2.酒酿蛋。米酒具有很强大的舒筋活血的功效，而且催乳的效果也是很好的。酒酿蛋中含有丰富的糖化酵素和卵磷脂，可以促进乳腺导管的生长发育，可以使得乳腺腺泡的发育更好，所以具有强大的通乳下奶的效果，产妇可以适当多吃一些。
3.鲫鱼炖豆腐。鲫鱼中含有丰富的蛋白质，豆腐中蛋白质和钙质的含量也很多。两者相结合可以最大限度的刺激乳汁的分泌，鲫鱼炖豆腐是女性坐月子必备的汤品，给产妇多喝一些不易长胖，而且下奶效果非常突出。
吃什么下奶又不胖如下：下奶不长胖的食物有丝瓜、鲫鱼汤、莲藕等，乳汁分泌不足时可以适当食用，促进乳汁分泌。
刚生产后，宝宝的胃肠系统发育不太完善，为了给宝宝提供充足营养，大多数会选择母乳喂养，但由于个人体质不同，个别人群在生产后不能分泌充足乳汁，可以进行饮食调整，吃下奶食物改善。同时为了避免长胖，可选择素食汤，如丝瓜、莲藕中含有的营养物质比较丰富，油脂较低，做成汤食用后不会引发身体肥胖，还有利于乳汁分泌。还可以适当喝鲫鱼汤，含有丰富的营养物质，也有利于乳汁分泌，从而给宝宝提供充足营养，促进宝宝生长发育。
女性生产后需要长时间休养才能恢复到正常状态，哺乳期间除饮食调理外，还需要做好生活护理，避免长时间熬夜，保持愉悦心情，有助于身体恢复。
补充水分是关键乳母的饮食中应多补充水分，去油肉汤，素菜汤，粥、牛奶，白开水，水果都可以，每日摄入的液体量要保证有2000ml-2500ml，以保证奶水充沛，总体原则是遵循营养均衡、种类多样、口感清淡、搭配合理。
另外，许多妈妈在孕晚期就开始大口喝鲫鱼猪蹄汤，最后使得自己的体重增加过多。汤里的大量饱和脂肪酸是增重主因，所以，肉汤最好去油后再食用，这是让生产后乳母奶好，又不长肉的秘方。
2、多补充蛋白质
优质蛋白质是否充足对乳汁分泌能力的影响最大，所以中国营养学会建议，乳母每日蛋白质摄入量为85g，其中2/3应为优质蛋白质。只有摄入充足、高质量的蛋白质才能保证母乳分泌充沛和促进宝宝生长发育。
而牛奶、鸡蛋、鱼虾、畜禽肉等精瘦肉、大豆及大豆制品都含有丰富蛋白质，其中猪肉、牛肉、鸡蛋和动物肝脏都可以很好地促进泌乳；鱼虾类富含优质蛋白且脂肪含量低，每天可以食用75-100g； 乳及乳制品（如牛奶、酸奶、奶酪等）含钙量最丰富，并且易于吸收利用，是非常好的补钙佳品。
3、吃粗细粮搭配的主食
碳水化合物的来源主要由主食提供，乳母要尽量做到食物种类齐全，不要偏食，主食应做到粗细粮搭配，可适当调配些杂粮、燕麦、小米、红豆、绿豆等做成二米饭或杂粮饭等，每顿至少吃一两（50g）主食。
4、适量摄入脂肪
脂类与婴儿大脑发育密切相关，尤其是长链多不饱和脂肪中的DHA，对中枢神经发育特别重要，脂溶性维生素的吸收也靠脂肪。每次哺乳的过程中后段乳中脂肪含量比前段乳含量高，这样增加饱腹感还利于控制婴儿的食欲，防止婴幼儿肥胖。
乳母能量的摄入和消耗相等时，乳汁中的脂肪酸与膳食中的脂肪酸组成和含量均相似，所以乳母在膳食中摄入适量脂肪就很有必要。
脂肪的来源建议由动物性（畜禽肉类及鱼虾类）和植物性脂类（植物油、坚果等）组成，两者要结合摄入，并且要适量，尤其是植物油，建议每日摄入25-30g。
5、新鲜蔬菜水果要吃够
乳母还需要摄入足够的新鲜蔬菜和水果，建议蔬菜摄入量每日500g，其中绿叶蔬菜350g，菌类蔬菜100g，淀粉类书蔬菜50g，水果每日摄入量400g为宜。蔬菜水果富含膳食纤维，这些食物可以增加乳母食欲，防治便秘，促进泌乳，是乳母每日膳食中不可缺少的食物。
总而言之，乳母膳食中的食物种类越丰富，营养越全面，对宝宝的发育也就越有利。以谷薯类食物为主
哺乳期妈妈的饮食仍应该以谷薯类食物为主（而不是换成鸡鸭鱼肉为主），谷薯类食物所提供的能量应该占到膳食总能量的一半以上。
只吃菜不吃饭的膳食习惯对任何人来说都是不健康的，哺乳期妈妈每天的谷薯类食物应该达到300-350g。
2、保证新鲜蔬菜的摄入
保证新鲜蔬菜的摄入量（这里强调是“新鲜的”蔬菜，而且不要过度烹饪），蔬菜的摄入量应该在400-500g之间，其中绿色蔬菜、有色蔬菜应占到三分之二以上。
3、每日200~400克水果
水果的摄入量不必特别增加。每天200-400g的水果（比如一个中等大小的苹果）就能满足每日所需了，当然，水果也应该吃新鲜的、当季的。
需要提醒的是，水果摄入不要过量，水果很好吃，很多没有胃口的妈妈也能吃下不少水果，这样是不行的，水果糖分含量很高，升糖快，容易造成热量摄入过多的情况。
4、每日500毫升牛奶
根据中国人的饮食习惯来看，我们的牛奶摄入量是偏少的。
普通成年人每天的牛奶摄入量应该保持在300ml以上，孕期、哺乳期的妈妈对钙的需求量更甚，每天牛奶的摄入量应该达到500ml，可以分两次、三次或更多次喝完。
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