产后怎样做盆底肌锻炼，简易动画告诉你！

产后怎样做盆底肌锻炼，简易动画告诉你！

在日常生活中试着去感受盆底肌肉。比如咳嗽、大声说话、大笑、提重物时屏住呼吸、吹蜡烛时，盆底肌肉都是受压的。

哪些产妇需要盆底肌锻炼？

孕28周后，无论剖宫产还是顺产，产妇都可以进行盆底肌功能训练。另外，流产等意外怀孕的孕妇也可以做。有以下情况者必须进行康复治疗:

(1)控尿问题:不自主漏尿，控尿无力，咳嗽、打喷嚏时尿急、尿潴留；

(2)盆腔器官下降脱离正常位置；

(3)阴道前后壁膨出；

(4)阴道松弛。

产妇什么时候开始运动？

顺产30天后的新妈妈

剖腹产3个月后的新妈妈(或者视身体恢复情况而定)

注释

循序渐进；不累；没有痛苦；坚持。

1。简单Kaigl

“凯格尔运动”是一种练习耻骨尾骨肌肉收缩能力的方法，是国际通行的产后恢复盆底肌肉的运动。

简单的凯格尔运动

找到盆底肌肉，小便时控制排尿-收集-排尿-收集的肌肉

练习时:收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧放松一次，(推荐秒表)连续20-100次

2。骨盆翻滚

屈膝，平躺，双腿分开，髋关节宽度一致，脚尖抬起，身体伸直，双手平放在腹部，肩膀放松，脸朝上

深呼吸，你的腹部就像吹气球一样，让它充满气体，鼓起来。你的手可以感受到腹部膨胀的感觉，同时做凯格尔运动“尿-尿-尿-尿”中的“尿”。

轻轻呼气，发出“呵”的声音。收紧腹部挤出气体，手能感觉到腹部肌肉的收缩。同时做凯格尔运动“尿-缩-尿-缩”中的“缩”。

这个时候骨盆会在腹肌的拉动下滚动。

3。臀桥

平躺在稳定的平面上，膝盖弯曲90度，双脚与髋关节同宽，脚尖抬起，双手平放在身体两侧，眼睛直视上方。

胯桥练习:

吸气，收腹，做凯格尔运动中的尿“尿-收”，呼气，凯格尔运动中的“收”，腹肌收紧压缩腹部，骨盆后滚，臀部发力，使臀部先离开平面。脊柱就像一颗珍珠，在你臀部和腹部的合力下，从你的臀部开始抬起，最后离开你的胸椎。

4。蹲下

预备位置:

双脚分开与肩同宽站立，双手掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛直视前方。

深蹲要领:

吸气，屈臀，屈膝，下蹲。双手平举，膝盖保持在脚趾下方，上身尽量倾斜，与小腿平行。下蹲时放松盆底肌肉。

呼气，起立，回到预备姿势。当你完全站立的时候，一定要记得做Kaigl的“收腹”动作，同时记得收腹收臀。

5。侧蹲

动作要领:

左腿先动，左腿滑向身体左侧，右腿处于伸直状态，身体重心移向左腿。同时左腿屈膝，屈臀，下蹲。下蹲时膝盖不超过脚尖，不要太前倾。尽量保持身体与小腿平行。同时双手抱胸，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”(即放松盆底肌肉)。

动作要领:

左腿先动，左腿滑向身体左侧，右腿处于伸直状态，身体重心移向左腿。同时左腿屈膝，屈臀，下蹲。下蹲时膝盖不超过脚尖，不要太前倾。尽量保持身体与小腿平行。同时双手抱胸，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”(即放松盆底肌肉)。

适合人群

顺产30天后的新妈妈

剖腹产3个月后的新妈妈(或者视身体恢复情况而定)

爱情贴士

1。首先记得尿尿减轻负荷

2。练习时注意呼吸。吸气时做“尿”，呼气时做“闭”，避免出现憋气现象。

3。循序渐进地练习，根据自己的身体状况，避免过度训练

4。练习时如有腰疼或其他不适反应，立即停止训练。

5。练习中或练习后腹部/盆底疼痛是训练后的正常现象，保证充分休息会自然消除

一、会阴肌肉运动

1。仰卧。

2。弯曲你的膝盖。

3。双脚并排，膝盖分开2.5cm左右。

4。收紧阴道、尿道、肛口的肌肉，就像你能忍受大小便一样。

这个运动也适合坐着或者站着。每天做2~3次，每次10次。

二。腰部和腹部运动

每天做2~3次，每个动作每次做10次。

腰腹运动一:

1。仰卧，弯曲膝盖，双脚微微分开。

2。呼气收紧腹部，盘骨后翻，腰部平压在床上。

腰腹运动二:

1。仰卧。

2。膝盖紧紧弯曲，腹部收紧，腰部靠在床上放平，然后慢慢转腰；使右膝外侧尽可能靠近床。

3。回到中间休息一下。

4。重复向左转。

腰腹运动三:

