俯卧撑训练方法与技巧

俯卧撑训练方法与技巧,第1张

俯卧撑训练方法 跑步有利于俯卧撑,跑步是有氧运动,可以减少俯卧撑产生的疲劳。

建议你:1每天慢跑5-10km,2俯卧撑每天加3个(坚持就能做到)俯卧撑开始增加慢,练一段时间就增长特别快。

在增长期大量的练习很重。

我现在能做150-200下标准俯卧,目标1w下(好像得练到老)。

我认为你坚持每天练习的话,2000下在3年-5年就能做到。

你要想快的话,就必须自我暗示,美国运动员训练的一种方法,(具体你可以去查一下)我认为很有效,每当我坚持不下去是,我就告诉自己我是超人,我能做跟多,我精力充沛,结果真的做到了。

###都不是在练力量你得先明白健美中RM的概念意思是:每组用你全部力气,在这个重量上你最多做的动作的次数例如:50kg卧推,你一组竭尽全力做到10个,那么10,就是你的RM值这个RM值可以帮助你调整你的运动计划。

一般RM值在1-5个主要增强力量,6-12个力量增长虽然慢点,但却最能增长肌肉,12个以上,主要就是增强耐力了。

###俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的,下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量:俯卧撑锻炼数量:每组做10到15个,做3到8组,每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。

可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。

如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他类型俯卧撑以此类推。

更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。

侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。

杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。

最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌,上面锻炼计划不需要每天锻炼,差不多48小时以上锻炼一次即可。

增肌需要长期的坚持,不是一天就可以练出好身材的。

###建议做俯卧撑的时候不要只练习一个动作,宽距,窄距等各种动作交替进行训练。

你可以每组三个动作,一个动作12下。

一天做4组就好,如果不累,就每组数量往上加,或者背部负重训练。

因为俯卧撑很多肌肉块参与工作,主要是胸大肌,三角肌跟肱三头肌,你一直一个动作不停反复的练,只是某个肌肉块达到强化训练,但一些辅助的肌肉块没能得到很好的**,这些肌肉块的强度,耐力跟不上,反而限制你的提高,有点像木桶的短板原理。

所以建议用不同的动作训练,力量赠的同时还能很好的达到塑形的目的!###俯卧撑的初学者的练法:1.完美的俯卧撑要做到一个完美起始姿势,你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。

这样,可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

如果你按照这种方式做,你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。

如果你做不到一个完整的俯卧撑,也有折中方式,就是膝盖着地。

这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。

2.俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式,或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做,有助于增加胸大肌锻炼效果。

此外,俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。

3.初学者,可以进行两组,每组5到10下;有一定基础的运动者,则可做3组,每组10下;高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。

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