孕妇、婴幼儿吃什么鱼可获得充足的DHA？

孕妇、婴幼儿吃什么鱼可获得充足的DHA？

那么哪些鱼富含DHA呢？孕妇吃多少鱼才能摄入足够的DHA？

孕妇、婴幼儿每天需要摄入多少DHA？

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013年版)》，建议孕妇和哺乳期妇女DHA+EPA的适宜摄入量为250mg天(d)，其中DHA为200 mg/d(与WHO推荐值相近)；婴儿DHA的适宜摄入量为100mg/d；成人DHA+EPA的AMDR为0.25～2.0g/d

注:AMDR是宏量营养素的可接受范围，能提供人体所需的必需营养素，有助于降低患慢性病的风险。

哪些鱼富含DHA？

吃哪些鱼，吃多少才能补充足够的DHA？

从表1可以看出，大多数海鱼的DHA和EPA含量都比河鱼高。海鱼中DHA含量鳗鱼较高，鲳鱼较低。

表1几种常见鱼类的DHA和EPA含量

注:参考中国食品配料，2009

根据文献记载，养殖三文鱼的粗脂肪含量为14.94%，脂肪中DHA含量为4.27%。经计算，100g三文鱼可获得640mgDHA，高于表中任何鱼类。

如果按照孕妇和哺乳期母亲所要求的200mgDHA的标准，并且全部来自上述鱼类，那么显然，单纯靠一些河鱼，如鳗鱼、青鱼、草鱼、鲫鱼来获取足够的DHA是不现实的。吃深海鱼很容易获得足够的DHA。比如77g带鱼，60g小黄鱼，31g三文鱼，有200mgDHA。

孕妇吃海鱼安全吗？

虽然海鱼的DHA含量较高，但据说过量食用海鱼可能导致汞中毒:高水平的甲基汞暴露会导致神经毒性，发育中的胎儿对其最为敏感——孕妇饮食中汞含量过多会损害胎儿大脑和神经系统的发育，这一点已被证明。

然而，这并不意味着完全不能吃海鱼——2010年，在重新评估了吃鱼和甲基汞暴露之间的证据后，FAO/WHO提出“在比较长链n-3多不饱和脂肪酸(这里可以狭义理解为DHA)的益处和甲基汞对育龄妇女的风险时，在大多数情况下，吃鱼和不吃鱼的妇女的后代可以减少神经发育不良。

从这个角度来看，适量食用低汞的海鱼利大于弊，重金属污染。

当然不应该过分！根据美国美国食品药品监督管理局的建议，孕妇每周最多可吃340克海鱼，平均每天不超过50克。因此，DHA含量丰富的鱼类每周应安排2-3次，每次100-150g。

如果你想每天通过鱼类获得200mg的DHA，你需要吃DHA含量高、体型小、汞含量低的鱼类，如鳗鱼、三文鱼、鲭鱼、金枪鱼(长鳍金枪鱼汞含量高)、沙丁鱼、马林鱼、白鲑、鲱鱼和湖鲑。

汞含量较低的五种最常见水产品包括虾、金枪鱼罐头、鲑鱼、鳕鱼和鲶鱼。

尽量避免鲨鱼、旗鱼、国王鲭鱼、马头鱼等鱼类，这些鱼类的汞含量较高。

美国儿科学会认为，如果没有当地鱼类健康饮食的建议，当地捕捞的鱼每周最多只能吃170克，在那一周内不能吃任何一种水产品。遗憾的是，由于国内缺乏相关数据和建议，无法为您建议具体权重。当然，如果你不打算通过鱼类获得足够的DHA，你也可以考虑使用DHA补充剂。

婴幼儿如何补充DNA？

婴幼儿DHA的适宜摄入量为100mg/d，其实这个很容易获得:母乳中含有DHA，市面上的配方奶粉普遍强化了DHA。

另外，当宝宝6个月大开始添加辅食时，可以在不过敏的情况下，逐渐引入富含DHA的鱼类。当然，考虑到重金属污染等问题，婴幼儿可以每周安排一两次少量的深海鱼。所以，只要哺乳期妈妈饮食合理，摄入足够的DHA，宝宝奶量充足，辅食安排合理，一般都会缺乏DHA，不需要补充DHA制剂。

当然，当孕妇、乳母、婴幼儿对鱼类等海鲜过敏，母乳、配方奶摄入不足，导致DHA摄入不足时，可以考虑适当补充DHA制剂。

引用:

1。中国营养学会。中国居民膳食营养素参考摄入量(2013年版)。2015

2。姜建军。养殖三文鱼的营养成分分析。食品和机械。2011年

3。(英语)帕特里克·霍尔福德。范志红等译。营养圣经。2012年

4。美国儿科学会。照顾你的宝宝和你的孩子 从出生到5岁。第六版。2014年