大菱形肌与小菱形肌 Rhomboid major & Rhomboid minor

人体背部的大、小菱肌都在肩胛提肌的下方，在斜方肌的深层面，它们为一对菱形状的扁肌，小菱形肌呈窄带状，附着于肩胛骨椎柱缘的上部，在大菱形肌的上方，而大菱形肌薄且扁，几乎附着于肩胛骨脊柱缘的全部上面，菱形肌虽然非常薄弱，但它负责肩颊骨执行活动时许多的动作。

大菱肌与小菱肌

一般来说，菱形肌的损伤都以青壮年比较常见，这是一种背痛的警讯，急性损伤多因肩膀扛太多重物，或是手持物品向前抛扔，或是做一些重量训练以及搬运物品等，使得肩颊骨会向外旋转，由于力量过大或拉扯过度，导致肌肉纤维出血、水肿甚至筋挛等，相对的如果长期维持一个不良的姿势也会导致菱形肌产生慢性损伤，使肌肉纤维出现变性以及沾粘情况。 因为人体每天大量的活动都会运用到肩胛骨，所以菱形肌负荷越来越大，导致极度疲劳，都会造成不适。

大菱肌与小菱肌的位置 ©documents.tips <span style="

以下介绍三种基础大菱形肌与小菱形肌的训练，可以增加我们背部的肌肉力量。

1 哑铃划船

步骤1： 采站姿，双脚弯曲，双手握住哑铃，背部打直。 步骤2： 吸气时，将双手垂直往上举，保持手肘靠近身体，吐气时再回到起始位置。

2 前俯划船

步骤1： 将身体支撑在上斜45度的板凳上，双手握住哑铃，胸部紧靠在垫上。 步骤2： 吸气时，将双手拉起后弯曲手臂，呈现90度，吐气后缓缓放下。

3 反握杠铃弯举

步骤1： 采站姿，双脚打开与基绑同宽，双手握杠铃。 步骤2： 吸气时，将双手拉起，肩膀呈180度水平，吐气后缓缓放下。

理论上说，肩胛骨是肱骨的地基绝大多数说上说，菱形肌起点颈6、7及胸椎1、2、3、4的棘突，止于肩胛骨的内侧缘，

大菱形肌在小菱形肌的表层。

比较权威的书上（《格氏解剖》《激痛点手册》），认为菱形肌起自颈7，12345胸椎。

结构决定功能，第七颈椎更像胸椎，他只在转头的时候动一点点，所以菱形肌对于颈椎的作用微乎其微。所以颈椎出问题，可以直接排除掉菱形肌。

有拉着肩胛骨向脊柱靠拢的趋势。

功能

把肩胛骨往里夹（中斜方肌）

上提肩胛骨—耸肩（上斜方肌有同样功能）

使肩胛骨下回旋（牛面手，引体向上，高位下拉），这个功能不太能被替换

下斜方肌让肩胛骨下降和上回旋

肩胛骨是不稳定关节，

菱形肌的每一个功能都可以被完美替换掉

肩胛骨下回旋把手往下拉？还是手往下拉把肩胛骨下回旋？理论上说，肩胛骨是肱骨的地基

菱形肌没有什么存在感，它的每一项功能都能被其他肌肉替代。

菱形肌怎么练

菱形肌怎么练，你知道吗？菱形肌是在人体后背的一个部分，对该部分进行锻炼可以增加我们的背部的力量，让我们更加的有力挺，还可以让我们的身体的线条更加的好，下面一起看看菱形肌的锻炼方法。

菱形肌怎么练1

1、坐姿划船

起始姿势：坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。

动作要领：背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引，肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展背部肌肉，然后再继续进行。

注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背部肌肉的收缩，而不是靠摇晃身体，上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。

2、引体向上

动作详解：静止悬垂，手臂伸直，核心收紧，两小腿伸直或交叉，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠或颈后贴近横杠止。静止一秒钟，使背肌彻底收缩。然后逐渐伸展背肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

3、哑铃背飞鸟

哑铃俯身飞鸟动作：双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲，俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。

意念集中，注意后背发力(肩胛骨回收)，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平，夹紧肩胛骨做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。

菱形肌怎么练2

坚持运动的好处

1、坚持运动的好处之有助睡眠

现代人压力大,失眠的人很多。另外,随着年龄的增长,人们的睡眠形式会发生变化,睡眠会变浅。有研究表明,每周4次、每次至少用一小时来散步和其他有氧运动的女性,睡眠质量比那些不爱运动的女性高50%。所以,坚持运动可谓一剂非常有效的“安眠药”哦。

2、坚持运动的好处之控制体重、保持身材

运动是keep fit的必走途径。运动尤其是有氧运动需要燃烧脂肪来提供能量,运动过程中,消耗热量,有减脂效果。此外,一些力量型的运动能够很好锻炼人的肌肉,增强代谢能力,使得日常能量消耗增加,避免热量囤积形成脂肪,还会使得肌肉有线条感,让人变得健美、阳光。

3、坚持运动的好处之延迟衰老、延长寿命

随着年龄的增长,人体的各项功能都会有所衰退,而坚持运动会增加肌肉量,令人年老也能依然有一个好体魄,并且运动能让身体各系统功能衰退速度变慢,延长寿命。国外报道,人到中年后,坚持有氧运动能将生理衰老推迟12年之久。

4、坚持运动的好处之促进思维的活跃

坚持每天风雨无阻的锻炼身体,表象是强健了体魄,灵活了肢体。其实,肢体的`灵活会带动大脑思维的灵活,持之以恒的锻炼可以有效的促进脑细胞的活跃度,提升我们的智力水平,让自己的思维变得更活跃。

5、坚持运动的好处之磨练意志

磨练意志与克服困难向来是是紧密相关的,进行体育运动,要实现强身健体,必须要克服重重困难,用刻苦的训练锻炼身体,用辛勤的汗水磨练意志,持之以恒、遵守规则,不可“三天打渔,两天晒网”,只要坚持下去,一来达到了强身健体的目的,二来也磨练了自己坚韧的意志,塑造起了自身良好的个性心理。此外,经常进行体育锻炼的人,会更加乐观和热情。

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