健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
根据你的训练目的不同，训练的方法和程度也是不一样的。如果你是想要增加肌肉维度：
那么训练就是采取分化训练，每天训练一个部位的，使用中上等的重量，每个不部位采取4到6个动作，每个动作做4到6组的，每组做次数在8到12次的，而且每组必须是做到力竭的，组间休息时间是在30到60S的。训练完之后，要进行全身性的拉伸，而且同一个部位要休息48到72小时之后在进行第二次训练。
如果要是锻炼肌肉的耐力：就要采取小重量，每组20次以上的训练方法，持续时间是在一个小时左右的，这种方法强度较小，对肌肉是撕裂程度较少，因此休息一天就能进行下一次锻炼。
如果要是锻炼肌肉的力量：那么需要使用大重量的，每天做10组，每组做1到3次力竭的重量，这样的训练是比较危险的，由于重量很大，对肌肉和关节的压力是很大的，因此组间休息时间相对较长，休息2到5分钟，之后在去做下一组的训练，每周锻炼两次就可以。
如果是要锻炼全身的肌肉体能：那么就去做一些全身性的运动，比如，爬山，登山，大篮球，踢足球，游泳等等这样的全身性的有氧和无氧相互结合的运动，持续时间要长一些，在3到6个小时之间就是可以，这中运动不仅仅可以提高我们的心肺功能，也可以提高我们的体能。
因此根据你的健身目标不同，你每天的训练方法和训练程度也是不一样的
。
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