如何锻炼出肌肉的动作

怎么练肌肉？ 建议大家多做胸部练习:俯卧撑、上斜俯卧撑(手在高处，脚在低处)、下斜俯卧撑(脚在高处，手在低处)、肘捏俯卧撑(手肘压在身体两侧)、引体向上、弯臂双杠；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习后注意放松胸肌！俯卧撑应该与肩同宽，双手撑地。抬脚的距离一般在50cm以内。选择适合自己的高度！###哑铃是健美训练的重要器械之一。1.它就像一把锤子和凿子，可以雕塑身体的每一块肌肉。只要你有一对哑铃和一个板凳，你就可以随心所欲地做各种健美训练。1.下背:与杠铃相比，举哑铃可以减轻脊椎的压力。另外，用哑铃做操更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发展你的股票。举哑铃做单腿抬脚跟练习，比用小腿机训练效果更好。也可以前脚掌踩在木板上，把哑铃放在膝盖上，进行单腿或双腿抬脚跟练习。3.背部:与杠铃相比，利用一两个哑铃弯腰划水(单臂划水对背部下部更安全)可以让背部的肌肉长得更快。单臂哑铃划船是第七届奥运会冠军李和哈尼的常用背部动作。在仰卧凳上做哑铃弯举和提臂练习，不仅可以锻炼胸前锯肌，还可以发展背部两侧的肌肉。4.胸部:仰卧凳上，用哑铃做平推、上推、下推。用杠铃做更有利于肌肉增长，因为可以更广泛地加深肌肉。还可以用哑铃做多角度的鸟操，发展胸肌各部位。好的锻炼方法是做完一组哑铃飞鸟后，立即做一组哑铃卧推练习。这种锻炼不仅有效，还能减轻肩部负担，避免运动损伤。5.肩部:各种哑铃练习都可以发展肩部肌肉。比如用哑铃做侧举、前举、弯鸟练习，发展肩部三头肌的中束、前束、后束。要发展斜方肌，可以用哑铃耸肩或转圈。6.肱二头肌:哑铃弯举被很多健美冠军用来练习肱二头肌高峰最好的练习之一。不同的哑铃弯举方式可以使上臂变粗，肌肉与背部分离，清晰突出。7.肱三头肌:用哑铃屈伸单臂或双臂后臂，可使三头肌发展成马蹄形。练习时，尽量放低哑铃，加强训练效果。8.前臂:前面举哑铃握住手腕，可以发展前臂内侧肌肉；为了发展前臂外侧肌肉，你应该向后弯曲。9.大腿:脚跟垫一块小木板做哑铃深蹲练习，可以发展股四头肌。如果你躺在长凳上，脚放哑铃，可以发展股四头肌。10.腹部:仰卧，头后放哑铃，收腹坐起，可以练习上腹部肌肉。腹部抬腿(上身不动)可以训练下腹部肌肉。