俯卧撑如何锻炼三角肌

俯卧撑三角肌锻炼方法 三角肌由前束、中束和后束三个部分构成。

前束较易薄弱，让人感觉;肩负不了重担;。

因此，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位优先，又要保证全面发展。

塑型方法：1、哑铃推举：双手各握一哑铃，两臂屈曲拳心向后，成弯举姿势，然后向上推举，同时前臂旋转(大拇指由外向内转)，直到两臂伸直，然后缓慢回位，再重复。

主要发展三角肌前束和中束，在增加力量的同时减去过多的脂肪。

2、虎口向内的俯卧撑：两手掌虎口向内，掌指相对，间距宽于肩做俯卧撑。

当上臂屈时，身体下落的速度不要太快，并尽量使胸部向地面贴。

主要发展三角肌前束和胸肌。

###三角肌俗称;虎头肌;，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。

练好三角肌，可以增加肩部宽度。

健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

初练者的负荷可以是8到12RM。

三角肌锻炼动作：哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举（各4组）动作锻炼数量：做3到8组，每组做8到12次，每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

注意事项：锻炼前注意小跑几分钟热身；运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。

###俯卧撑确实可以锻炼三角肌，但不是最佳的方法。

介绍三种方法供你参考，三角肌的锻炼方法：1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于;顶峰收缩;位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。

也可单臂做，两臂轮换。

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

组数都是四组，次数12-15。

组间休息1分钟。

###骨架的大小是天生的，不会由于外界原因变大。

要想使骨架变大惟有把肩练宽，而就是所谓的三角肌，三角肌分为前束、中束、后束！下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：肩部（三角肌）1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于;顶峰收缩;位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。

也可单臂做，两臂轮换。

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4.耸肩：主要练斜方肌。

###俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌，另外也可以锻炼到三角肌前束。

如果要锻炼三角肌的话，可以做哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃推举。

经常锻炼这三个动作可以锻炼肩宽。

百度百科搜哑铃侧平举、哑铃前平均、哑铃推举动作的锻炼标准。

###不知道引体向上怎么样，有点费力哦。

那个…可以提个建议吗？现在很多女生都不喜欢型男了…你锻炼这么努力搞什么？