步行的方法

关于步行的方法

走路是我们每天都在做的事情，如果能好好利用，会有不错的锻炼效果。下面是我精心整理的步行的方法，希望对你有帮助!

一、以同样的速度来走路

长时间的步行避免疲劳的要领是：把步幅放小，以同节奏速度来走路。容易疲劳原因多是：在平地跨大步，加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。我们如中长时间走路，不要慌忙。

二、走上坡路，走幅放小

埋走上坡路，如果迈开大步走路，身体会左右摇晃，失去平衡。所以走上坡路，步幅要改小，一步步扎实的走。如果上坡路斜面很陡，最好向左向右交替走上去。

三、特别注意下坡路

下坡路一般觉得很轻松，但如果破坏原来走路的节奏性，很容易跌倒受伤。尤其千万不可又跑又跳，自己容易受伤，也会把石头踢到别人。老练的人，下坡路总是慢走，并把鞋带系得很紧，以免脚尖撞到鞋顶，弄伤指尖。

四、团体行走时

团体行走时，每个人走路都不一样，有人快，有人慢。预防发生意外事故，团体速度不宜太快，不妨一面欣赏周围的风景，一面悠闲的走。领导人要注意前后队伍速度。

五、过吊桥

吊桥很容易摇荡，最好是一个个过。假如看到桥下的河流，尽量把视线移在身体前100米桥上同时不要改变走路的速度，有节奏性走过。

六、过独木桥

过独木桥时，脚步跨开同肩宽，并以外八字走路，眼睛看前方一米处，一步步牢固贴在桥上，迅速走路。与其慢慢走，不如稍加速度，保持平衡很快的通过。

七、渡河

遇到河水比膝盖浅时，夏天可以卷起裤管，慢慢渡过。避免光脚，不要脱鞋比较安全。河中有石头可踏时，要选择干燥的，潮湿的石头容易滑倒。并且确定石头不易摇动，再移动重心。有些石头容易摇动，会造成骨折意外事故。遇到河水深时，不要冒险渡河，考虑绕路，或者其他方法。

八、适当的休息

没有明文规定，走多少路应该休息多久。大概平地走50分钟，休息10分钟山坡路走30分钟，休息10分钟。休息过长，身体刚刚活动的机能，会变的迟钝。休息场所，不必直接坐在地面上，可坐在石椅上，血液不会完全降到臀部。休息时和出发前，做些轻微屈伸运动，帮助身体活动。

如何步行健身

1.普通散步法

用慢速和中速行走，每次30~60分钟，每日2~3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。

2.快速步行法

每小时步行5~7公里，每次锻炼30~60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。

3.定量步行法

包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。

4.摆臂散步法

散步时两臂有节奏地前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。

5.摩腹散步法

一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。

步行的礼仪

步行的礼仪有哪些：行路文明

行路文明。行走时，走路的姿势要端庄，不要弓腰、低头，不要东张西望，不要摇头晃脑，也不要哼着小调或吹着口哨。俩人走路时不要勾肩搭背。多人走路时不要依仗人多而无所顾忌、高声说笑或横占半个马路而影响他人行走，应自觉排成单队或双队。男女同行时，通常男子应走在女子的左侧，需要调换位置时，男子应从女士背后绕过，不要胳膊相挽而行，不要亲热得拥在一起行走。当一个男子与两个以上的女子结伴而行时，男子不应走在女士的中间，而应走在女士们的外侧。在街上遇到熟人不可话说个没完，交谈时不要站在马路中央，影响他人通行。如果遇到的是异性，更不要长时间交谈，确需长谈，应另约地点。在拥挤狭窄的路上行走，应自觉礼让，特别对年长者、妇女、患病体弱者一定要主动让路。

行走时以中速为宜，非常情况下不要猛跑。如果不小心碰到别人或踩了别人的脚，要主动向对方道声“对不起”，即使对方态度不好，也不要与对方发生口角。别人撞了自己或踩了

自己的脚，应大度宽容，对主动道歉者说声“没关系”，不可以口出怨言，斥责对方。如果遇到残疾人不仅要主动让路，必要时还要主动上前搀扶一把，绝不可与其抢道，更不能以强欺弱，无视公德。行路时要维护马路卫生，不要边走边吃东西，更不要把瓜果皮核往马路上扔，应自觉地扔到马路边上的果皮箱里。

步行的礼仪有哪些：遵守交通规则

注意安全。遵守交通规则是步行安全的重要保障。城市的交通法规对行人和各种车辆的行驶均有严格的规定，人人都应自觉遵守。穿越马路时，一定要从人行横线处走过去，并注意红灯停、绿灯行，不可随意穿越，不可低头猛跑，更不可翻越栏杆，要注意避让来往车辆，确保安全。在有信号指示或交通警察指挥的地方，一定要遵守信号和听从指挥。