1。弯曲膝盖，仰卧。

2。收紧臀部和腰背部的肌肉。

3。臀部抬高，直到背部挺直，停顿一会儿，慢慢放低臀部。

腰腹运动四:

1。把手和膝盖放在地板上。

2。收紧腹肌，背部向上拱起，然后慢慢平背。

腰腹运动五:

1。仰卧，屈膝，双脚并拢。

2。收紧腹部，盘骨后翻，腰部靠床放平。

3。抬起头和肩膀，直到肩膀刚下床，用手够到膝盖，停一会儿，慢慢躺下。

腰腹运动六:

1。仰卧，屈膝，双脚并拢，收紧腹部，盘骨后翻，腰部靠床放平。

2。抬起你的头和肩膀，让你的右肩面对你的左膝。双手触摸左膝外侧，稍停片刻，慢慢回到原位。

3。向右重复。

三。盆底肌肉锻炼盆底肌肉锻炼的好处有:

1。加强盘骨底部的肌肉，增强控制排尿和排便的能力。2.预防或改善椎间盘骨底部肌肉松弛引起的膀胱、子宫或肠道脱垂。

3。减少因咳嗽、打喷嚏或殴打引起的尿液渗漏。

4。改善肌张力(尤其是分娩前后)，加强支撑子宫的能力，减轻背部或椎间盘骨疼痛，助产后恢复。

5。收紧阴道，增加性生活乐趣。椎间盘底部的肌肉从耻骨(即阴毛下凸起的硬骨)向后延伸至尾龙骨，分三部分环绕尿道、阴道和直肠。

如何锻炼盘骨底部的肌肉？

1。先放松大腿、臀部和腹部肌肉。

2。集中使用骨盆底肌肉的三个部分。

3。慢慢收缩向上提拉肌肉，就像忍着小便放屁一样。

4。当你已经尽全力收紧肌肉后，请保持10秒，然后慢慢放松，休息10秒后再重复上述动作。

5。每次锻炼包括收缩和放松肌肉15次。

6。刚开始的时候，一天做三次，一共45次。

怎么知道自己成功收缩了盘骨根部的肌肉？双手叉腰。当椎间盘骨底部的肌肉正确收缩时，你会感觉到你的手稍微向内移动。你可以坐、站或仰躺在床上做椎间盘骨底部的肌肉运动

1。坐时:双脚着地，双膝微分开，与肩同宽，双手放在大腿上。上身微微前倾，收缩盘骨根部的肌肉，尽量保持收缩状态10秒，然后放松10秒。重复15次。

2。站立时:双脚分化与肩同宽，盘骨基部肌肉收缩10秒，然后放松10秒。重复15次。

3。仰卧时:双膝微屈约45度，盘骨根部肌肉收缩10秒，然后放松10秒。重复15次。

盆底肌肉运动的注意事项

1。排尿时不要做收缩运动。

2。在收缩运动中，不要屏住呼吸或停止呼吸。

3。在这个运动过程中，盘骨底部的肌肉要收缩向上提，而不是向下推(不要像排便时那样用力向下推)。

4。不要气馁。有些女性需要锻炼2-6个月才能见效。

5。失禁不一定是由于椎间盘骨底部的肌肉松弛。如有疑问，请咨询医生。

你对盆底损伤了解多少

产后康复科

在女人的一生中，盆底肌肉有很多机会受到压力和创伤。怀孕、分娩、肥胖、盆腔肿瘤、子宫和阴道手术、绝经后卵巢功能丧失、性激素缺乏等都有可能引起盆底肌肉和神经损伤，从而导致盆底功能障碍。

其中，妊娠和分娩是盆底损伤的主要原因。

女性盆底功能异常时，会出现阴道松弛、性欲下降、性唤起障碍、性高潮障碍、性交疼痛等。，使女性对性生活质量不满意。

还会出现身体扭曲、便秘、腹胀、尿频、尿急、尿失禁、盆腔器官脱垂(子宫脱垂、膀胱脱垂、直肠脱垂等)等疾病。)，会造成难以言喻的痛苦，影响生活质量，造成家庭不和谐。

女性盆底功能障碍怎么办？试试盆底康复！

盆底康复适合以下女性

1。分娩后42天的妇女或30岁以上的已婚妇女。

2。尿失禁:压力性尿失禁、膀胱不稳定尿失禁和混合性尿失禁。

3。器官脱垂:轻度子宫脱垂、膀胱脱垂、直肠脱垂。

4。阴道异常:阴道松弛、阴道宽大、阴道痉挛。

5。性功能障碍:性生活不愉快、性交疼痛和无性高潮。

6。女性常见病、疑难病:慢性盆腔疼痛、反复生殖道感染、子宫内膜变薄引起的不孕症、卵巢早衰、外阴白斑。

7。产后子宫复旧，恶露排出延迟或不畅，产后慢性子宫出血，产后腹直肌和耻骨联合分离，腹部肥胖，产后会阴切口疼痛，腰痛等。

8。伤口疼痛、尿潴留、胀气等。手术后。

9。流产刮宫后滋养子宫内膜(月经干净后3天)。