腹直肌分离怎么恢复训练图片

腹直肌分离怎么恢复 腹直肌分离怎么恢复

一、保持均衡饮食

其实产后腹直肌分离是可以自愈的，但是为什么肚子还是松松垮垮的？这是因为皮下脂肪堆积的脂肪是作弊，而且还可以通过均衡饮食加速腹直肌分离的自愈。

二。加强腹直肌训练

如果想进一步改善腹直肌分离，当然相关训练是必不可少的。改善腹直肌分离的训练方法有很多。一般情况下，只要恶露耗尽，就可以开始恢复运动了。剖腹产的妈妈建议等到3个月后。

三。手术修复

专注！如果经过减肥、加强腹直肌训练等保守治疗后没有改善，腹直肌分离严重，可以去医院请专业医生考虑是否需要手术修复。

### 腹直肌分离是怎么形成的

因为较轻的腹直肌分离，产后大多可以自行恢复。一般来说，当腹直肌之间的距离大于3cm时，就诊断为腹直肌分离。腹直肌分离时应注意产后康复治疗。如果得不到及时的治疗，两侧腹直肌之间的空隙会逐渐被脂肪组织填满，腹部会出现明显的松弛皱纹，说明腹部明显隆起，影响美观和身体恢复。

### 腹直肌分离锻炼方法

练习一:站立收腹

1。靠墙站立，保持中立姿势，后脑勺、背部、臀部贴墙，双脚离墙约30cm

2。准备吸气，呼气把腰椎贴在墙上，吸气还原

3、10-15次一组，2-3组

注意:不要用胳膊推墙。主动靠近墙壁，尽量收腹，想象肚脐靠近墙壁

练习2:下跪并收腹

1。四点跪下，肩、腕、膝、髋四个关节保持垂直，脊柱保持中立

2。吸气放松下腹部，呼气时用力内收

3、10-15次一组，2-3组

注意:脊柱始终是中立的，只有腹部在动。想象一下把肚脐吸到腰椎

练习三:跪下伸腿

1。四点继续跪姿，准备吸气

2。呼气时右腿慢慢向后伸展，吸气时慢慢收回，呼气时

3、4-6次一组，每条腿2-3组

注意:保持身体的中立姿势，就好像一本书放在你的骨盆上，保持书不要掉下来

练习四:仰卧抬腿

1。仰卧，下巴微收，双手托住右小腿前侧，将腰椎压在坐垫上

2。准备吸入。呼气时，凝视你的右腿向远处

3、6-8次一组，每侧腿2-3组

注意:抱腿时，尽量压向胸部，帮助腰椎压向坐垫，另一条腿尽量伸展，同时保持腰椎不抬起

练习5:平板支撑

1。俯卧，肘关节与肩关节垂直，膝关节支在地面上，上身与地面平行

2。如果力量允许，膝关节可以抬起，进行完全的平板支撑。保持时间可以逐渐延长

3。保持身体稳定，停留一分钟

注意:收紧腹部，不要塌腰或塌肩，肘关节用力压在坐垫上