俯卧撑训练法

俯卧撑练习方法 做不到10个是很严重的。

其实俯卧撑是很好的锻炼方法。

没有什么特别的方法，力气越足就会越标准。

一般来说都是臂力不足才做不了的。

###俯卧撑的初学者的练法：1.完美的俯卧撑要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。

这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。

如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。

这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

2.俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式，或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。

此外，俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。

3.初学者，可以进行两组，每组5到10下；有一定基础的运动者，则可做3组，每组10下；高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。

###跑步有利于俯卧撑，跑步是有氧运动，可以减少俯卧撑产生的疲劳。

建议你：1每天慢跑5-10km，2俯卧撑每天加3个（坚持就能做到）俯卧撑开始增加慢，练一段时间就增长特别快。

在增长期大量的练习很重。

我现在能做150-200下标准俯卧，目标1w下（好像得练到老）。

我认为你坚持每天练习的话，2000下在3年-5年就能做到。

你要想快的话，就必须自我暗示，美国运动员训练的一种方法，（具体你可以去查一下）我认为很有效，每当我坚持不下去是，我就告诉自己我是超人，我能做跟多，我精力充沛，结果真的做到了。

###俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。

可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。

如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。

更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。

侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。

杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。

最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。

增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

###建议做俯卧撑的时候不要只练习一个动作，宽距，窄距等各种动作交替进行训练。

你可以每组三个动作，一个动作12下。

一天做4组就好，如果不累，就每组数量往上加，或者背部负重训练。

因为俯卧撑很多肌肉块参与工作，主要是胸大肌，三角肌跟肱三头肌，你一直一个动作不停反复的练，只是某个肌肉块达到强化训练，但一些辅助的肌肉块没能得到很好的**，这些肌肉块的强度，耐力跟不上，反而限制你的提高，有点像木桶的短板原理。

所以建议用不同的动作训练，力量赠的同时还能很好的达到塑形的目的！###简单做的时候用两种方法做一种是指尖朝内也就是指尖是相对着的这样做是**二头肌和胸侧肌对爆发力很有帮助和提高第二种是指尖朝上就是指尖指向你的前面一：两手之间宽度小于两肩的宽度这样是锻炼胸肌的厚度和锻炼三角肌对爆发力也很有帮助二：两手之间的宽度大于两肩的宽度这样是锻炼胸肌的宽度和三角肌你那个什么夹臂的根本就没用反而把肌肉的爆发力给压下去啦是可以锻炼力量但是你的肌肉耐久力不行