1是从日常饮食 2是日常饮食+蛋白粉 ，还有维生素，矿物质也要相应增加。
健身饮食计划参考：(我个人的饮食计划)
早餐 ： 一碗燕麦粥、三片全麦面包、蛋青4个、水果1个
上午10点加餐：面包两片，橙汁一杯
午餐：主食150g，鸡胸肉200g，蔬菜200g,水果适量
下午训练前30分钟.补充蛋白粉30克(溶于温水.脱脂牛奶)中饮用.。
训练前服用蛋白粉可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。
训练后：补充40克蛋白粉.微温水或奶冲服。香蕉一根训练后服用蛋白粉可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织迅速得到修复后再生长。
如果你像楼上说的那样吃，恐怕一个月你得长10斤肥肉。。。。如果你不能保证每天两个小时以上的锻炼时间，最好不要吃蛋白粉，会增肥，而且对肾脏有负担，正常人吃蛋白粉一般只有20g（差不多一勺），如果如楼上所说每天70g蛋白粉那你也不用冲水了，直接倒半茶杯往嘴里灌就可以（也不想想70g是多少）。
总之，如果你的锻炼时间不超过两小时，蛋白粉就可以放弃了，如果过了，根据情况酌量服用，10—20g就可以，毕竟不是专业的运动员。
有氧运动不会减掉肌肉，它起的作用主要是燃烧脂肪，对肌肉的唯一作用就是拉长肌肉线条，也许在外观是看是会细一点，但质量是不会变的。
1、蛋白粉冲泡方法首先强调绝对不能用沸水冲泡蛋白粉的，原理是蛋白质由多肽组成，但遇到高温、强酸等会失效，完成失去营养价值。所以蛋白粉的冲泡要用凉水或温水。
2、蛋白粉何时服用效果最佳
睡前和训练前后30分钟。
3、蛋白粉可以和其他营养冲剂一起服用吗？
可以，蛋白粉可以同肌酸、氨基酸、蜂蜜、维生素片一起服用，这些补剂相互互补不冲突。
4、我该服用多少蛋白粉？
对于健身人群来说，一般每天蛋白质量为体重（单位KG）*1.5克的蛋白质，如果你60KG，那么你每天需要补充60*1.5=90克的蛋白质，扣除每日食物中的大半蛋白质量，这样你只需补充30克左右的蛋白粉就可以了。
5、喝蛋白粉会有腹泻，消化不良、腹胀、肚子咕咕响症状是怎么办？
不宜空腹喝蛋白粉，一次量不要太多，要少吃多次的方法，早上尽量不要喝蛋白粉。
6、喝蛋白粉会上火吗？
蛋白质在转化成肌肉的同时会消耗维生素B，而上火正是缺少维生素B的表现，所以如果发现上火了，可能是你的蛋白粉用量大了，解决办法就是多喝水。
7、喝蛋白粉就会长肌肉吗？
3分练7分吃，虽说蛋白质是构成肌肉的基本原料，但是还要配合正确的训练才能达到增长肌肉的目的。
8.蛋白粉比鸡蛋、牛肉、牛奶、大豆等富含蛋白质的食品的优越性是什么？
消化吸收快是蛋白粉被推崇的最主要原因。服用方便，吸引利用率高，能减少肠胃负担，所以服用蛋白粉是我们补充蛋白质的最佳选择，而乳清蛋白则是我们选择蛋白粉的首要考虑。另外，口味也是个很重要的原因，一次吃10个鸡蛋或半斤牛肉，经常能保持这种胃口是很难的。
9、吃蛋白粉会发胖吗？
吃蛋白粉是不会发胖的，它只能帮你增加肌肉。如果你想发胖，建议你服用增肌粉，因为增肌粉中含有脂肪和碳水化合物。
10、为什么在减脂期间要大量补充蛋白？
减脂是为了减掉脂肪，但在减脂肪的过程中，肌肉也会随之减少，所以服用蛋白粉是为了不减少肌肉的前提下进行减脂的。
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