步行的礼仪有哪些：礼貌问路

问路礼貌。需要问路时，首先，应选择合适的对象，最好不要去问正在急于行走的人或正在与人交谈的人以及正忙碌的人。如果民警正在指挥车辆，也应尽量不去打扰。可以另找那些不很忙，或比较悠闲的人进行打听。其次，问路时要礼貌地称呼对方，可根据对方年龄、性别和当地的习惯来称呼，绝不能用“喂”、“哎”等一些不礼貌的语气呼叫对方。最后，当别人给予回答后，要诚恳地表示感谢，若对方一时答不上你的提问，也应礼貌地说声“再见”。

野外步行的秘诀

1.认真走路

我们走路时，不要一面走路一面想如何走路。把走路当作目的，认真去走。刚开始训练走路，在平地上，最少要走15分钟。练习快走时，我们呼吸会加快、出汗、小腿肚、脚底、腹侧都会发痛。当你感到身体某部份发痛，常会中断走路。其实走路如同赛跑，要有技术。

2.有时离开道路而走

发痛的原因有很多，可能因为鞋子、袜子、走路方法所引起。我们在后面会告诉各位走路的要领。走路是一项很好的运动，人们未发明汽车时，就是以双脚为交通工具。走路可以训练脚肌肉结实，促进身体健康。对自己走路及健康有了信心，不妨离开道路，到野外山路走一走（当然要避免走施工现场，要享受披荆斩棘开路的趣味。本来路就是人走出来的。）

3.绕远路也有一番乐趣

不要经常走同样一条路，不妨绕远路、看看周围环境，因为气候、季节的不同，而有不一样的变化。有时不妨停下脚步好好观察，说不定有新发现。长时间走路，最好以同样速度前进。

4.徒步旅行的防病准备

徒步旅行对于青年人和中年人，无疑可以增强体质，但是，如果不做好徒步旅行的防病准备，则有可能适得其反，主要注意以下几点：

防疲劳：预防的关键在于，一要步姿正确，二是不要心急，三 是要会走路，走小路而不走平坦的公路，既使走公路也不走平 坦的中心而是走高低不平的路边。

防脚打泡：万一选鞋不对或步姿不正，行走中感到脚的某个部 位有疼痛或摩擦感，可在该处贴上一块医用胶布或在鞋的相应 部位贴一块单面胶，在一般情况下，这就可以防止打泡。

防寒暑：北方徒步旅行要带一些质轻防寒性能好的衣物，如果行走在广阔的.北方平原，风速较大，衣着应及时调整。南方徒步旅行，夏季要防暑防雨。

解渴要适可而止：出发前最好准备一壶清茶水，适当加些盐。 清茶能生津止渴，盐可防止流汗过多而引起体内盐分不足。

热水洗脚去疲劳；

随身携带一些常用的感冒药、防暑药和外伤药，备一酒精盒浸1-2根马尾。

5、野外行走及鞋袜

野外运动的入门应该从走路开始。人是无法脱离行走的，行走是人类最基本的技能之一。 行走是最简单的运动，不分场地。到野外走一趟，享受一下披荆斩棘的滋味，你会感到其乐无穷。

走路时间的长短、速度的快慢，都要视个人自身体能而定。长时间走路，最好是匀速行走。

上坡时，步子放小些，每一步都要稳。如果上坡太陡，可以走"之"字形。 下坡时，也不要破坏原来行走的节奏，应扎扎实实地走。把鞋带系得紧一些，特别是在踝部，以免顶伤脚尖。

通过吊桥时，吊桥很容易摇荡，最好一个一个地过。如有恐高者，眼睛向前方看，注意保持节奏。

过独木桥时，将脚步变为外"八"字，眼睛看前方一两米处。通过速度的快慢要根据独木桥的长短、宽窄而定，如独木桥又窄又长，要小心慢行，注意保持平衡。

渡河时，最好结伴而行，要先了解河水深浅。遇河水较深时，应选择其他路线；河水比大腿浅，在夏天或春秋季可以涉水过河，但赤脚不安全。天冷时，要选择河中干燥的石头通过，注意石头的稳固性和自身的平衡。

长途行军需要适当地休息。一般行军一小时左右，休息5～10分钟。由于每个人的体能不同，休息要视个人情况而定。休息时不要呆着不动，应做些放松运动，喝点水，吃点小食品。

步行带来的益处

1、步行可强壮心脏

强壮心脏步行可增加心脏脉搏输出量。据测定，以5000米/小时(84米/分钟)的速度步行，脉搏可增至100次/分钟，若6000米/小时(100米/分钟)，则脉搏可增至110次/分钟。

2、步行可舒缓压力

镇静神经步行是一种“静中有动”、“动中有静”的健身法。它可以缓和神经的紧张。有人测定，当烦躁和焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐溜达15分钟，即可缓解紧张的情绪。

