子宫脱垂骨盆底肌变弱…3招凯格尔运动强化

子宫脱垂骨盆底肌变弱…3招凯格尔运动强化

盆底肌肉作用很大！功能丧失可能导致失禁和阴道松弛

知名健身教练“肌肉妈妈”在她的新书《用阻力遇见更好的自己》中提到，盆底肌肉位于核心肌肉的“底部”，就像吊床一样，两端连接着耻骨和尾骨。

除了吊床般的形状，由肌肉和其他组织组成的盆底肌确实像吊床一样，将子宫、膀胱、大肠等器官固定在躯干上。甚至女孩的阴道、尿道、肛门都会穿过。所以如果盆底肌肉不够强壮，会给日常生活带来很大的麻烦。

当盆底肌肉开始失去功能时，可能会出现以下情况，包括漏尿、阴道松弛、大便失禁(有些人反而会出现便秘症状)，甚至会出现子宫、膀胱、大肠脱垂等更可怕的问题。不要大意！

当心这五种情况！容易削弱盆底肌肉

然而，为什么锻炼盆底肌如此重要？肌肉男妈妈强调，这是因为生产、衰老等体能和生活方式的变化会削弱盆底肌肉，尤其是以下五种情况:

状态1/怀孕分娩妈咪:因为子宫增大，盆底肌肉长时间承受重量。

状况二/久坐不动的生活方式的人:导致骨盆的核心肌肉变得不活跃，最终开始失去肌肉力量。

状况3/超重:过多的体脂造成肌肉和关节的负担。

状况四/便秘:长期便秘严重的人。

状况5/衰老:衰老后肌肉力量的丧失。

训练盆底肌肉做到这一点！凯格尔运动男女都可以做

训练盆底肌肉，凯格尔运动最容易进行，也最方便随时随地练习。更值得注意的是，凯格尔运动不仅女生可以练，男生也可以练，可能会出乎意料的改善“持久”的问题！

[凯格尔运动]

步骤:

1。坐在阻力球上，或椅子上。

2。脊柱保持中立伸展，肩胛骨保持内缩下压，大腿和臀部放松。

3。先吸气，呼气时收缩盆底肌肉。此时整个核心肌肉群参与收缩，尾骨内收。

[收缩法]

a.想象一下憋尿和放屁同时进行，而不是夹紧臀部和大腿，简单收缩腹内肌。

b.想象阴道口有一颗葡萄干，在盆底肌肉收缩时将葡萄干吸进阴道。

[高级收缩法]

放松时，想象你的盆底肌肉是位于一楼的电梯；呼气时，将盆底肌肉抬高到第二层，然后停止，前进到第三层，最后回到第一层。

次数:

每次收缩至少5秒，逐渐练习收缩10秒，最后停留20秒。

频率:

重复8~12次(一轮)后，休息放松。每次锻炼至少要进行3轮(原理和锻炼身体其他肌肉一样)。

[小提醒]:

1。掌握了收缩盆底肌肉的方法后，站着、坐着或走路，甚至当你在做任何一种肌肉力量训练时，都可以是锻炼它的时候。

2。另外，可以在怀孕后的整个孕期做凯格尔运动来加强盆底肌肉，产后尽早开始做。产后前六周的恢复期经常做凯格尔运动，对产妇的恢复会有很大的帮助。

3。做Kaigl的时候，如果尽力夹，可能会用其他肌肉力量来补偿(比如夹屁股)。所以，你可以用60%到70%的力量练习。