你要的产后骨盆修复操，都在这里了！

你要的产后骨盆修复操，都在这里了！

上次我们谈到了产后恢复的第一步，骨盆恢复。很多妈妈反映没有图解，不知道怎么操作那些恢复练习，所以！边肖正在为你找一张图表！我们一起行动吧！

简单的运动有助于骨盆恢复

基础盆底肌练习——凯格尔收缩

凯格尔运动被认为是女性治疗阴道脱垂和预防子宫脱垂的好方法。产后第一天可以试试。

认识骨盆底肌肉

做凯格尔运动之前，需要先锻炼盆底肌肉。常见的方法有:

排尿时，停止流动的尿液，收紧尿道，然后让肌肉恢复尿流。使用的肌肉是盆底肌。

或者用镜子帮忙。用一面小镜子对着你阴道口和肛门之间，会阴下的皮肤，收缩和放松你认为对的肌肉。如果做对了，会看到会阴的收缩。

接下来就要开始“动起来”了：

收缩盆底肌肉，保持5秒钟。如果感觉相对费力，可以减少2-3秒。

然后放松10秒，10次为一组。

一天做3组以上的运动。你可以先慢慢来，以后每周逐渐增加量。

TIPS

这个动作随时随地都可以练习。如果有会阴切口，一定要轻柔适度的练习。而且在开始运动之前要确定你的膀胱是空的！否则可能会因为漏尿而感到疼痛或尴尬~

凯格尔运动演变式：

其他有效的产后恢复运动姿势：腹式呼吸

从交货后第一天开始

目的:收缩腹部肌肉

平躺在床上，用鼻子深深吸气，让腹部鼓起，停留3~5秒，然后慢慢呼气，腹部变平。重复动作5~10次。如果头晕说明换气过度，你需要休息。

腿部运动

从交货后第5天开始

目的:收缩子宫和腹肌，锻炼腿部

第一步

仰卧后，双手自然垂于两侧，如图，双脚抬起，膝盖呈90度，小腿与床面平行。

第二步

进阶会阴收缩

从交货后第14天开始

目的:阴道收缩和预防子宫脱垂

第一步

仰卧后，双手自然放在身体两侧，双膝弯曲，脚后跟紧贴臀部，两膝之间垫一个枕头。

第二步

慢慢抬起臀部，让身体与大腿成一直线。停留3~5秒后，慢慢放低臀部。重复8~12次。

腹部肌肉收缩

从交货后第14天开始

目的:增强腹肌力量，减少脂肪

第一步

平躺在床上，双手自然垂于两侧，膝盖弯曲，脚跟自然放置。

第二步

双手手掌放在脑后，用腰腹的力量扭动身体，让右膝尽量接触左肘，然后换边，让左膝接触右肘。重复动作5~10次。

还可以把膝盖举到脸前，抬起头和鼻子，摸摸膝盖。换脚后，重复5~10次。

为什么骨盆修复是第一步？

什么是骨盆

骨盆首先要保护骨盆的内脏，其次，骨盆是连接背骨和腿的桥梁。

怀孕期间骨盆的变化

因为越来越大的子宫压迫，盆底肌肉会弯曲，膀胱下垂，所以孕妈妈们经常会尿失禁。

产后骨盆变化

产后盆底肌肉短时间弯曲，子宫和膀胱也有些下垂。产后大约需要3周才能恢复到站着不弯腰的状态，但产后大约需要8~12周才能恢复到能搬运重物的水平。

骨盆恢复不好会怎么样？

臀部变形宽度

因为产后骨盆无法自行恢复到产前的样子，如果不及时运动，可能会有脂肪堆积，导致肥胖。

腰酸背痛

妈咪产后骨盆的自我恢复非常有限。有的由于两侧骨盆差异较大，容易发生骨盆倾斜或脱位，甚至压迫周围组织。神经引起肿胀和炎症，背部和肩部的酸痛是最常见的。

失禁

由于盆底处的肌肉松弛，不能有效锁闭尿道，会出现排尿不可控，还可能出现大便失禁。大部分人会在2个月内恢复正常，但如果不注意，会持续很长时间。

阴道壁隆起

分娩时子宫韧带和盆底肌肉骨骼组织过度拉伸或撕裂，也可能导致阴道壁膨出。

子宫脱垂

正常子宫的位置是由盆底的肌肉和筋膜等支撑的。如果这些组织过度松弛，子宫会沿着阴道下降，甚至完全脱出阴道口。