每年11月的第四个星期四是美国传统的感恩节，在美国人眼中感恩节重要性仅次于圣诞节。但是随着文化的交错性，感恩节并非仅仅属于美国人，它已经变成了一个世界性的节日。因为感恩是一种歌唱生活的方式，是一种积极处世的哲学，对于热爱生活的人来说，这更是一种感恩亲人朋友爱人的日子。
也许从一大清早，你就开始为家人准备一份丰盛的早餐，为父母准备好过冬的保暖衣物，为爱人准备惊喜，为同事准备小礼物。可是，到最后好像忘记了为自己准备一份礼物。
那么在今年的感恩节，无论是否已经过去，请一定收下小编给你准备的这份礼物，练好下面这组体式，才能好好爱自己呀~
1趾尖式变体
有的朋友由于工作需要穿了一天高跟鞋，结束工作回家后，往往会觉得脚部酸软，脚踝酸痛，这个时候趾尖式往往是你的不二之选。它能让你的膝关节和脚踝活动起来，对于治疗关节炎有很好的辅助作用，还能加强脚踝、脚掌和脚趾的力量，让你一天的疲惫都能得到很好的释放。这个动作具有一定难度，可以借助辅助物练习。
练习注意事项:
· 身体直立，一腿屈膝将脚背置于另一腿大腿上侧；
· 身体下蹲，同时缓慢踮起脚尖，臀部置于脚后跟，必要时脚跟可垫瑜伽砖辅助；
· 双手合十至于胸前，将腿盘在大小臂弯间，调节呼吸保持平衡，双腿交错进行。
2、半骆驼式
半骆驼式没有全骆驼式练习强度大，适合初学者练习，熟悉后可以尝试全骆驼式。半骆驼能够帮助习练者伸展盆骨，打开肩部，调整肩颈保持形体优雅，还能拉伸腹部，燃烧腹部多余脂肪，以及柔韧脊柱，增强脊柱力量，让我们时刻都保持活力，缓解身体疲惫感。
练习注意事项:
· 双膝张开与肩同宽跪立，上半身挺直；
· 双手五指张开合起置胸前，双眼目视前方；
· 上身后仰，大腿保持与地面垂直，脊柱向后弯曲到肩部与臀部相平，调整呼吸平稳。
3、散盘坐
散盘坐是一个能够让人非常放松的体式，习练者平时在家坐下也可以使用这个坐姿，它有助于缓解膝盖以及脚踝关节压力，增强下肢髋部、大腿韧带的柔韧性，有助于下肢血液循环，放松人身体，缓解身心压力，是一个非常基础的体式。
练习注意事项:
· 身体坐下，双脚小腿弯曲，左脚脚跟跟靠近会阴处，脚掌靠近右脚大腿处；
· 右脚放置于左脚前面，脚背贴地，两脚脚跟相平；
· 上半身保持直立，双手掌心向下，自然放置于双膝。
瑜伽练习中，尾骨内收是瑜伽老师们经常会提到的一个词，但是初学者很难找到感觉，在这里帮助大家练习尾骨内收的方法。中国瑜伽联盟来回答！
方法/步骤
1、靠墙站立，双脚打开一肩宽，离墙一个拳头的距离，上半身靠在墙上。
2、此时，后脑勺、肩胛骨、臀部与墙有接触。腰椎由于脊柱自然的生理曲度，离墙面有一定距离。
3、吸气，胸腔上提，收腹，耻骨上体，将腰部尽量靠近墙，这个过程中尾骨会内收。
4、多次练习，找到感觉。
注意事项：尾骨内收是瑜伽练习中有效防止脊柱受到挤压的方法，必须掌握。尾骨内收时，臀部是放松的。
猫牛式：最简单的猫牛式变体时，很容易误用腰椎的力量去下塌腰部来达到使背部伸展，正确的做法应该是尾骨内收，锁住核心，再直接伸展脊椎。
下犬式：下犬式，很长时间都习惯用力压背部去伸展，其实是不对的。道理同猫式，应该是确保尾骨内收后，核心稳定后，再伸展后背。
练瑜伽，我们经常会听到伽人老师说到：提耻骨，卷尾骨……于是乎，就有伽人，尤其是初学者伽人问：
这两个口令到底是什么意思？怎么有的老师说是对的，有的老师说不对呢？它们两者的是一样的吗？它们到底有什么区别？#百里挑一#首先，练瑜伽，我们需要知道一个观点，那就是动作本身没有对错，没有错误的动作，只有用错动作的人。
