是因为脂肪过多，需要减脂减肥。
具体什么原因，你可以去医院了解一下。
如果你做了很久的俯卧撑或者是卧推训练，那么胸肌一定会变大的，而且会看起来很结实。由于不同的人有不同的基因，所以胸肌的形状也会不一样，有的是方正的，有的是圆形的。
不过徒手训练和卧推训练对胸肌的塑造效果略有出入。
下面是徒手健身者的训练效果。（增肌，2年）
下面是一直在做卧推训练的胸肌。（减脂，3年）
当然这仅仅只是举个例子。个例不能代表所有，如果想要让胸肌变得结实又漂亮，得根据你现在的体脂率、运动偏好去做选择。
要想真正的力量和极致的协调线性美，极致的精干，去搬砖扛大包，扫地，干活去，那种的核心才是真牛逼
俯卧撑练出大胸肌，这是理所当然的结果！让胸肌形态更好看，我建议添加练习双杠臂屈伸锻炼外沿。
俯卧撑是最经典的健身动作之一，它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群肌肉塑造及力量提升最为针对，同时也是一项良好的核心力量训练。
几乎所有的人练习俯卧撑都是为了胸肌更大更厚更有型，因为它是一个门面肌肉，只要练出来就会带来不同的形体表现。而题主你做到了！恭喜！
但从你的描述看，不喜欢鼓鼓的胸肌，而是要结实的有型的胸肌。所以我推荐你练习双杠臂屈伸这个动作，它能够对胸肌的外沿刺激更好。同时，动作强度更大也会带来更好的训练效果。
还需要注意的事:在训练前做好热身，训练中确保动作姿态的标准，训练后做好拉伸放松。配合良好的饮食与休息，你的肌肉就会越来越强壮有型了！
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