主要练习上下肌肉力量,及腰腹力量。
方法如下第一,练习的时间,一个星期至少三次,每次有三十分钟以上第二,先练大肌群,再练小肌群的原则第三,练习的流程,准备活动时间8分钟(可以先慢跑然后徒手操)-深蹲起立50个—俯卧撑30个—仰卧起坐30个,重复练习四组,然后放松。
增加肌肉的练习方法,对第一次练习,做到慢放慢起效果更明显。
第四,运动要循序渐进,保证运动量的同时,不能过量,以第二天起来不累为原则,适当调整运动量。
###楼主你好;傍晚5点到8点,体力和耐力是一天中的最高峰,是运动的最佳时间,会达到非常好的效果,而且对睡眠相当有利.深夜的1点到4点,是人体大部分器官放慢或停止工作的时候,是我们可以充分休整的时间,肌肉完全放松,血压、脑部供血量、脉搏会慢慢减少。
清晨5点到7点,肌体开始苏醒,这时候起床很快就精神饱满,尤其是7点的时候,肾上腺皮质激素分泌进入**,免疫功能加强,很适合运动。
上午8点到12点,是神经最兴奋的时候,记忆力、心脏、热情全部处于最佳状态,所以这段时间适合工作、学习或出游,不要做运动。
下午1点到4点,尤其是春天和夏天,人容易疲劳、犯困,这时候最好休息,不要在午饭后做大运动量运动。
晚上10点钟左右,体温开始下降,睡意会慢慢向你袭来,身体的功能趋于低潮,不适合再做剧烈运动。
###运动健身四原则1.适度性原则:散步、快步行走、慢跑、跳健身舞、跳绳、登山、爬楼、骑自行车、打羽毛球、打太极拳等运动比较和缓,适合于中年人健身。
以步行为例,中年人快步行走每天0.5~1小时为宜,体质好的一次完成,体质弱的分2一3次。
运动中力不从心、喘息气短、心慌胸闷,运动后不思饮食、倦怠乏力,说明运动过度,需要调整运动量。
2.渐进性原则:要合理安排,逐步适应,以增强人体组织系统功能。
运动量由小到大,动作由易到难、由简到繁,不能急于求成。
3.经常性原则:运动健身贵在坚持不懈,不能三天打鱼两天硒网。
4.特殊性原则:武术、登山、清雪、游泳等技术性强的运动项目,应请老师指导,不可盲目进行。
运动四宜三不宜1.运动四宜:(1)早晨:增强肌力,提高肺活量,对呼吸道大有好处。
(2)下午:强化体力,肌肉的承受能力较其他时间高出50%。
(3)黄昏:运动能力达到最高峰,视、听等感觉敏锐,心跳频率和血压上升。
〔4)晚间:有助干睡眠,但强度不宜过大,否则易导致失眠。
2.运动三不宜:(1)进餐后:最好**30~45分钟后再运动。
(2)饮酒后:运动将加重心肝脑等器官的负担。
(3)情绪不好时:不良情绪直接影响人体机能的正常发挥,损伤心脏等器官。
###方法有很多,具体有以下这些方式可以参考.1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。
可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。
记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的**它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。
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