俯卧撑训练方法与技巧

俯卧撑训练方法 跑步有利于俯卧撑，跑步是有氧运动，可以减少俯卧撑产生的疲劳。

建议你：1每天慢跑5-10km，2俯卧撑每天加3个（坚持就能做到）俯卧撑开始增加慢，练一段时间就增长特别快。

在增长期大量的练习很重。

我现在能做150-200下标准俯卧，目标1w下（好像得练到老）。

我认为你坚持每天练习的话，2000下在3年-5年就能做到。

你要想快的话，就必须自我暗示，美国运动员训练的一种方法，（具体你可以去查一下）我认为很有效，每当我坚持不下去是，我就告诉自己我是超人，我能做跟多，我精力充沛，结果真的做到了。

###都不是在练力量你得先明白健美中RM的概念意思是：每组用你全部力气，在这个重量上你最多做的动作的次数例如：50kg卧推，你一组竭尽全力做到10个，那么10，就是你的RM值这个RM值可以帮助你调整你的运动计划。

一般RM值在1-5个主要增强力量，6-12个力量增长虽然慢点,但却最能增长肌肉，12个以上，主要就是增强耐力了。

###俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。

可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。

如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。

更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。

侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。

杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。

最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。

增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

###建议做俯卧撑的时候不要只练习一个动作，宽距，窄距等各种动作交替进行训练。

你可以每组三个动作，一个动作12下。

一天做4组就好，如果不累，就每组数量往上加，或者背部负重训练。

因为俯卧撑很多肌肉块参与工作，主要是胸大肌，三角肌跟肱三头肌，你一直一个动作不停反复的练，只是某个肌肉块达到强化训练，但一些辅助的肌肉块没能得到很好的**，这些肌肉块的强度，耐力跟不上，反而限制你的提高，有点像木桶的短板原理。

所以建议用不同的动作训练，力量赠的同时还能很好的达到塑形的目的！###俯卧撑的初学者的练法：1.完美的俯卧撑要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。

这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。

如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。

这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

2.俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式，或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。

此外，俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。

3.初学者，可以进行两组，每组5到10下；有一定基础的运动者，则可做3组，每组10下；高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。