顺产后如何做盆底肌训练

产后如何自己进行盆底肌训练

产后如何自己训练盆底肌肉？世界上没有一个妈妈能在分娩前自然恢复到完美的身体状态，所以产后训练盆底肌肉是很有必要的。下面介绍如何循序渐进的训练盆底肌肉？

盆底肌肉康复训练要点

1。学会识别和有意识地控制盆底肌肉

2。掌握正确的方法(避免腹部收缩)

3。根据盆底肌肉的收缩(肌纤维损伤的程度和类型)进行有针对性的个性化训练

4。循序渐进，适时适度，持之以恒

训练方法和途径

1。操纵训练

2。排尿时阻止尿液流动的方法

3。辅助设备

4。生物反馈和低频电刺激

凯格尔运动-盆底肌肉训练

一套加强盆底耻骨尾肌的练习，以加强盆底肌肉支撑，预防盆底功能障碍。

凯格尔运动

阿诺德·凯戈尔

凯格尔运动以美国妇科医生阿诺德·凯格尔命名。起初，在20世纪50年代，阿诺德·凯格尔(ArnoldKaigl)使用凯格尔运动来治疗尿失禁。后来，凯格尔发现这种方法不仅可以帮助恢复骨盆肌肉的张力，还可以刺激生殖器区域，增加生殖器区域的血流量，从而提高性功能，于是凯格尔运动得到了推广。

凯格尔运动步骤:

(1)找盆底肌:最常用的方法是小便时突然憋住。这种收缩是凯格尔运动的基本动作。如果还是找不到盆底肌肉，可以尝试将干净的手指放入阴道，挤压周围的肌肉。你会感觉到肌肉收紧，骨盆上移，放松，骨盆回落，从而找到盆底肌肉；

(2)排空膀胱:开始凯格尔运动前要确保膀胱空排空，否则做运动时会感到疼痛或漏尿；

(3)做好准备:Kaigl练习时保持正常的呼气和吸气，不要憋气，臀部和腹肌保持放松；

(4)凯格尔运动:

a.收紧盆底肌肉，保持5秒。如果5秒对你来说还是很长的时间，试着从2-3秒开始；

b.放松肌肉，保持10秒；

c.重复练习10次，算一套凯格尔练习。这套动作一天要做3到4次，不能再多了；

d.努力收紧肌肉，每次10秒；

E. 拉伸盆底肌肉，这是凯格尔运动的一个变种。要拉伸盆底肌肉，把你的盆底肌肉想象成现实空。收紧臀部，伸展双腿，保持这个姿势5秒钟，然后放松。连续做这个动作10次，完成时间在50秒左右。

提示:

(1)你可以随时做慢速或快速的凯格尔运动，没有人知道你在做什么。一些女性已经将凯格尔运动融入了她们的日常生活，比如开车、阅读、排队或坐在电脑前；

(2)孕妇也可以练习Kaigl

(3)做凯格尔运动时一定要保持膀胱空排空。膀胱充盈时做Kaigl运动，会削弱盆底肌肉，增加尿路感染的风险；

(4)不要把憋尿当成常规凯格尔运动。在排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的效果，削弱盆底肌肉功能。