给你推荐一个饮食方案，看个人情况可稍作更改。
1、如果是为了增肌健身，那就多吃动物、植物蛋白（牛肉、鸡肉、鱼肉），且安排在健身前1、2个小时吃一些燕麦片、红薯等碳水化合物，搭配一些高蛋白食物；在健身后补充蛋白，就是肉，最好是添加一些蛋白粉。
2、如果是为了减肥健身，那就得控制食物总量，但不是不吃肉和米、面，仅仅是少吃。建议安排在健身前吃燕麦、红薯，防止健身时低血糖，或者肌肉供能不足；当然要控制数量，对于减肥者2两就够了，健身后有饥饿感，再补充高蛋白食物，当然也同样要控制量，特别是一天进食的总量，控制好一天当中不要特别饿或者特别饱。只要控制总量分成多次进食，就能相应的控制减肥。当然这前提是健身锻炼的运动量得足够，别去玩玩而已。最后，坚持才是关键。
慢碳。
一般来说快碳就是直接含糖的食物（水果，糖）因为直接含糖，所以很快都会被转化为血糖和能量。经过复杂加工的谷物（细面粉制品）因为在加工过程中破坏了植物纤维，降低了食物消化难度，也会容易吸收。
慢碳一般来说就是未经加工的谷物及粗粮（未磨碎的燕麦，红薯），因为含有更多纤维，消化吸收需要更长时间。
对于我们日常饮食还是要尽量以慢碳食物为主
日常生活中，不管减脂还是增肌都应该多以慢碳碳水化合物为主。主食上，糙米代替白米饭，全麦面包代替馒头，多吃豆类食物。水果上，苹果代替葡萄西瓜等。
饮料上，凉白开，低脂奶代替可乐汽水。健身前最后一餐补充足够的慢碳，训练前可以吃少许快碳，健身后除了补充蛋白质外，还要辅助足够的快碳。只有健康的吃，才能健康的瘦。
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