深蹲蹲不下去因为什么

很多刚开始练深蹲的人可能会遇到一个问题：深蹲时蹲不下去，或者说蹲的深度不够。那么这种不标准的深蹲一定会影响训练后期的上大重量，或者是直接中断了你的深蹲之路。

之前我写过重磅干货级的新手深蹲指南1.0，今天我们就来探讨一下关于蹲不下去存在的原因，以及具体的解决方案。只有找到自己深蹲蹲不下去的原因，才能有针对性地去改善以及解决问题。

如果觉得本文比较难看懂，可以拉到最后，有适合懒人的解决方法。

根据我的教学经验，深蹲蹲不下去的主要原因有以下几点：

原因一

屈髋肌群紧张

现代都市人由于久坐，往往容易出现髂腰肌过紧却无力的情况。如果你在深蹲中会出现蹲不下去，下蹲时髋关节前侧疼痛，同时你的工作又属于需要久坐的，那么你很可能屈髋肌群比较紧张。

建议在每次热身前适当拉伸髂腰肌、股四头肌，以及用按摩球滚压髂腰肌。

（屈髋跪地-拉伸髂腰肌）

上面这个拉伸动作在进行时，后腿触地的膝盖仅用于保持平衡，不能把身体重量放在膝盖上。拉伸时，进行骨盆后倾的动作，或身体略微后仰，拉伸感会更加强烈，切忌盲目追求动作幅度，这样容易骨盆前倾，反而拉伸不到目标肌肉。

（按摩球滚压髂腰肌）

另外需要注意的是，根据我的康复师观察，有长期运动经历但却没有做好热身、拉伸的运动爱好者，很可能会出现股直肌和股中间肌粘连导致无法完成屈髋动作的情况，这时候合理的拉伸和热身就尤为重要了。我之前写过下肢热身的流程，没看过的同学可以看看，直接跟着实操：下肢训练各种痛？来试试这套下肢热身、避免受伤的下肢热身：龄动X视频版。

原因二

腘绳肌紧张

身体后侧链紧张的问题常出现在成年男性（特别是身体较为健壮的成年男性）的身上。

放松、拉伸腘绳肌可以对这个问题有所改善。

原因三

背部肌群紧张

用泡沫轴放松上背部肌肉、按摩球放松下背部肌群也会对此问题有一定缓解，以下列出部分放松方法。

（泡沫轴放松上背部）

（按摩球放松下背部）

原因四

髋关节外展与水平外展活动度不多

蛙式这个动作是我认为力量举爱好者必须做的一个关节活动改善动作，这个动作能够大幅度提高髋关节的灵活度。有朋友在后台留言说相扑硬拉的时候膝盖内侧不舒服，这个动作也可以对该问题进行改善。

蛙式的动作要领是将膝盖向两侧打开，想着用肚脐去贴近地面，然后还原。想象自己是在做一个深蹲的动作。做的时候髋关节处可能会有些疼痛，为正常现象，若有极为强烈的疼痛则应当停止此动作，减小活动幅度。

原因五

内收肌群紧张

内收肌群紧张的问题常见于女性，以及较为瘦弱的男性身上。可能导致的问题有下蹲时膝盖内扣，下蹲幅度不够。

解决方法很简单，采用侧蹲动作拉伸内收肌群，并且在平时多用泡沫轴放松内收肌群。

侧蹲这个动作的要点为：动态拉伸时身体前倾，臀部向一侧后方移动，请勿主动屈膝进行拉伸，而是要记住「身体前倾，臀部向一侧后方移动」。进行动作时，大腿内侧应当有明显的拉伸感。

原因六

踝关节活动度不够

踝关节的活动度改善方法有很多，这里列出最简单的两种：

1.采用拉伸踏板或普通斜面，提高拉伸小腿后侧，提高小腿前侧胫骨前肌的力量。

2.使用举重鞋进行深蹲。

原因七

臀中肌无力

可以采用弹力带做侧向移动的方法来激活臀中肌，从而解决这个问题。

懒人一步到位解决深蹲限制问题的方法

如果你觉得上面说的很麻烦、看不懂，可以无脑采用我们的下肢热身体系：龄动X。

这套热身围绕着「髋关节的灵活性」和「下肢整体的稳定性」进行热身，非常适合力量训练者和跑步爱好者。有效保护膝盖，防止运动损伤。同时也能改善深蹲时候的受限问题。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

