锻炼建议：
1、先进行跑步锻炼。时间根据季节定，夏天不低于10分钟，冬天不少于30分钟，使身体微出汗就可以，那样再练器械不易受伤。练后跑是放松和减脂的效果。时间根据朋友你个人的体质定，最好别低于20分钟的慢跑。
2、跑步结束后再进行肌肉锻炼。因为跑步开始是消耗身体里的糖分，以后就是把脂肪转化为肌肉了。这样做有利于练肌肉以及达到明显的减脂。
此外，在锻炼时需要避免这几种损伤：
1.肌肉砸伤：肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。肌肉砸伤是被物体压砸至使肌肉损伤。
2.肌肉挫伤：由钝性物体直接作用于身体软组织而发生非开放性损伤。
3.肌肉撕裂：肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。
扩展资料：
肌肉锻炼需要大重量、低次数，健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
研究表明：
1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；
6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；
10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；
30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
参考资料：百度百科—肌肉男
当然是先练器械再有氧运动。如果先跑步前20分钟会被浪费，20分钟以后才有减脂效果.先器械再跑步就不存在这样的问题。当器械好后，体内糖原已经消耗差不多了，这时进行跑步，就能比较好的消耗体内脂肪。当然还有一种方法，就是早上空腹时跑步，也能消耗比较多的脂肪。
欢迎分享，转载请注明来源：优选云
微信扫一扫
支付宝扫一扫
