顺产后做什么运动恢复

新妈妈产后恢复做什么运动好

产后妈妈很重视身体的恢复，但是在塑造身材之前，还是要先让身体恢复。

躺下休息是好的，但是卧床太久的问题也出来了。产后卧床太久会使身体机能下降，血液循环变慢。

产后恢复的重点

阴道和盆底肌肉

产后，尤其是顺产，对阴道造成不可避免的损伤，如阴道松弛，性生活质量下降。阴道本身具有一定的自我修复功能，一般在产后3个月自然恢复。但如果挤压撕裂严重，阴道周围盆底肌肉受损严重，可能需要很长时间——分娩时盆底肌肉容易因孕期压力(支撑孕期子宫和胎盘的部分重量，包括胎儿，肌肉承受过大的扩张压力)而失去弹性，肌纤维经常断裂。为了让松弛的阴道尽快坚挺，需要适当的运动和锻炼。

子宫

生完宝宝后，子宫可以变回原来的大小。一般需要6周(也是产后在医院第一次检查的时间)。恶露的颜色从鲜红、暗红、深黑到微红，最后无色，这是子宫恢复正常的信号。(如果6周后仍有大量血性恶露，要去医院看看是子宫恢复不好，还是有胎盘胎膜残留。让医生及时帮你处理。)

正文

很多妈妈生完孩子后，很难摆脱水桶腰、大象腿和恼人的妊娠纹，而有些妈妈似乎生了一个“假孩子”，比如女明星。除了先天的体质，这里个人的努力也很重要。理论上产后体重大部分会恢复！但是多吃少动，不瘦才怪。再加上中国传统的“坐月子”习俗，助长了你的体重。

什么样的运动对产后恢复有好处

肛门收缩

分开双膝，然后用力合拢，同时用力收缩和放松肛门。这种方法可以锻炼盆底肌肉，防止肌肉松弛和尿失禁。

胸部和膝盖练习

跪下，双膝分开，胸肩放在床上，头偏向一侧。产后10到14天就可以了。目的:预防子宫后位。

臀部运动

妈妈要俯卧，抬起一条腿，把脚推近臀部，然后伸直腿放下。左右腿做同样的动作，重复10-15次，每天两次。这样可以促进臀部和大腿肌肉恢复良好的弹性和曲线。

抬腿运动

仰卧，双臂伸直，平放在身体两侧，左右腿依次抬起，与身体成直角。这样可以加强腹直肌的力量。

腰部锻炼

和身体一样平躺，依次抬起双腿，使其与身体成直角。当体力恢复较好时，可以同时抬脚，重复动作5-10次，让腿部和阴道的肌肉反复收缩。

平躺在你的脖子上

仰卧，四肢伸直，头向前弯曲，下巴尽量贴近胸部。之后慢慢把头压平。这套动作重复10次，可以收缩妈妈们的腹部肌肉，使颈背部肌肉得到良好的拉伸效果。

产后恢复运动需要注意什么？

01开始锻炼时应注意保护脊椎

首先，新妈妈要选择不会给脊椎带来负担的运动，比如蹬车、拉伸运动。这种运动不需要支撑重量，可以保护产后肌肉力量较弱的腰腹部，增强腿部肌肉的力量。

02循序渐进，加强背部练习

随着你力量的增长，你可以做一些锻炼来加强你的背部。比如前倾下蹲(屈膝使右小腿与地面垂直，左膝向下指向地面，脚跟抬离地面，身体下蹲；右脚将身体推回起始位置；交替练腿。)

03控制锻炼时间

锻炼时间也是有限制的。孕前不常运动的新妈妈，持续运动的时间范围应控制在15~30分钟；孕前经常运动的新妈妈，运动时间可以放宽到20~45分钟。频率应该是一周2~3次。需要提醒的是，产后不能节食减肥，否则会导致产妇身体恢复缓慢，甚至引发各种产后并发症。

04运动后不要马上喂奶

还在哺乳期的妈妈，最好在运动前喂奶，或者运动后，每隔1~2小时喂奶一次。因为运动后身体会产生乳酸，会影响奶的口感，宝宝也可能不爱喝。