腹直肌分离怎么恢复 小小几个动作帮你拯救大肚腩

腹直肌分离怎么恢复小小几个动作帮你拯救大肚腩 腹直肌分离怎么恢复站姿收腹

准备动作:背靠墙站立，上身靠在墙上(保持中立姿势，背部、背部、臀部贴墙)。你的脚离墙大约30厘米。

动作执行:吸气准备；呼气，把腰椎贴在墙上，再吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。

注意:避免将手臂向后推靠在墙上，尽量收缩腹部，主动靠近墙壁。想象用肚脐接近墙壁的感觉。

### 腹直肌分离怎么恢复跪姿收腹

准备动作:膝盖四点，髋膝关节垂直，肩腕关节垂直，脊柱中立位(胸椎自然后弯，腰椎自然前弯)。

动作执行:吸气，小腹自然放松；呼气时，将小腹向内拉。每组重复10~15次，做2~3组。

注意:全程不要改变脊柱的中立位。只有腹部在动。想象一下把肚脐拉到腰椎的感觉。

### 腹直肌分离怎么恢复跪姿伸腿

准备动作:膝盖四点，髋膝关节垂直，肩腕关节垂直，脊柱中立位(胸椎自然后弯，腰椎自然前弯)。

动作执行:准备吸气，呼气时右腿慢慢向后移动；吸气不动，呼气慢慢收回双腿。做完4~6次，另一侧重复。当你可以很好地控制自己的身体时，开始交替拉伸双腿的运动。每条腿伸展4-6次，重复2-3组。

注意:全程保持躯干和骨盆处于中立位，保持身体不偏离中线。想象一下骨盆上有一瓶水，你不能让瓶子掉出来。

### 腹直肌分离怎么恢复仰卧抬腿

准备:仰卧，弯曲双腿，双脚分开与臀部同宽。骨盆和脊柱保持中立，双手放在身体两侧。

动作执行:呼气，抬起右腿(膝关节弯曲90度)，吸气，右腿落下。完成6~8次，另一侧重复，共2~3组。当你能很好的控制身体的时候，开始交替抬腿，像走路一样在空换腿。重复8~10次，做2~3组。

注意:运动过程中保持腰椎和骨盆稳定。尤其是腿下坠的时候，注意不要拱起腰椎。

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