告别大屁屁！产后骨盆修复刻不容缓

告别大屁屁！产后骨盆修复刻不容缓

产后新妈妈全方位修复骨盆

[令人惊叹的凯格尔运动]

第一步:平躺，屈膝。

第二步:收缩臀部肌肉，向上提肛门。

第三步:关闭尿道、阴道、肛门(感觉像尿急)。

第四步:保持盆底肌肉收缩5秒，然后慢慢放松。5-10秒后，重复收缩。

第五步:重复10次为一组，每天3组以上，逐渐增加到25次为一组。

[骨盆练习]

水平运动:仰卧在床沿，臀部放在床沿，双腿伸直挂空，不落地。双手扶着床沿，防止它滑下。双腿折叠，慢慢抬起，向上身靠拢，伸直膝盖。当你的腿抬高到身体上方时，用双手握住你的腿，使它们靠在你的腹部，保持膝盖伸直。然后，慢慢放下，双腿回到原来的位置。这样重复六次，每天一次。

垂直运动:站立，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使其相互捏紧，形成大腿并拢，双膝向外翻，然后收缩括约肌，使阴道上移。

[内收运动]

第一步:仰卧或坐在椅子上，两腿之间夹一个垫子。

第二步。呼气时，用大腿夹住坐垫，收紧盆底肌肉。吸气时，放松盆底肌肉和大腿内侧，但坐垫不能落下。重复10次。

[尾巴拉伸]

第一步。四肢着地，想象你有一条尾巴。

第二步。呼气时，缩臀，收紧盆底肌肉和腹部，就好像在向肚子方向卷尾巴；

第三步。吸气时，放松腹部和盆底，就像尾巴向后翘一样。重复10次。

[躯干运动]

俯卧，抬高乳房下缘，交叉双腿，支撑脚趾。双腿夹紧，伸直。从1数到10，然后放松。保持自然呼吸，不要憋气。重复五次。

[使用骨盆矫正带]

产后骨盆矫正带特别适合产后腰痛、耻骨疼痛程度较重的新妈妈。也适用于产后妈妈的体型恢复，可以将骨盆固定得很紧，收紧、加宽、增大骨盆。

特别提醒:长时间连续使用或加大强度使用时，请注意间隔休息。睡觉的时候一定要摘下来。如果在使用过程中感到不适，请立即停止使用。

[强骨]

骨骼更坚韧，骨盆更不容易受损，所以有必要在新妈妈的健康骨盆清单中加入一些强骨食物。含钙奶、AD钙奶、鱼、虾、牡蛎、蛋黄、核桃、榛子等食物中含有丰富的钙和硒、镁、锌、铁等微量元素。平时不妨多吃点。

[注意日常习惯]

生活中的一些坏习惯也会让我们的骨盆偏离完美。产后骨盆修复也需要从生活小细节入手:

不要跷二郎腿，因为跷二郎腿时，骨盆和髋关节长时间受压，时间长了骨盆会不自觉地歪斜。平时久坐的人，要保持腰挺直，膝盖自然弯曲，双脚着地。站立时，一定要把身体重心均等地放在双脚上。

双手提东西，把要拿的东西分成两部分，双手提，尽量保持平衡。一直用单肩包，背部和骨盆会歪斜。

不要睡太硬的床垫；床太软或太硬都会导致骨盆倾斜。理想的床垫应该软硬适中。仰卧时，身体曲线完全嵌入床垫，头、脸、胸、骨盆共同为脊柱提供水平支撑。盆底修复一般在产后42天开始，产后一年内效果最佳。当新妈妈身体不好，拉伸时感到疼痛，或睡眠不足或空腹部不适时，应谨慎进行骨盆修复练习。