掌握瘦身关键点，还怕产后当不上辣妈？

掌握瘦身关键点，还怕产后当不上辣妈？

产后恢复体型，补充营养很重要。孕期体重平均增加12.5kg，分娩后，胎儿及其体外附属物的重量下降约4-5kg。如果孕期体重控制得好，产后体型在产后3-6个月，经过产褥期康复和哺乳后，很容易恢复到孕前状态。

▼制定产后体重管理计划

根据产妇的身高体重计算你的身体质量指数，然后根据身体质量指数制定体重管理计划。如果产妇比较胖，产后体重每周要减少0.5kg。如果产妇较瘦，应根据体重指数增加体重，以保证母乳喂养和产妇的健康。

▼合理饮食

均衡的饮食有利于产妇的身体康复和满足新生儿的护理需要。产妇应适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海鲜的摄入，适当增加牛奶的摄入，多喝汤。食物多样，不过分。不宜吃辛辣生冷食物，忌烟酒，忌喝浓茶或咖啡或吃油腻食物。遵医嘱适当补充钙、铁，增加新鲜蔬菜、水果的摄入，保证母乳质量。根据热量的需要，制定食谱，包括主餐和加餐。

▼产后活动和锻炼

经过充分的休息，产后的活动和运动可以逐渐开始。顺产者可在产后6-24小时内下床活动。第一次下床，会出现体位性低血压，如头晕、出冷汗、脸色苍白等。所以要牢记坐-站-走的原则，需要亲人的帮助才能防止摔倒。阴道助产或剖宫产，产后适当延长下床活动时间。

无论是顺产还是剖宫产，身体舒适度提高后，可以在床上时间做一些较柔和的运动，如提臀、缩肛、抽踝等。

(一)产后锻炼的好处

促进子宫收缩和恶露排出，预防产后出血；促进肠道蠕动，防止便秘；促进盆底肌肉收缩，有利于盆腔器官恢复原位，预防子宫脱垂、阴道壁膨出、尿失禁；促进血液循环，预防下肢深静脉血栓形成；增强身体的肌肉张力，促进身体的恢复。

(二)运动项目和步骤

1、深呼吸运动

产妇平躺，全身放松，用鼻子缓慢深吸气，扩张胸部，促进血液循环。

产后当天充分休息，从产后第一天开始，每天2次，每次5-10次。

2、胸部运动

仰卧床上，双臂向左右两侧伸直，然后向上抬起，直至手掌相触，再回到原来的左右平躺位置，这样可以加强胸肌，防止乳房下垂、下垂。

这个练习可以从产后第二天开始，每天两次，每次5-10次。

3、颈部运动

仰卧，伸展四肢，头部前倾使下巴紧贴胸部，然后重复操作，可以增强腹肌的张力，改善腹直肌的分离。

产后3~4天，每天2次，每次5~10次；伤口愈合后开始剖宫产。

4。阴道和盆底收缩

仰卧床上，双腿微微分开，膝盖弯曲，使双腿与床成直角。将臀部抬离床面，用肩和脚支撑，然后双膝并拢。同时夹住你的阴道和臀部肌肉，保持1~2分钟，促进子宫复壮和盆底肌肉收缩，促进会阴血液循环，有利于会阴伤口愈合。会阴或腹部伤口疼痛明显改善后开始，根据个人情况一天重复几次。

5。臀部运动

抬起一条腿，让大腿尽量靠近腹部，小腿尽量靠近臀部，然后伸直腿放在床上，这样腿就交换了。促进腹肌收缩，盆底肌收缩，子宫复旧。

产后一周会阴伤口愈合后，各做5次。

6。抬腿运动

仰卧，双手平放，双腿伸直，抬起45度左右就可以把一条腿放回床面。左右腿依次抬高五次，可促进腹肌收缩、盆底肌收缩、子宫复旧。

会阴伤口愈合后一周开始。

7。仰卧起坐

仰面躺在床上，双手交叉放在胸前，用腰腹力量坐起来，有助于锻炼腹肌。

产后2周开始，一天几次。

8。膝胸位置

双膝分开跪在床上。保持你的胸部和肩膀尽可能靠近床面。保持腰挺直，臀部向上，这样可以促进子宫恢复正常的前位，避免腰痛。

产后2周开始，刚开始持续几分钟，适应后逐渐延长到10分钟，每天两次。

9。凯格尔运动(俗称缩肛运动)

仰卧，坐或站，交叉双腿，用会阴收缩抬起。感觉像是要用力小便或者大便，但是一定要忍住。连续收缩3-5秒后，放松所有肌肉，反复如此。此时尿道口、阴道、肛门的盆底肌肉全部收缩，恢复阴道弹性，防止张力性尿失禁和子宫脱垂。

这种运动可以从妊娠晚期后第28周开始，每天两次，每次100~200次，不限时间和地点。

10、踝泵运动

仰卧或坐姿(双腿交叉)，包括屈伸和转圈两组动作。伸直双腿，大腿放松，脚尖慢慢向自己倾斜，保持5~10秒，然后回到原来的位置，再向下压脚尖，保持膝盖和脚尖在一条直线上，保持5~10秒；以踝关节为中心，用脚尖做360度转圈，尽量保持最大的活动范围。这项运动可以放松脚踝和脚趾关节的肌肉，提高柔软度，促进下肢血液循环，消除下肢水肿和疲劳；从孕晚期后第28周开始，每天可屈、伸、绕5~6次。

(三)注释

1。运动时间从短到长，运动量从小到大，避免疲劳。

2。运动要有规律，要有一定的强度。

3。一定要持之以恒，因为肌张力恢复需要2-3个月。

4。运动中如有出血或不适，立即停止或咨询医护人员；运动前需要排干空膀胱，穿宽松的衣服，空新鲜空气，选择硬板床。

当然是养成良好的生活习惯，终身享受！产褥期结束时，还可以练习产后瑜伽、快走、慢跑等。产后3个月内禁止做有氧运动。根据你的身体质量指数值，制定一个适合自己的体重管理计划，再加上规律的、循序渐进的产后锻炼，相信你会在产后3-6个月恢复到原来满意的身材。