做深蹲的时候蹲不下去有一部分是天生原因，天生跟腱不够发达，还有一部分原因就是自身韧带并不太好。解决这个问题可以通过长时间的拉韧带和对于跟腱力量的增加。

一、增强跟腱韧带的力量

韧带和跟腱这两样东西对于所有的运动员也可以说所有的人来说都是非常重要的。因为跟腱和韧带这在人。运动中是很重要的组成部分。在做深蹲这一个动作中，他们所扮演的角色也是非常重要的。如果跟腱的力量和韧带的力量不够大的话，那么深蹲这个动作将没有办法完全完成。这也是有些人缺乏锻炼，从而导致他们在深蹲时没有办法完全蹲下去的原因。所以要解决这个问题的办法，首先就是要增强跟腱和韧带的力量。要想增强韧带和跟腱的力量，可以通过使用拉力带的方式进行锻炼。这是一种非常科学且有效的方法。在这种方法的帮助下，可以快速的提高自己的跟腱和韧带的力量。

二、提高柔韧性

想要做完全深蹲这个动作，仅仅拥有足够的力量是远远不足的。因为完全深蹲，这个动作需要将整个腿部完全的折合，这就考验到了腿部韧带的柔韧性。所以要想做到完全的深蹲，再配合力量训练的同时，也要进行一定对于柔韧性的增强。想要增强柔韧性，最简单通俗的办法就是进行拉筋。所谓的拉筋就是强迫我们人体自己进行对韧带的拉扯，从而让韧带变得更具备韧性。不过在增强腿部韧带的柔韧性的同时，也要注意要循环渐进的进行。在增强柔韧性的时候是不可以急于求成的，因为如果急着去拉扯自己的韧带的话，那么有可能会导致韧带的损伤。这样就得不偿失了。

完全深蹲，这并不是一个特别难的动作。只要坚持锻炼自己的腿部力量，并且在锻炼后及时的对自己的腿部进行放松和拉伸，那么在短时间内就可以完成这个动作。

目录导读：

腿部专题安排： （点击蓝字超链接跳转）

〓 腿部训练的8大益处 〓 腿部肌肉认识 〓 蹲类动作现状 〓 深蹲，没有绝对的标准 〓 深蹲的85类动作 〓 髋关节影响下的深蹲个体差异 〓 女生如何训练才能显的腿长 〓 深蹲常见的8大装备和3种心态 〓 深蹲时如何正确出杠和回杠 〓 深蹲时，上背部的动作细节 〓 深蹲时，下背部的动作细节（拱腰&弓腰） 〓深蹲时，膝踝部的动作细节〓深蹲时，总是膝外翻怎么办〓深蹲时，膝盖响是怎么回事〓深蹲时的“屁股眨眼”〓深蹲时，到底要蹲多深

深蹲时，为什么蹲不下去 （今天）

深蹲幅度不够，蹲不下去，真的困扰了很多训练者，那么今天就来分析下原因之所在

深蹲时，上背部的动作细节

深蹲时，下背部的动作细节

用泡沫轴放松上背部肌肉、按摩球放松下背部肌群也会对此问题有一定缓解，以下列出部分放松方法

▼泡沫轴放松背部

髋关节活动度不够，尤其是外展和水平外展的活动度不够，都会造成蹲不下去

▼蛙式图

蛙式这个动作是我认为的，力量举爱好者必须做的一个关节活动改善动作，这个动作能够大幅度提高髋关节的灵活度

部分训练者在做相扑硬拉的时候，会有膝盖内侧不舒服，这个动作也可以有效改善

如果深蹲中出现了蹲不下去、下蹲时髋关节前侧疼痛，同时你的工作又属于需要久坐的，那么你很可能屈髋肌群比较紧张

每次热身前，适当地拉伸髂腰肌、股四头肌，以及用按摩球滚压髂腰肌

▼拉伸髂腰肌

▼拉伸放松股四头肌

有长期运动经历但却没有做好热身、拉伸的运动爱好者，很可能会出现股直肌和股中间肌粘连，导致无法完成屈髋动作，这时候合理的拉伸和热身是很重要的

臀中肌的功能是，近固定时，使大腿在髋关节处旋外，臀中肌的激活和8大类强化动作，下边这篇文章有专项介绍

屁股，光大没用，还得翘！

身体后侧链紧张的问题，经常会出现在成年男性（特别是身体较为健壮的成年男性）的身上

针对这个情况，适当地拉伸腘绳肌即可

▼腘绳肌拉伸

内收肌群紧张的问题，多见于女性，以及较为瘦弱的男性身上

可能导致的问题有下蹲时膝盖内扣，下蹲幅度不够

解决方法很简单，采用侧蹲动作拉伸内收肌群，并且在平时多用泡沫轴放松内收肌群

▼侧蹲

▼放松内收肌

前天的文章 《深蹲时的“屁股眨眼”》 里讲过踝关节对于深蹲的重要程度，以及踝关节灵活性的改善，这里不多赘述，点开上边蓝字超链接直接看

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