所以，卷尾骨、提耻骨，这两个动作本身来说，是没有对与错的。
其次，卷尾骨和提耻骨是看似相似，但其实是完全不同的两个动作，两者主要有以几个区别：
区别1：大脑意识神经关注控制的位置不一样，发力点不一样练瑜伽，我们都知道，意识关注身体的部位不同，练习效果会不同，提耻骨，大众的意识会更多的集中在耻骨上，发力点作用力会更多的集中在耻骨上而卷尾骨，意识会更多的集中在尾骨上，发力点作用力也会更多的集中在尾骨上。
区别2：激活的部位和产生的效果不一样
由于耻骨上方更多的是连接腹部核心肌群（腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌），所以，提耻骨，会更多的收缩激活腹部肌群。
这也是，为什么在瑜伽练习，尤其是核心练习中，很多伽人老师会比较多使用到“提耻骨”的口令的原因之一。
由于成人的尾骶骨是融合在一起的，大部分与腰背部肌群相连，下方尾骨连接着盆底肌群相对较小。
所以，卷尾骨向前，会更多拉伸下腰背部肌群，激活收缩盆底肌以及腹部的感觉会比较微弱。
练瑜伽，动作不值钱，细节最重要。“提耻骨”和“卷尾骨”这两个看似相同的动作，练习的结果却完全不同。
所以，这是也为什么不建议大家依葫芦画瓢练瑜伽的原因之一，因为就算动作看起来一样，发力点不同，意识关注的点不同，练习的结果就会千差外别。
胖子也可以婀娜多姿！励志做一个背影杀手！
走在街上，你是否经常能见到一些背景婀娜多姿得妹纸，虽说网上经常调侃得是背影好看，正面不能见，但这其实往往也是片面得，拥有一个美丽得背影会帮助你赢得更多羡慕得目光和提高自信心！
如何定义一个背影杀手，一般得要求是纤腰细腿，看上去比较舒服，这是最初级的背影杀。比较高级的背影杀是拥有黄金比例身材的妹纸，但是拥有这样身材的妹纸一般来说又是可遇不可求的。
有些妹纸可能又会疑惑，自己的身材其实不差，该凸的凸该翘的翘，可是背影看起来的效果就不是不如别人，做不到背影杀的效果。
其实这是因为拥有了黄金比例身材的妹纸，不是天生就能形成的，而是要靠后填的努力锻炼才能保持如此完美的身材~
下面几个瑜伽体式，帮助你成就美背杀手！！记得每天坚持哦！
1.鸽王式
鸽王式是针对于腿部和腹部、腰部削脂塑形的体式，帮助消耗脂肪拉伸肌肉，让这些部位线条更加柔美，是很多瑜伽人最爱的塑形体式。
A. 瑜伽跪姿开始，倾斜身体往左边，身体重量放在左腿上，启动右腿向后伸展；
B. 右腿屈膝，小腿向上伸展，左腿内收靠近右腿根部；
C. 推动髋位向前，下压髋位，内收腹部，腰部后弯；
D. 启动胸椎上推，两手绕过头顶拉住右腿，头部后仰；
E. 保持体式30个呼吸，慢慢下放体式，回到跪姿式休息。
2.单腿坐立上伸腿
坐立上伸腿难度系数在4星，因为很多初学者是无法标准的做到这个体式，需要经过专业的开胯和锻炼韧带，才可以完成。所以练习时注意安全。
A. 手杖式开始，启动左腿部内收，大腿外侧着地，脚面着地，右腿屈膝，脚掌着地；
B. 挺直腰背，肩部打开并下沉，摆正髋位；
C. 抬起右腿向上伸展伸直，直到右腿全部伸直；
D. 两手扶住右腿保持身体平衡，身体重量样子尾椎骨。
E. 维持体式10个呼吸，慢慢放下右腿，换左腿练习。
冬天可以用厚厚的衣服隐藏住自己身材的不完美，但是夏天就会一览无余了，所以要想背影美美哒，运动锻炼是关键！塑造完美身形最好的运动就是瑜伽！
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