3、步行可活跃思维

提高脑力在户外新鲜空气里踱步，大脑思维活动变得清晰、活跃，可消除大脑疲劳，提高工作、学习效率。有人研究发现，凡每周散步3次(每次1个小时)，并坚持4个月者，与不爱走动者相比，前者的反应敏捷，视觉与记忆力均占优势。

4、步行能促进血液循环

促进健美步行能提高肌肉纤维弹性，强化肢体的主要肌肉组织，促进血液循环。步伐和呼吸自然配合时，身体各部位都在自由舒展的情况下活动，从而使身体各部位得到匀称发展。步行中被锻炼的大腿、小腿及足踝等部位的肌肉，可以构成人体极佳的线条。步行还可减少腹部脂肪积聚，维护你的体形美。

步行应科学得法

1、步行中切忌言笑过度

精神放松，言笑适度古人认为行走“须得一种闲暇自如之态”。尽量使精神放松，才能起到调剂精神、解除疲劳的作用。在步行中切忌言笑过度，以防分散精神，耗损精气。

2、步行须掌握时机

饭后稍息步行健身最好在早晨，选择空气新鲜处进行，也可在餐后、临睡前进行，但此时不宜快速步行。

现代医学认为，饭后即行，四肢血流增多，胃肠血流减少，影响消化功能进食后体内血液处于高凝状态，冠心病、心绞痛者此时运动，易形成血栓，诱发心肌梗塞高血压、脑动脉硬化和糖尿病患者，饭后步行易出现体位性低血压，发生头晕、乏力、昏厥等胃下垂者饭后步行，易出现腹胀、恶心呕吐。

因此患有上述疾患者，饭后应休息一会儿再步行。一般认为，饭后45分钟，以4800米/小时的速度步行20分钟为宜。这时，热量消耗最快，最利于减肥。若过两个小时后再步行20分钟，减肥效果更佳。

健步走是最简便易行的有氧运动，被誉为“健康之良药”。

研究人员发现，健走30分钟，大约能够完成4000步，而锻炼效果，比花2个小时散步走一万步还要好得多。因此，健步走不仅要求步数，步频同样很重要，两者平衡，才能达到锻炼的目的。

健步走的最佳步频，是能够完成“中等强度”运动的步频。中等强度，指的是微微出汗，微喘但能正常谈话。健走步频约为100～120步/分钟。

运动专家推荐，成年人应每天健步走至少一小时，走够一万步。一万步到底用什么样的步频来完成，不同的人应该有不同的标准。

普通成年人：

每天中等强度健步走一万步，其中不包括自然行走、做家务等日常轻松的体力活动所完成的步数。

高血压、高血糖、高血脂等慢性病患者：

每天累计中等强度健步走时间30分钟，大约4000步，其余步数可适当放慢步频，以轻松的强度完成。中等强度健步走可分次进行，比如每次健步走10分钟，早中晚各进行1次。

肥胖人群：

每天中等强度健步走30～60分钟，大约4000～8000步，尽可能一次完成，中途尽量不减速。其余步数可适当放慢步频，以自身感到轻松的强度完成。

老年人：

老年人身体机能下降，健步走强度应根据自身情况来制定。每天累计中等强度健步走时间30分钟，大约3000步，其余步数用散步的形式来完成。中等强度健步走可分组多次进行，比如每次健步走10分钟，早中晚各进行1次。

普通人正常的步行速度，大约1m/s，步距大概60-75cm，频率一半1步半/s，60-100m/min，4-5km/h，

一天12小时计算那就是48-60公里/小时，考虑疲劳因素各人身体素质各有不同，因人而异吧，大概就在这个范围内。

慢步走每分钟约70-90步(相当于每小时3- 4公里) ，运动时的平均心率在每分钟110- -120次，适合作为快步走之前的热身活动(5- 10分钟)。 或年龄大、体力差的锻炼者初期锻炼的内容(30- -30分钟)。

中速走每分钟90-120步(约每小时4-5公里)。 快步走为每分钟120-140步(约每小时5.5一6公里)。 极快速走每分钟140步以上(每小时超过6.5公里)，这种走速适合于有一定体育锻炼基础的人。

锻炼的次数

通常认为每天坚持30-60分钟，约3一5公里 ，5千到8千步，若一次坚持不下来，视身体情况分多次进行：通过3-6个月的健步走锻炼、身体运动能力很好的健走者, 争取达到每天1小时1万步。

每周至少4-5次, 持之以恒。总之,要根据年龄和体质状况选择适宜的运动量，即适宜的健步走速度和持续时间。

研究发现对于大多数人而言，高于每分钟120步的健步走，对身体才有明显的锻炼效果。注意步幅不要太大：步幅太大会引起小腿和臀部肌肉酸痛，导致不必要的损伤。

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