产后骨盆恢复操，妈妈们赶快学起来！

产后骨盆恢复操，妈妈们赶快学起来！ 骨盆恢复操

不管是顺产还是剖腹产，宝宝妈妈们的骨盆在产后都会有很大的变化。从外形上看，骨盆变形会让你的屁股看起来很大，但影响不仅于此。宝妈们的腰酸背痛、肩痛、尿失禁、月经失调等情况，都可能与骨盆变形有关。推荐一个超级有效的产后骨盆恢复运动。产后越早越好。宝宝妈妈在家和步行都可以。赶紧学起来。

神奇的凯格尔运动

凯格尔运动又称骨盆运动，不仅适用于产后恢复骨盆骨骼，减少尿失禁，还适用于孕妈妈锻炼骨盆肌肉弹性，减轻分娩压力，预防子宫脱垂。除此之外，还可以帮助你提高性感受。男性也可以做，可以预防和缓解前列腺疾病。

我们先简单地学习一下如何做凯格尔骨盆运动：

热身

凯格尔运动可以从排尿训练开始。小便时，可以随意尝试停4、5次。几次热身后，可以尝试第一阶段的运动。

肛门收缩运动第一阶段

收缩提肛10秒，然后放松10秒。这是一个标准动作。宝宝妈妈也可以尝试快速收缩肛门，然后放松，重复20-50次。这种运动可以增强盆底肌肉，预防尿失禁和盆腔器官脱垂(常见于产后，女性年龄越大，尿失禁的可能性越高)。同时能促进盆腔静脉血液回流，增加生殖器官血流量，预防痔疮，提高性功能。

走路、坐公交、工作的时候都可以。

第二阶段每天自我训练:

1。平躺，屈膝。

2。收缩臀部肌肉，向上提起肛门。

3。关闭尿道、阴道和肛门(它们同时由盆底肌肉支撑)。这种感觉就像尿急的感觉，但是上不了厕所还得憋着尿。

4。保持盆底肌肉收缩5秒，然后慢慢放松。5-10秒后，反复收缩。

5。在整个锻炼过程中，像往常一样呼吸，保持身体其他部位放松。可以用手摸摸腹部。如果腹部有收缩，运动的肌肉是不对的。

重复10次为一组，每天3组以上，逐渐增加到25次为一组。

骨盆开放调整练习

有助于调整产后张开的骨盆，收紧周围肌肉线条，达到美臀效果。也有助于收紧手臂线条。

1。双膝跪地，大腿内侧翻，小腿在大腿外侧贴地。在臀部腹股沟下面垫一条厚毛巾，这样臀部可以稳稳地坐在地上。呼气，握手，手掌向前伸直，手肘伸直。注意双手大约与肩同高，背部仍然延伸到头部。

2。吸气，手牵手，掌心向上，手臂尽量靠近双耳，背部挺直，停留5到10次深呼吸，呼气放松回到动作1。

消除浮肿运动

帮助马宝消除大腿、腹部和臀部的肿胀。

1。四肢着地站立，双手放在肩膀正下方，膝盖放在骨盆正下方。

2。呼气，拱起背部，腹部向上收紧，低头，静止站立5秒。

3。吸气，背部向下推，抬起下巴，保持静止5秒钟。

纠正骨盆倾斜，消除腹部运动

1。四肢着地站立，双手放在肩膀下，膝盖放在骨盆下。

2。抬起左臂，伸直手掌，指尖指向天花板方向。保持静止五秒钟。

3。换另一只手，重复动作。整套动作重复3次。

一般情况下，产后6-12小时可以起床，做一些轻运动。产后第二天，可以在室内走动，练习轻度产后体操，有利于身体恢复，同时防止便秘和尿潴留。做过会阴侧切或剖宫产的产妇，可适当延迟活动。拆线后伤口感觉不到疼痛时，也要尽快练习产后体操。

什么人需要产后骨盆恢复？

正常情况下，产后妈妈都需要产后骨盆恢复，尤其是顺产的，骨盆变化很大。耻骨联合会打开，尾骨后倾1-2CM。如果没有及时修复，盆底仍然是开放的，那么盆腔内的很多器官都会随着开放的骨盆而发生变化。

首先，尿道括约肌松弛导致尿失禁；其次，阴道口松弛，子宫韧带未能恢复，会引起子宫脱垂；最后，由于人体内骨盆的结构起着连接上下半身的作用，所以当骨盆复位失败时，下肢的形状会随着骨盆的变化而变化。

剖宫产的妈妈，虽然分娩时骨盆没有变化，但是在怀孕期间，随着子宫的增大，骨盆会有轻微的变化。分娩后，随着子宫的缩小和骨盆恢复的失败，腹腔内的许多器官都会下垂。最好有专业的产后骨盆修复，效果最好。