如何使用哑铃练小臂

哑铃如何练小臂 一、坐姿哑铃单臂屈伸坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。

右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。

反复做8-12次后，换左手进行。

二、坐姿三头肌伸展坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。

收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。

动作其间，上半身要稳定不动，重复8-12次。

三、坐姿哑铃手腕卷曲坐在凳子上，双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右，双脚掌平放在地面上，双手各持一个哑铃，向前放低前臂让它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝盖前面自然悬垂。

身体其他部位不动，只用手腕的力量，尽量身体方向握住哑铃卷起。

然后转动手腕，让掌心朝下，尽量将手腕向上向身体方向卷起。

###一般来说，健身一半是吃一半是练，多补充蛋白质。

练小臂主要有这几块肌肉：桡侧腕屈肌、指浅屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌，还有桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌。

前面的几块肌肉主要做坐式反握腕弯举，后几块做坐式反握腕弯举。

一般做四组，每组10次，以后在慢慢加，感觉做得肌肉涨涨的就有效果了，一般交替着做今天练这几块肌肉，明天练其他几块肌肉，天天做可能造成肌肉运动过量出现干瘪，休息一下是为了给肌肉生长留时间。

知道的就这么多了，我现在在健身，有问题可以和我交流，我不懂的问我们教练，呵呵。

###用哑铃练出小臂的肌肉方法哑铃可以通过坐姿弯曲（人坐正，抬头挺胸，大臂夹紧身体，手握哑铃向上弯举）来联系手臂二头肌，锤式弯举（站姿，大臂夹紧身体，哑拎竖握，向锤子一样，向上弯举）来联系小臂和肱肌。

（小臂固定在椅子上，只露出手腕，握住哑铃将手腕向上翻）哑铃腕弯举来练习小臂肌肉群，（将哑铃举过头顶，大臂贴近头，握住哑铃做臂屈伸）哑铃壁屈伸来联系手臂三头肌，坐姿哑铃向上推肩（哑铃举过头顶，就是举重比赛最后那个将杠铃往上举的动作）来联系肩部三角肌。

###臂肌肉的锻炼主要是手腕的力量，建议用一根2、3厘米粗的棍子，在棍子中间固定一根长一些的绳子，在绳子的另一头挂一件重物（刚开始用半斤的，以后逐渐加重），然后双手前伸，水平握住棍子，靠手腕的力量让棍子旋转，把绳子饶在棍子上，漫漫的把重物吊起来，就像卷扬机那样，每天坚持到手臂发麻，不用一星期，小臂的肌肉就会出来了，然后坚持一个月后，小臂的肌肉就会非常发达。