为什么仰卧起坐也救不了松驰的肚子 真相是腹直肌分离

为什么仰卧起坐也救不了松驰的肚子真相是腹直肌分离

产后水桶打腰松肚的罪魁祸首——腹直肌分离。要想变得结实、有曲线、身材好，你必须知道下面的道理。

腹直肌分离术

(直肌分离)

女性怀孕期间，一方面由于体内激素的作用，腹部白线松弛，连接强度下降；另一方面，随着在子宫里长大的胎儿撑起腹壁，对它的压力与日俱增。两个因素叠加，导致腹壁张力迅速超过腹部白线的弹性极限。结果，左右腹直肌被迫分离，形成腹直肌分离(分离 recti)。

下面是分娩前后腹直肌对比图。

(图片来自互联网)

腹直肌分离的危害

“我总觉得自己想上厕所。喝完水我就想走。”

“活动一小会儿，腰酸背痛，背都直不起来。”

有可能都是腹直肌分离造成的。一般来说，腹直肌分离会造成小腹突出，降低对下背部的支撑力。轻的话会留下扔不掉的肚子，重的话会造成腰背损伤和压力性尿失禁等。最严重的会导致疝(人体组织离开原来的部分，通过人体的缝隙、缺损或薄弱部位进入另一部分)和器官移位。

所以，在“卸载”之后，要尽早进行腰腹健康训练，避免难看的肚子和背腹部损伤。这是因为体内的脂肪被记住了，超过8个月就会出现习惯性肥胖。

但同时最重要的一点是，在腹直肌严重分离的情况下进行训练，反而会导致分离加重，加速腹肌的发生和腰背部肌肉的损伤。

如何辨别 是否生成？

腹直肌分离术

①仰卧，弯曲双腿，露出腹部

②左手支撑在脑后，右手食指和中指垂直插入腹部，放松身体

(图片来自互联网)

③抬起上半身，感觉腹部肌肉向中间挤压手指

(图片来自互联网)

④如果感觉不到挤压，将双手指向两侧，移动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉之间的距离。

(图片来自互联网)

⑤自我诊断:1指正常，2-3指建议锻炼改善，3指建议就诊

解决腹直肌分离的有效方法

方法一:产后坚持佩戴约束带(最有效的方法之一)

产后腹直肌分离大部分情况下会自行恢复，少部分人需要通过专业的修复运动来改善治疗。产后要及时佩戴约束带，可以帮助分离的腹肌聚拢。

方法二:坚持运动矫正

(以下信息选自《健康与美容》2014年6月刊)

下面的训练可以改善腹直肌的分离，主要是将核心部分向内收缩，像树的年轮一样，尽量将每一个圆圈向中心折叠。

动作一:站起来，吃东西

准备:背靠墙站立，上身靠在墙上(保持中立姿势，背部、背部、臀部贴墙)。你的脚离墙大约30厘米。

动作执行:准备吸入；呼气，把腰椎贴在墙上，再吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。

注意:避免将手臂向后推靠在墙上，尽量收缩腹部，主动靠近墙壁。想象用肚脐接近墙壁的感觉。

动作2:猫拉伸

准备:四点跪姿，髋膝关节垂直，肩腕关节垂直，脊柱处于中立位(胸椎自然后弯，腰椎自然前弯)。

动作执行:吸气，小腹自然放松；呼气时，将小腹向内拉。每组重复10~15次，做2~3组。

注意:全程不要改变脊柱的中立位，只有腹部在动。想象一下把肚脐拉到腰椎的感觉。

动作三:跪下伸腿

准备:四点跪姿，髋膝关节垂直，肩腕关节垂直，脊柱处于中立位(胸椎自然后弯，腰椎自然前弯)。

动作执行:准备吸气，呼气时右腿慢慢向后移动；吸气不动，呼气慢慢收回双腿。做完4~6次，另一侧重复。当你可以很好地控制自己的身体时，开始交替拉伸双腿的运动。每条腿伸展4-6次，重复2-3组。

注意:整个过程中躯干和骨盆保持中立位，不要偏离中线。想象一下骨盆上有一瓶水，你不能让瓶子掉出来。

动作四:仰卧，抬腿

准备:仰卧，弯曲双腿，双脚分开与臀部同宽。骨盆和脊柱保持中立，双手放在身体两侧。

动作执行:呼气，抬起右腿(膝关节弯曲90度)，吸气，右腿落下。完成6~8次，另一侧重复，共2~3组。当你能很好的控制身体的时候，开始交替抬腿，像走路一样在空换腿。重复8~10次，做2~3组。

注意:在运动过程中，要始终保持腰椎和骨盆的稳定。尤其是腿下坠的时候，注意不要拱起腰椎。

动作5:踢背

准备:仰卧，下巴微收，双手将右腿撑在小腿上方，腰椎压在坐垫上。

动作执行:吸气，准备；呼气，右腿向远处推出，完成6~8次。另一条腿重复，完成2~3组。

注意:抱腿时，尽量压胸，使腰椎压在坐垫上。另一条腿尽量伸展，同时保持腰椎不抬起。

行动6:平板支架

预备动作:俯卧，肘关节与肩关节垂直。双膝着地，上身与地面平行。

动作执行:保持身体稳定，停留1分钟。你可以将膝关节抬离地面，做完全的平板支撑。在标准动作的情况下，保持时间越长越好。

注意:不要塌腰，收紧腹部，整个过程不要塌肩。把你的肘关节用力压在垫子上。

练习以上动作时，可以选择单个动作练习，也可以连续变换动作。可以根据每组的重复次数和动作进行调整。如果每天坚持练习，2周左右就能明显改善腹直肌分离。当腹直肌分离程度降低时，可以慢慢开始小幅度的躯干弯曲练习，但避免做负重扭转躯干的动作，直到回到2指以内。

这些动作对力量的要求相对较小，但对腹直肌的恢复、核心肌群的锻炼以及腰背的可塑性都非常出色。练习的关键是感受腹部的感觉，感受腹部的力量。

结论

把自己收拾的清新一尘不染，化个淡妆，浅浅的笑，让自己更自信的身材。加油，妈妈们！期待更好的遇见你！

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